Pescados y mariscos

Receta de Marmitako

Receta de Marmitako

Autor: Karlos Arguiñano

Karlos Arguiñano presenta la receta de Marmitako, un guiso de bonito y patatas tradicional de la cocina vasca.

Ingredientes (8 personas):
  • 750 g de bonito
  • Cabezas de pescado
  • 4 patatas
  • 1 cebolleta
  • 1 pimiento verde
  • 1 tomate
  • 2 tomates en aceite
  • 1 puerro
  • 1 cebolla
  • 3 dientes de ajo
  • 1 pimiento choricero
  • aceite de oliva virgen extra
  • 1 hoja de laurel
  • sal
  • pimienta
  • perejil
Elaboración de la receta de Marmitako:

Para preparar el caldo, pon la cabeza de rape y de bonito en una cazuela con abundante agua y una pizca de sal. Introduce unas ramas de perejil, el pimiento choricero (sin rabo ni pepitas), la cebolla (troceada) y el puerro (limpio y troceado). Cuece todo durante 15 minutos. Cuela y reserva el caldo.

Pela y pica los ajos y dóralos en una cazuela con un chorrito de aceite. Trocea el pimiento verde y la cebolleta y añádelos. Introduce la hoja de laurel y cuando se rehoguen las verduras añade el tomate pelado y troceado. Pica los tomates deshidratados y agrégalos. Sazona y espera a que las verduras se pochen bien.

Pela las patatas, cáscalas y agrégalas a la cazuela. Añade también la carne del pimiento choricero. Cubre todo con el caldo y cuece las patatas durante 20 minutos a fuego suave.

Limpia el bonito, córtalo en dados salpimienta y agrégalos. Apaga el fuego y déjalo unos instantes al calor.

Sirve el marmitako y decora con una hojita de perejil.

Marmitako

Información nutricional de la receta:

Plato elaborado con alimentos nutritivos y saludables, con escasa cantidad de grasa.

El bonito del marmitako nos ayuda a mantener la masa muscular. Y la patata nos aporta la energía.

La comida de hoy prácticamente cumple las recomendaciones de plato equilibrado. Las verduras del marmitako y de la ensalada representan el 45% del plato. El bonito representa la proteína (25%) y las patatas y el pan los hidratos de carbono. (30%).

Por la noche podemos optar por comer proteínas vegetales. La doctora nos recomienda un timbal de lentejas, pimientos de morrones y arroz como fuente de proteínas vegetales e hidratos de carbono.

Además, la combinación de arroz y legumbre nos proporciona proteínas completas. Eso sí, siempre acompañaremos la ración moderada de timbal con una ración generosa de ensalada.

Plato del día:

Marmitako

EL MENÚ DE LA NUTRICIONISTA

Comida:

Cena:

Consejo de la Doctora Telleria:

No cocines con hambre para evitar el picoteo y así mantener mejor el peso.