Aceites vegetales, composición biológica y cómo elegir el más saludable

Durante años las grasas han tenido tan mala fama que muchos de nosotros aún continuamos eligiendo un producto u otro en función de las concentraciones de estas que contenga. Se las ha señalado como responsables de enfermedades cardiovasculares, del aumento de peso o del colesterol alto. Aunque su abuso está relacionado con algunas patologías hoy sabemos que las grasas son esenciales para la vida y que no todas son iguales. La clave no está en eliminarlas, sino en elegir bien cuáles y en qué cantidad las incorporamos en nuestra dieta.

En este artículo te cuento todo lo que debes saber sobre las grasas, que diferencia unas de otras, qué propiedades tiene cada una y como elegir la más adecuada en función de nuestras necesidades. ¡Comer más sano es posible con los conocimientos adecuados!

Tipos de ácidos grasos: la química detrás de la grasa

Las grasas son, ante todo, una fuente concentrada de energía. Para que te hagas una idea aportan más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos, nuestro principal combustible. Pero su función va mucho más allá del aporte calórico, ya que son fundamentales para la formación de membranas celulares, la síntesis de hormonas o el aislamiento térmico y protección de órganos. Esto no significa que sean inocuas para nuestro organismo, por lo que debemos distinguir entre las llamadas “grasas buenas” (insaturadas, todas aquellas que son procedentes de vegetales y pescado) y las “grasas malas” (saturadas y trans, asociadas al exceso y a productos ultraprocesados). Aunque esta terminología no es la ideal es muy útil para saber especialmente de cuáles debemos especialmente evitar abusar. ¿Qué las diferencia? Principalmente, su estructura química, su origen y cómo afectan al metabolismo, por lo que te comento los grandes grupos que encontramos.

• Ácidos grasos saturados. Son aquellas moléculas que no tienen dobles enlaces en su cadena de carbono. Esto hace que se oxiden poco, por lo que son más estables al calor y hace falta más energía para derretirlos, por lo que destacan por ser sólidos a temperatura ambiente, con ejemplos como la mantequilla o el aceite de coco. En exceso, se asocian a un aumento del colesterol LDL, el que comúnmente es conocido como colesterol “malo”.
• Ácidos grasos monoinsaturados. Son aquellas moléculas que contienen un solo doble enlace. Esto hace que sean menos estables al calor y son líquidos a temperatura ambiente. El más conocido es el ácido oleico, típico del aceite de oliva. Destacan por ayudar a mantener el colesterol HDL (el conocido como colesterol “bueno”) y a proteger el sistema cardiovascular.
• Ácidos grasos poliinsaturados. Son los ácidos grasos que tienen varios dobles enlaces, lo que los hace más flexibles pero también más inestables. Aquí encontramos los famosos omega-3 y omega-6, esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos. Si te das cuenta estamos hablando de ácidos grasos, y no de aceites. Esto es debido a que cada aceite tiene una diferente cantidad de diferentes ácidos grados, es decir, lo conforman. La proporción entre estos tipos de ácidos grasos es lo que hace que cada aceite vegetal tenga unas propiedades únicas y un comportamiento distinto en la cocina.

Aceites vegetales más comunes y sus características

Como decíamos no todos los aceites vegetales son iguales ni sirven para lo mismo. Cada uno tiene una diferente configuración de ácidos grasos y, por tanto, diferentes propiedades, tanto culinarias como metabólicas. Te cuento lo más importante de cada aceite.

• Aceite de oliva. Sin duda el aceite de oliva es el rey de la dieta mediterránea, y con razón. Destaca por su alto contenido en ácido oleico, antioxidantes naturales y compuestos fenólicos con propiedades antiinflamatorias. Lo ideal es utilizarlo habitualmente en nuestra cocina, directamente sin cocinarlo (para aliñar ensaladas o en pan), pero también para cocinar. Entre algunos de sus beneficios destacan los de proteger frente a enfermedades cardiovasculares, mejorar la sensibilidad a la insulina y tener efectos antioxidantes.
• Aceite de girasol. El aceite de girasol, muy habitual también en nuestra cocina, es algo menos recomendable que el anterior. Destaca por ser rico en ácidos grasos poliinsaturados y tener un sabor suave, lo que lo hace una buena opción para repostería o frituras rápidas, sobre todo si no queremos el fuerte sabor que deja el aceite de oliva. Por desgracia su alto contenido en poliinsaturados lo hace más propenso a oxidarse con el calor, por lo que no conviene reutilizarlo ni someterlo a frituras muy largas. Una opción si queremos consumir un producto más saludable es utilizar su versión alta en oleico, donde su contenido en ácido oleico es mayor, lo que lo hace más estable y saludable.
• Aceite de coco. El aceite de coco destaca porque casi el 90 % de sus ácidos grasos son saturados. Esto hace que sea estable al calor, por lo que resiste bien las altas temperaturas y es solido a temperatura ambiente. Tiene un sabor característico y exótico que se aprecia en repostería o platos asiáticos, aunque su uso sea escaso en nuestra dieta. Debemos llevar cuidado con abusar de él, ya que la cantidad de ácidos grasos saturados que contiene puede elevar el colesterol LDL si se consume en grandes cantidades.

¿La cocción afecta al aceite?

El punto de humo es la temperatura a la que un aceite empieza a degradarse y a emitir humo visible. Seguro que lo has visto más de una vez, cuando dejas el aceite en una sartén esperando a que coja temperatura antes de empezar a cocinar. Calentar el aceite no es malo, hasta que alcanzamos cierta temperatura. En ese momento los triglicéridos se descomponen y liberan sustancias irritantes y potencialmente tóxicas, como la acroleína. Además, se destruyen antioxidantes y se generan compuestos de oxidación que alteran el sabor y pueden afectar a la salud si se consumen con frecuencia. Cada aceite tiene un punto de humo diferente, determinado por su grado de refinado y su composición en ácidos grasos, por lo que aunque podemos hablar de rangos de temperatura el momento exacto dependerá casi de cada fritura particular. Te cuento algunos datos.

• Aceite de oliva virgen extra. Soporta temperaturas de entre 190 y 210 °C. Esto es suficiente para la mayoría de frituras y salteados, por lo que es una excelente opción.
• Aceite de oliva refinado o mezcla “suave”. Soporta hasta 220 °C, por lo que aguanta algo más de calor que el aceite de oliva virgen extra. Puede ser una opción para largas frituras o a altas temperaturas.
• Aceite de girasol convencional. Toleran temperaturas de en torno a 170 o 180 °C. Se degrada antes, por lo que es un peor aceite para freír que los ejemplos anteriores.
• Aceite de girasol alto oleico. Debido a esa mayor cantidad de ácido oleico es más estable a altas temperaturas y puede alcanzar los 220 °C durante su cocción.
• Aceite de coco. Se trata de un aceite muy estable, cuyo punto de humo de se encuentra a los 230 °C. El problema es que es un aceite muy alto en ácidos grasos saturados, por lo que no es especialmente sano.
• Aceite de lino. Al contrario que en el caso anterior es un aceite con un punto de humo muy bajo que soporta alrededor de 110 °C. Por este motivo no es apto para calentarlo y hacer frituras con él.

Un error frecuente es reutilizar los aceites de fritura muchas veces. ¡Grave error! Con cada uso el aceite pierde antioxidantes y forma polímeros y residuos que no solo deterioran el sabor, sino que pueden ser dañinos para la salud. Siempre que podamos deber evitar en sí las frituras, pero si las hacemos lo ideal sería evitar reciclar el aceite. Si aun así tenemos que reciclarlo la norma general que debemos seguir es que si el aceite cambia de color, huele rancio o hace demasiada espuma, es momento de desecharlo, siempre al contenedor naranja como ya comentamos en nuestro artículo sobre los residuos de nuestra cocina. Ante la duda, ¡no te la juegues!

Tanto los aceites reciclados como los no manipulados son sensibles a la luz, al oxígeno y al calor. Para mantener su calidad es fundamental que los guardes en un lugar fresco y oscuro, siempre en botellas de vidrio oscuro o de acero inoxidable. Si puedes pasarlo de la botella de plástico de la que los compraste al llegar a tu cocina, ¡mejor!

Como has visto, los aceites vegetales son mucho más que una grasa para cocinar: son un elemento esencial de la nutrición humana, con funciones biológicas clave y un enorme impacto en la salud. Comprender su composición nos permite elegir mejor y cocinar con más consciencia. Elegir bien el aceite que usamos cada día es, seguramente, una de las decisiones más sencillas y poderosas para cuidar nuestro bienestar.