Alimentos ricos en vitamina D: aliados perfectos para el otoño
Salud y alimentación
Con menos horas de sol, es el momento ideal para llenar tu mesa de alimentos que ayudan a mantener la energía y las defensas
El cuerpo también nota el cambio de estación. Con los días más cortos y las primeras tardes de abrigo, nuestra exposición al sol disminuye y con ella, la producción natural de vitamina D. Pero la buena noticia es que podemos compensarlo desde la cocina.
El otoño es la época perfecta para llenar la despensa de pescados azules, huevos, setas y lácteos enriquecidos, alimentos que ayudan a mantener la energía y las defensas a punto.
La vitamina que también se come
Aunque el cuerpo puede fabricar vitamina D al exponerse al sol, no siempre basta con los paseos diarios o la luz que entra por la ventana. La alimentación cumple un papel fundamental, sobre todo entre octubre y marzo, cuando los rayos solares tienen menos intensidad.
Esta vitamina favorece la absorción del calcio, fortalece huesos y dientes y contribuye al equilibrio del sistema inmunitario. Pero más allá de lo técnico, mantener buenos niveles se traduce en sentirse con más vitalidad y mejor ánimo.
Cuando el sol se esconde, la vitamina D se vuelve protagonista
Aunque el cuerpo puede fabricar vitamina D al exponerse al sol, no siempre basta con los paseos diarios o la luz que entra por la ventana. Entre octubre y marzo, los rayos solares pierden intensidad y pasamos más tiempo bajo techo, lo que reduce su producción natural.
Por eso, el otoño es un buen momento para prestar atención a la alimentación e incluir alimentos ricos en vitamina D en la dieta. Una forma sencilla de ayudar al organismo a mantener sus niveles estables y reforzar las defensas naturales, justo cuando llegan los primeros resfriados.
Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), la dieta puede aportar entre un 10% y un 30% de la vitamina D que necesitamos, especialmente si elegimos bien los alimentos.
Los alimentos más ricos en vitamina D
1. Pescados azules: sabor y sol en el plato
Son los grandes protagonistas. El salmón, la caballa, las sardinas, el atún o la trucha aportan una cantidad muy alta de vitamina D, además de los beneficios del omega-3.
Una ración de salmón (unos 100 gramos) puede aportar buena parte de la cantidad diaria recomendada.
Puedes prepararlo al horno con hierbas, a la plancha o en tacos marinados: cualquier versión cuenta.
Consejo: como la vitamina D es liposoluble, se absorbe mejor si se acompaña con grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra.
2. Huevos: un clásico que no falla
La yema es la parte donde se concentra la vitamina D, junto con proteínas, hierro y otros micronutrientes.
Son versátiles y fáciles de incorporar: en revueltos con setas, en tortillas o simplemente cocidos.
Si los huevos son de gallinas camperas, su contenido en vitamina D puede ser ligeramente mayor, ya que también se benefician del sol.
3. Setas y champiñones: el toque vegetal
El otoño es su temporada, y también una de las pocas fuentes vegetales que aportan vitamina D de forma natural.
Las setas shiitake y los champiñones cultivados con luz solar o ultravioleta son especialmente ricos.
Aprovecha para incluirlos en risottos, cremas o salteados: aportan sabor, textura y un pequeño refuerzo vitamínico justo cuando más lo necesitas.
4. Lácteos y bebidas vegetales enriquecidas
Leches, yogures y bebidas de avena o soja suelen estar fortificados con vitamina D. Es una forma práctica de mejorar la ingesta sin complicarse demasiado.
Si revisas el etiquetado, verás la mención 'fuente de vitamina D' o 'enriquecido con vitamina D'. Incorporarlos en los desayunos o meriendas ayuda a cubrir parte de las necesidades diarias.
5. Mariscos y moluscos: un extra sabroso
Las ostras, almejas o langostinos contienen pequeñas dosis de vitamina D, pero también minerales como zinc o hierro, esenciales para el metabolismo.
Aprovecha la temporada para disfrutar de platos de mar, desde una cazuela de almejas hasta unas gambas salteadas con ajo y perejil.
Ideas para aprovechar mejor la vitamina D en otoño
Incluye pescado azul al menos dos veces por semana. Puedes alternar entre sardinas al horno, tacos de salmón o una ensalada con atún.
- Aprovecha las setas de temporada. No solo por su sabor: aportan fibra, minerales y un toque de vitamina D vegetal.
- Desayuna lácteos o bebidas enriquecidas. Un café con leche o un yogur natural fortificado ayudan a sumar sin darte cuenta.
- Disfruta del sol cada día, aunque sea poco. Comer cerca de una ventana o salir a pasear unos minutos al mediodía también suma bienestar.
- Combina los alimentos con grasas saludables. Aceite de oliva, frutos secos o aguacate favorecen la absorción de esta vitamina.
El cambio de estación no solo se nota en el termómetro. También en nuestra forma de comer y de sentirnos. Reforzar la dieta con alimentos ricos en vitamina D es una manera práctica de acompañar al cuerpo en esa transición.
En otoño, más que nunca, la mesa puede ser la mejor aliada para mantener el equilibrio: sabor, bienestar y un aporte extra de energía en cada alimento que incorporamos a nuestra dieta.
