Ensalada de lentejas

Ingredientes (4 personas):

• 250 g de lentejas
• 4 cogollos de Tudela
• 1 puerro
• 1 zanahoria
• 200 g de bonito en aceite
• 4 rebanadas de pan
• 24 tomates cherry (alargados tipo tomate pera)
• 8 guindillas en vinagre
• 1 trozo de jengibre
• aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre de Módena
• sal
• orégano seco

Elaboración de la receta Ensalada de lentejas:

Pon las lentejas en una cazuela. Pela la zanahoria, córtala en 4 trozos y agrégala. Cubre con abundante agua, sazona y cuécelas durante 40-45 minutos. Retira las lentejas, escurre y extiéndelas en una fuente grande. Resérvalas.

Calienta agua en un cazo y cuando empiece a hervir, agrega los tomates, escáldalos brevemente. Retira y refréscalos en un bol con agua fría. Pélalos, ponlos en un bol, riégalos con un chorrito de aceite y espolvoréalos con un poco de orégano.

Pon unos 125 ml de aceite a calentar. Pica la parte blanca del puerro en daditos e incorpóralo. Ralla encima un poco de jengibre y añade también el vinagre y una pizca de sal.
Cocina los ingredientes durante 4-5 minutos. Reserva la vinagreta.

Corta las rebanadas de pan en dados y fríelos en una sartén con aceite. Retira y escúrrelos sobre un plato cubierto con papel absorbente de cocina.

Corta las guindillas en rodajas finas y pica el cebollino finamente.

Desmenuza el bonito y resérvalo.

Retira las hojas externas de los cogollos y pícalos en juliana fina.

Sirve los ingredientes de la ensalada a tu gusto y aderézala con la vinagreta.

Consejo:

Para asimilar mejor el hierro que nos aportan las lentejas, os recomiendo combinarlas con alimentos ricos en vitamina C como por ejemplo con cítricos.

Información nutricional de la receta:

Plato de elevada densidad nutricional ya que aporta proteínas animales y vegetales presentes en las legumbres y en el pan, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Recomendado para todos y en especial para las personas con colesterol y estreñimiento.

Las personas con sobrepeso evitarán la fritura del pan.

En la ensalada de hoy, el ingrediente principal son las hortalizas representando el 61% del plato.

Las lentejas y el pan, alimentos energéticos, se acercan al 25% recomendado: 23%.

Para que el plato sea más equilibrado se recomienda añadir un poco más de bonito ya que la ración es algo escasa (50 g por comensal), no llegando al 25% recomendado: 15,3%.

Consejo de la Doctora Telleria:

2 días a la semana legumbres formando parte de ensaladas y cremas frías en los meses