Comidas saludables ricas, fáciles y rápidas

Mantener una dieta sana y equilibrada no tiene por qué ser complicado ni consumir demasiado tiempo. Por eso, hemos elaborado esta guía con recetas deliciosas, rápidas y fáciles de preparar que te ayudarán a mantener un estilo de vida saludable sin renunciar al sabor. Desde una clásica crema de calabaza al estilo Karlos Arguiñano hasta tacos de pescado o ensaladas calientes. ¡Toma nota!

¿Qué es lo más saludable para comer?

Más allá de las modas y las tendencias, una alimentación saludable se caracteriza por el equilibrio y la diversidad. No se trata solo de satisfacer nuestras necesidades calóricas, sino que también hay que nutrir nuestras células para contribuir a nuestro bienestar general. Por eso, es importante incluir alimentos como frutas y verduras frescas porque nos ayudarán a mejorar la salud cardiovascular. Además de granos integrales porque aportan fibra, vitaminas del complejo B y minerales. Asimismo en nuestra dieta diaria debemos incorporar proteínas magras como pollo, pescado, legumbres y tofu, ya que son esenciales para la reparación y el crecimiento celular.

Nuestra ingesta también necesita de lácteos porque son fuentes de calcio y vitamina D, esenciales para la salud ósea. Las opciones bajas en grasa, como yogur y leche, también proporcionan proteínas y probióticos beneficiosos para la salud digestiva. Todo ello sin olvidarnos de las grasas saludables, como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva porque ricos en ácidos grasos omega-3. Estas grasas benefician la salud del corazón, mejoran la función cerebral y contribuyen a la absorción de nutrientes esenciales.

15 Ideas de de comidas saludables

1. Ensalada caliente de champiñones, brócoli, quinoa y espinacas

Ingredientes:

• 150 g quinoa
• 200 g champiñones
• 100 g espinaca fresca
• aceite de oliva
• 150 g de brócoli
• sal y pimienta al gusto

Preparación:

Cocina la quinoa según las indicaciones del paquete. En una sartén, saltea los champiñones con aceite de oliva. Combina la quinoa cocida con brócoli cocido y las espinacas. Añade los champiñones. Aliña con aceite de oliva, sal y pimienta.

2. Ensalada de espinacas y quinoa con peras, naranjas y ricota

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida
• 2 tazas de espinacas frescas
• 2 peras maduras, cortadas en rodajas finas
• 2 naranjas, peladas y cortadas en gajos
• 1/2 taza de ricota desmenuzada
• vinagreta de miel y mostaza (aceite de oliva, miel, mostaza Dijon, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto)

Preparación:

Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete. Deja enfriar antes de añadirla a la ensalada. Coloca las peras y la quinoa como base. Agrega las espinacas. Distribuye los gajos de naranja y espolvorea la ricota desmenuzada sobre la ensalada, distribuyéndola de manera equitativa. Prepara la vinagreta mezclando aceite de oliva, miel, mostaza Dijon, vinagre balsámico, sal y pimienta en un recipiente pequeño. Rocía la vinagreta sobre la ensalada antes de servir.

3. Salmón al horno con hierbas

Ingredientes:

• 2 filetes de salmón
• hojas romero fresco o tomillo
• ajo
• 1 limón
• aceite de oliva
• sal y pimienta al gusto

Preparación:

Precalienta el horno a 200°C. Coloca los filetes de salmón en una bandeja para horno. Mezcla las hierbas picadas, ajo, limón y aceite de oliva. Unta sobre el salmón. Hornea durante 15-20 minutos.

4. Pollo con verduras al wok

Ingredientes:

• 200 g de pechugas de pollo
• 150 g brócoli
• 1 zanahoria
• 1 pimiento
• 1 lechuga
• 200 g de brócoli
• salsa de soja
• jengibre fresco
• aceite de sésamo
• sal y pimienta al gusto

Preparación:

Corta el pollo en tiras y salpimienta. Saltea el pollo en un wok con aceite de sésamo. Agrega las verduras y cocina hasta que estén tiernas. Añade salsa de soja y jengibre.

5. Tacos de pescado con aguacate

Ingredientes:

• 2 filetes de pescado blanco
• 4 tortillas integrales
• 2 aguacates
• 200 g de tomate cherry
• 1 lechuga
• 1/2 cebolla picada en cuadraditos
• 1 pimiento picados en cuadraditos
• sal y pimienta al gusto

Preparación:

Cocina el pescado y en filetes pequeños. Rellena las tortillas con pescado, aguacate, tomate cherry, lechuga, cebolla y pimientos. Pon sal y pimienta.

6. Omelette de espinacas, queso y champiñones

Ingredientes:

• 3 huevos
• espinacas frescas
• champiñones en rodajas
• queso feta desmenuzado

Preparación:

Bate los huevos en un bol. Saltea las espinacas y los champiñones en una sartén. Vierte los huevos batidos sobre las verduras y espolvorea queso feta. Cocina a fuego medio. Sirve y acompaña con una ensalada fresca.

7. Alcachofas al horno con queso, ajo y tomillo

Ingredientes:

• 4 alcachofas frescas
• 6 dientes de ajo
• 150 g de queso parmesano rallado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• tomillo fresco
• sal y pimienta al gusto
• zumo de medio limón

Preparación:

Limpia las alcachofas retirando las hojas externas más duras. Corta las puntas de las hojas con un cuchillo afilado y retira el "pelusa" interior con una cuchara. Precalienta el horno a 200°C. Hierve las alcachofas en agua con sal y zumo de limón durante 15 minutos o hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor. En un tazón, mezcla el aceite de oliva, ajo picado, tomillo fresco, sal y pimienta.

Coloca las alcachofas en una bandeja para horno, con el lado cortado hacia arriba. Con una cucharita, distribuye uniformemente el queso parmesano, los dientes de ajo y las hojas de tomillo en el centro de cada alcachofa. Hornea las alcachofas en el horno precalentado durante 15-20 minutos o hasta que el queso esté dorado y burbujeante.

Retira del horno y deja reposar unos minutos antes de servir.

8. Mini tortitas de guisantes

Ingredientes:

• 1 taza de guisantes
• 1 huevo
• 1/4 taza de harina de garbanzos
• 2 cucharadas de cebolla roja, finamente picada
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 1/2 cucharadita de comino molido
• 1/4 cucharadita de sal
• pimienta al gusto
• 2 cucharadas de aceite de oliva (para cocinar)

Preparación:

Cocina los guisantes en agua hirviendo durante 2-3 minutos. Luego, escúrrelos y enfríalos con agua fría. En un procesador de alimentos, mezcla los guisantes, el huevo, la harina de garbanzos, la cebolla roja, el polvo de hornear, el comino, la sal y la pimienta hasta obtener una masa homogénea.

Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-alto y agrega una cucharada de aceite de oliva. Con una cuchara, vierte pequeñas porciones de la masa en la sartén caliente, formando mini tortitas. Cocina las mini tortitas durante 2-3 minutos por cada lado o hasta que estén doradas y cocidas en el centro. Repite el proceso con el resto de la masa, agregando más aceite si es necesario. Sirve las mini tortitas de guisantes calientes, acompañadas de tu salsa o aderezo favorito.

9. Brochetas de frutas con yogur

Ingredientes:

• fresas
• kiwi
• melón
• piña
• yogur natural o griego
• miel

Preparación:

Corta las frutas en trozos. Ensarta en brochetas alternando las frutas. Ásalas en una plancha. Sirve con yogur y miel. Puedes preparar estas brochetas con las frutas que más te gusten.

10. Ensalada de frijoles negros, garbanzos, quinoa, mango y aguacate

Ingredientes:

• 1 taza de quinua cocida
• 1 lata de frijoles negros, escurridos y enjuagados
• 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 1 mango maduro, pelado y cortado en cubos
• 1 aguacate, pelado y cortado en trozos
• 1 taza de maíz cocido
• 1 pimiento rojo, cortado en cubos
• 1/2 cebolla roja, finamente picada
• 1/4 taza de cilantro fresco, picado
• zumo de 2 limones
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• sal y pimienta al gusto

Preparación:

Cocina la quinua según las instrucciones del paquete. Deja enfriar. En un tazón grande, combina la quinoa cocida, los frijoles negros, los garbanzos, los cubos de mango, aguacate, maíz, pimiento rojo, cebolla roja y cilantro.

En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, sal y pimienta para crear el aliño. Vierte el aliño sobre la mezcla de ensalada y revuelve suavemente para asegurar que todos los ingredientes estén bien cubiertos. Cubre la ensalada y refrigérala durante al menos 30 minutos para permitir que los sabores se mezclen.

11. Puerros con vinagreta

12. Crema de judías verdes, pipas y pistachos

13. Crema de calabaza

14. Espinacas con patatas

15. Crema de alcachofas

Consejos para una dieta saludable

• Planificación semanal : Dedica tiempo a planificar tus comidas semanales para evitar decisiones impulsivas poco saludables.
• Variedad de ingredientes : Incorpora una variedad de frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros en tus recetas para asegurar una dieta equilibrada.
• Hidratación : No olvides beber suficiente agua a lo largo del día para mantener tu cuerpo hidratado y apoyar tu bienestar general.
• Control de porciones : Aprende sobre el tamaño de las porciones adecuadas para evitar el exceso de calorías.