En qué consiste la dieta keto: todo lo que debes saber
Descubre qué es la dieta keto, cómo funciona, qué alimentos puedes comer y cuáles debes evitar. Te contamos si tiene beneficios y riesgos, y si merece la pena incorporarla a tu día a día.
En qué consiste la dieta keto
La dieta keto, abreviatura de dieta cetogénica, es un tipo de alimentación que se basa en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y aumentar la de grasas saludables, con una cantidad moderada de proteínas.
Este cambio en la proporción de macronutrientes obliga al cuerpo a entrar en un estado llamado cetosis, en el que utiliza las grasas como fuente principal de energía.
Explicado en modo sencillo por la farmacéutica Marían García, más conocida por Boticaria García, la dieta keto consiste en 'privar a las células de nuestro cuerpo del azúcar (su comida favorita, tonticas que son ellas), para que nuestro organismo tenga que ponerse las pilas y conseguir la energía a partir de la grasa. Y de este modo, perder peso'.
Reparto de macronutrientes en la dieta keto
La dieta cetogénica tiene un reparto muy específico de nutrientes:
- 70-75% de grasas
- 20-25% de proteínas
- 5-10% de carbohidratos
Esto equivale a un consumo diario de entre 20 y 50 gramos netos de carbohidratos, dependiendo de cada persona y sus necesidades energéticas.
Cuáles son los alimentos permitidos en la dieta keto
Uno de los pilares del éxito de la dieta keto es saber qué alimentos están permitidos. Los principales son:
Proteínas y grasas saludables:
- Carnes (pollo, ternera, cerdo, cordero)
- Pescados azules (salmón, atún, sardinas, caballa)
- Huevos
- Quesos curados y enteros
- Embutidos naturales sin azúcares añadidos
Verduras bajas en carbohidratos:
- Espinacas
- Brócoli
- Col rizada
- Calabacín
- Berenjena
Grasas saludables:
- Aguacate
- Frutos secos y semillas (nueces, almendras, chía)
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de coco
- Mantequilla
Bebidas:
- Agua
- Infusiones sin azúcar
- Café solo o con un chorrito de nata
Los alimentos prohibidos en la dieta keto
En la dieta keto es fundamental eliminar o reducir al mínimo los siguientes alimentos:
- Azúcar (refrescos, bollería, dulces)
- Harinas refinadas (pan, pasta, arroz)
- Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias)
- Tubérculos (patatas, boniatos)
- Frutas ricas en azúcar (plátanos, uvas, mangos)
- Cereales (avena, maíz, trigo)
- Productos light o bajos en grasa (muchos contienen azúcares ocultos)
Posibles beneficios de la dieta keto
La dieta cetogénica ha ganado popularidad por sus posibles beneficios como pérdida de peso rápida y sostenida, la mejora del control glucémico o el aumento de energía mental y física.
Pero según asegura Boticaria García, los estudios científicos realizados no tienen el suficiente peso para dar por buenos esos supuestos beneficios.
'El tamaño de la muestra es muy pequeño, se hacen en pocas personas, y además la duración suele ser bastante corta. Por lo que la conclusión es que no hay evidencia para recomendar esta dieta salvo que lo paute un nutricionista por alguna causa concreta. Las excepciones de uso pueden ser en patologías, como algunos casos de niños con epilepsia', explica en su blog.
Posibles efectos secundarios de la dieta keto
La dieta keto puede producir algunos efectos secundarios, sobre todo en las primeras semanas, como dolor de cabeza, cansancio y fatiga, mal aliento, náuseas, estreñimiento, irritabilidad... A este conjunto de síntomas se le conoce como 'gripe keto' y puede desaparecer en pocos días si se mantiene una buena hidratación y se incluyen electrolitos como sodio, potasio y magnesio.
Pero lo que preocupa a expertos como Boticaria García son los problemas a largo plazo, 'los silenciosos que pasan desapercibidos, como el déficit de nutrientes.
Esto puede ocurrir porque es una dieta que limita las frutas y algunas verduras, porque son ricas en hidratos de carbono, y también otros alimentos ricos en hidratos pero que son muy saludables como pueden ser las legumbres o los cereales integrales'-
Esta dieta es contraria del llamado plato de Harvard, el patrón de las dietas saludables, que marca que la mitad del plato debe tener frutas y verduras, un cuarto de cereales integrales y otro cuarto de proteínas saludables.
'En esta dieta, tres cuartas partes del plato están bastante restringidas (frutas, verduras, y cereales integrales), así que a priori nutricionalmente no es que sea una joya, porque lo que se propone es principalmente comer grasa y proteínas', explica Boticaria García.
¿Se puede hacer una dieta keto saludable?
Según explica Boticaria García, una dieta keto bien diseñada 'se basará en aceite de oliva virgen, porque hay mucha dieta keto basada en la mantequilla' y respecto a las proteínas, 'se basará en pescados y pollo, más que en otro tipo de carnes o fuentes de proteínas'.
'En definitiva, se trataría de limitar los alimentos ricos en grasas no saludables, ya que vamos a jugar a que el 70 % de la energía proviene más o menos de la grasa. Y por supuesto, intentar habrá que optimizar la ingesta de frutas y verduras, que es algo difícil', explica en su blog.
¿Quiénes no deben seguir la dieta keto?
La dieta keto no está recomendada para todo el mundo. Es importante consultar con un profesional antes de comenzar, sobre todo si:
- Estás embarazada o en periodo de lactancia
- Tienes enfermedades hepáticas o renales
- Padeces trastornos alimentarios
- Tienes colesterol muy elevado sin controlar
Además, no es adecuada para deportistas de alto rendimiento que necesiten grandes cantidades de energía inmediata.
