Dieta FODMAP: qué es, alimentos recomendados y cómo seguirla

¿Has escuchado hablar, en alguna ocasión, de los FODMAP? Son un grupo de hidratos de carbono que no se digieren totalmente en el intestino delgado y que pueden producir gases, hinchazón, dolor abdominal, diarrea y estreñimiento.

Monica Mellid, del Centro Nutrición Bilbao, nos cuenta en qué consiste la dieta FODMAP, los alimentos recomendados, una propuesta de menú baja en FODMAP y mucho más. ¿Te lo vas a perder?

¿Qué son FODMAPS?

Cuando nos referimos a FODMAP estamos haciendo referencia a alimentos oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Dicho de otra forma, son un grupo de hidratos de carbono que no se digieren totalmente en el intestino delgado, llegando hasta el colon, donde pueden producir:

• Gases.
• Hinchazón.
• Dolor abdominal.
• Diarrea.
• Estreñimiento.

Cuando llegan al intestino grueso sirven de alimento para las bacterias que lo habitan (microbiota intestinal). De esta manera se produce la fermentación y liberación de gases.

En líneas generales, podríamos decir que, más que una dieta propiamente dicha, es una estrategia útil para tratar determinadas patologías y que no se debe exceder más de 3-4 semanas.

¿Quiénes deben seguir una dieta FODMAP?

Está indicada la dieta FODMAP para pacientes que presentan enfermedades inflamatorias del intestino (colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn), síndrome de intestino irritable (SII), sensibilidad a gluten no celiaca, SIBO y otras enfermedades con sintomatología gastrointestinal similar.

¿En qué consiste la dieta FODMAP?

La dieta FODMAP consiste en reducir los hidratos de carbono de cadena corta (Oligosacáridos, Monosacáridos, Disacáridos) y los polioles fermentables. Mediante esta estrategia se consigue que la microbiota intestinal se repara y, por lo tanto, cuando ingerimos los alimentos sus nutrientes se van a absorber de forma correcta.

Teniendo en cuenta que esta dieta está indicada para llevarla a cabo en un periodo determinado de tiempo, es interesante recalcar, al mismo tiempo, que consta de diferentes fases.

• Fase de eliminación. Se restringe de la dieta, durante máximo 2 semanas, aquellos alimentos que tienen un contenido elevado de FOODMAPS.
• Fase de reintroducción. Se reintroducen poco a poco los alimentos que hemos excluido previamente y se analiza de qué forma reacciona el paciente.
• Alimentación personalizada. Se localizan aquellos alimentos que provocan los síntomas a los que hemos hecho mención previamente y se establece una alimentación personalizada.

¿Dónde se encuentran los FODMAP?

Principalmente se encuentran en azucares, almidones y fibra.

• Fructosa: se encuentra en la fruta, en la miel y jarabe de agave y de arce.
• Lactosa: en los lácteos como la leche con lactosa, quesos poco curados (queso de burgos, ricota requesón) y cremosos (mascarpone), helados, mantequilla.
• Fructanos: se encuentra en el trigo, el ajo, la cebolla, la alcachofa, los guisantes, los espárragos, el puerro, achicoria y alimentos que contengan fibra inulina.
• Galactanos: en legumbres, guisantes y soja (evitar bebidas de soja).
• Azukis, alubias y habas.
• Polioles: Presente en edulcorantes con Isomaltosa (E953), Manitol (E421), Sorbitol (E420), Xilitol (E967), Maltitol (E965), Eritritol (E968) y Lactitol (E966).

*Evitar productos light o sin azúcar.

Alimentos bajos en FODMAP recomendados

Frutas

• Naranja, mandarina, kiwi, fresas, frambuesas, piña, arándanos, melón, papaya, uva y coco.
• Evitar las frutas de hueso como el aguacate, los albaricoques, cerezas, nectarinas, melocotones, ciruelas, etc.

Verduras

• Calabacín, vainas, zanahoria, berenjena, tomate espinaca, acelga, lechuga, canónigos escarola, rúcula , champiñones ostra, pepino y calabaza.

Cereales

Arroz no integral, patata, quinoa, yuca, espelta, mijo, sorgo, maíz y avena.

Legumbres

Lentejas y garbanzos según tolerancia.

Frutos secos

El consumo de frutos secos ha de ser moderado y según tolerancia de la persona: piñones, nueces, pipas de girasol, cacahuetes y castañas.

Lácteos

• Quesos curados, mozzarella, yogur y leche sin lactosa.
• Bebidas vegetales de arroz, de avena

Se pueden ingerir carnes sin procesar, pescados blancos y azules y huevos

Para bajar la sintomatología se recomienda seguir la dieta FODMAP durante un mes y medio. Si han desaparecido los síntomas, poco a poco se deberán ir introduciendo el resto de los alimentos e ir observando y anotando lo que se come con el fin de identificar si en algún momento hay algún alimento que sienta mal.

En diferentes estudios se ha observado mejoría en: hinchazón, dolor abdominal, flatulencia, diarrea y estreñimiento (en el 50% a 75% de los casos). El beneficio podría mantenerse hasta 6 meses, a largo plazo no hay estudios aún que lo demuestren.

Menú dieta baja en FODMAP

Desayuno

• Leche o yogur sin lactosa o bebida vegetal de arroz o de avena.
• Te, café o infusión.
• Cereales de maíz (que contengan menos de 8 gr de azúcar/100 gr de alimento), copos de avena, arroz inflado o quinoa inflada.
• 1 pieza de fruta: naranja.

A media mañana

• Uvas

Comida

• Quinoa con verduras (calabacín, zanahoria).
• Pollo asado.
• 1 kiwi.

Merienda

• 4 nueces.

Cena

• Calabacín relleno con bacalao y espinacas + kéfir.