10 alimentos que ayudan a los niños a tener más energía y defensas contra catarros en la vuelta al cole

La vuelta al cole supone mucho más que regresar a las aulas. Después de las vacaciones, los niños vuelven a madrugar, retoman horarios más estrictos, practican deporte, hacen deberes y pasan muchas horas compartiendo espacios con otros compañeros, sin mencionar el cambio de temperatura y lluvias propias del otoño.

No es casualidad que septiembre y los meses posteriores coincidan con un aumento de los resfriados. De hecho, durante el primer trimestre escolar muchas familias encadenan catarros, mocos y pequeños procesos víricos que parecen no terminar nunca.

Aunque ningún alimento tiene poderes mágicos, una alimentación variada y equilibrada puede aportar los nutrientes que el organismo necesita para afrontar esta etapa con más energía y fortalecer el sistema inmunitario. Estos son algunos de los alimentos que los expertos recomiendan incluir con frecuencia en los menús familiares para protegernos de los catarros de otoño.

Avena, pan y arroz integral

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo y resultan especialmente importantes durante la infancia. Alimentos como la avena, el pan, la pasta o el arroz integral proporcionan energía de liberación más gradual que ayuda a mantener la actividad física e intelectual durante la jornada escolar. Además, son muy versátiles y pueden formar parte tanto de desayunos como de comidas y meriendas.

Plátano y manzana

Pocas frutas son tan prácticas como el plátano y la manzana para llevar al colegio.

El plátano, además de hidratos de carbono, lo bueno es que también contiene vitamina B6, un nutriente que participa en numerosas funciones metabólicas y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Un extra de energía y vitaminas que les van genial siempre.

La manzana, igual que el plátano, es fácil de transportar, se conserva bien y puede tomarse en cualquier momento del día, por lo que resulta un tentempié sencillo y nutritivo tanto para el recreo como para la merienda. Aportar fibra, contiene vitamina C y compuestos antioxidantes.

Huevos y legumbres

Las proteínas también desempeñan un papel importante durante el crecimiento. Los huevos y las legumbres, fuentes de dos tipos de proteínas diferentes, son dos básicos que nunca fallan y funcionan de maravilla contra el cansancio.

Los huevos aportan proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B, mientras que las lentejas, los garbanzos y otras legumbres proporcionan proteínas vegetales, fibra y minerales como el hierro. Este último resulta especialmente relevante para prevenir la anemia ferropénica, una de las causas más frecuentes de cansancio y falta de energía.

Frutos secos y semillas

Cuando se ofrecen en formatos adecuados para cada edad (menores de 5 años nunca deben comer frutos secos enteros, partidos o en trozos), los frutos secos pueden convertirse en una excelente opción.

Nueces, almendras, avellanas, pistachos o semillas de calabaza aportan grasas saludables, proteínas, vitamina E y minerales como el magnesio. Por su densidad nutricional, son una alternativa interesante para complementar desayunos y meriendas.

Frutas y verduras ricas en vitamina C

La vitamina C es uno de los nutrientes más conocidos cuando hablamos de defensas. Además de las naranjas y otros cítricos, también está presente en alimentos como el kiwi, las fresas, el pimiento rojo o el brócoli. Por eso conviene variar y aprovechar las frutas y verduras de temporada para enriquecer la dieta diaria.

Pescados grasos

El pescado azul aporta proteínas y nutrientes importantes durante la infancia.

El salmón, las sardinas, la caballa y la trucha son fuentes naturales de vitamina D, un nutriente que ayuda al mantenimiento de los huesos y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además, son alimentos versátiles que pueden prepararse al horno, a la plancha o incorporarse a recetas sencillas para toda la familia.

Y para los peques a los que el pescado no les hace mucha gracia, te recomendamos probar con recetas como las hamburguesas de salmón o albóndigas de pescado. Les encantarán sin saber siquiera lo que están comiendo realmente. ;)

Lácteos

Los productos lácteos también pueden formar parte de una dieta variada durante la vuelta al cole. La leche, el yogur y otros lácteos aportan proteínas y diferentes micronutrientes importantes durante la etapa de crecimiento.

El yogur, además, contiene fermentos y resulta muy fácil de incorporar a desayunos y meriendas. Puede combinarse con fruta fresca, avena, semillas o frutos secos, siempre teniendo en cuenta el formato más adecuado para cada edad.

Aguacate

Aunque no es la fruta más económica, el aguacate es un alimento que aporta grasas saludables, fibra y distintos micronutrientes, por lo que, si cabe la posibilidad, es un ingrediente interesante para los peques también. Es de lo más versátil pudiéndose utilizar para preparar una tostada, acompañar una comida, completar una ensalada o hacer una crema para untar.

Otros hábitos que también marcan la diferencia

La alimentación es solo una parte de la ecuación. Realizar actividad física a diario, mantenerse hidratadas, dormir las horas adecuadas para cada edad y evitar las bebidas energéticas son hábitos que ayudan a afrontar el curso escolar en mejores condiciones.

También conviene evitar agendas demasiado cargadas de actividades y extraescolares. Es importante reservar tiempo para el juego, el descanso y el ocio, aspectos que suman al bienestar físico y emocional de los niños durante todo el año escolar.