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Legumbres

Alubias blancas con col y morcilla


Karlos Arguiñano elabora la exquisita receta de alubias blancas con col y morcilla en su programa de televisión Karlos Arguiñano en tu cocina ¡espectacular en estas fechas!


Ingredientes (4 personas):

  • 300 g de alubias blancas
  • 1/2 col
  • 1 patata
  • 250 g de calabaza
  • 1 morcilla de arroz
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal
  • perejil

Elaboración de la receta Alubias blancas con col y morcilla:

Pon las alubias blancas (remojadas de víspera) en la olla rápida, cúbrelas con agua, sazona y tápalas. Cuécelas durante unos 5 minutos a partir de que comience a salir el vapor.

Pasado este tiempo, abre la olla, corta la col en juliana fina y agrégala. Pela la patata, córtala en dados e incorpórala. Pela la calabaza, córtala de la misma manera y añádela. Pon a punto de sal, añade el pimentón, tapa y cierra de nuevo la olla. Cocina todo junto durante 4-5 minutos más.

Pela la morcilla, córtala en rodajas y cocínalas a la plancha en un sartén con aceite. Escúrrelas en papel absorbente.

Sirve las alubias, acompaña con la morcilla y decora con unas hojitas de perejil.

Consejo:

No todas las alubias tardan lo mismo en cocerse. Así que os recomiendo abrir siempre la olla a los 5 minutos para comprobar cómo van.

Información nutricional de la receta:

Alimento a destacar en el plato de hoy: ALUBIAS BLANCAS,

Las alubias son un alimento nutritivo y saludable para el organismo.

Alimento energético que nos ayuda a hacer frente al frío del invierno.

Entre sus nutrientes, destacan los hidratos de carbono que nos dan energía, las proteínas vegetales que deben representar el 50% del total de las proteínas del día, y la presencia de fibra que sirve para regular el tránsito intestinal y prevenir el cáncer de colon.

Es un alimento que ayuda a bajar el colesterol.

También nos aportan vitaminas B1 y B3, y minerales como el potasio, hierro (no se asimila igual que el hierro de origen animal), fósforo y el magnesio.

El acompañamiento con la col y la calabaza, completa el valor nutricional del plato, mejorando la presencia de vitaminas y antioxidantes. Además la presencia de vitamina C en estas hortalizas mejora la asimilación del hierro de las alubias.

Alimento de difícil digestión para las personas con predisposición a tener gases.

Las colocaremos en la zona naranja de la pirámide siendo las legumbres un alimento de consumo semanal.

Plato del día

En el plato de hoy el grupo de verduras y hortalizas representan el 56,3% del mismo.

Nos excedemos en el aporte energético ya que la patata y las alubias representan el 31,9% del plato, sobrepasando el 25% recomendado.

Por ello se recomienda menos cantidad de legumbres o bien no meter patata con las legumbres para no excedernos en el aporte de hidratos de carbono.

Poca proteína animal (11,6%), presente en la morcilla, un embutido de escaso valor nutricional.

Para compensar en la cena, un plato de verduras que acompañen a una ración moderada de pescado.

Comida:

Alubias blancas con col y morcilla
Ensalada de escarola cherrys y avellanas
Fruta
Yogur

Cena:

Verdura con pescado
Pan
Fruta
Leche

Consejo de la Doctora Telleria

Acompañar las legumbres con una ensalada para facilitar la asimilación del hierro presente en las mismas.