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Dieta FODMAP: qué es, alimentos recomendados y cómo seguirla


¿Has escuchado hablar, en alguna ocasión, de los FODMAP? Son un grupo de hidratos de carbono que no se digieren totalmente en el intestino delgado y que pueden producir gases, hinchazón, dolor abdominal, diarrea y estreñimiento.

Monica Mellid, del Centro Nutrición Bilbao, nos cuenta en qué consiste la dieta FODMAP, los alimentos recomendados, una propuesta de menú baja en FODMAP y mucho más. ¿Te lo vas a perder?

Centro Nutrición Bilbao (Mónica Mellid)

¿Qué son FODMAPS?

Cuando nos referimos a FODMAP estamos haciendo referencia a alimentos oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Dicho de otra forma, son un grupo de hidratos de carbono que no se digieren totalmente en el intestino delgado, llegando hasta el colon, donde pueden producir:

  • Gases.
  • Hinchazón.
  • Dolor abdominal.
  • Diarrea.
  • Estreñimiento.

Cuando llegan al intestino grueso sirven de alimento para las bacterias que lo habitan (microbiota intestinal). De esta manera se produce la fermentación y liberación de gases.

En líneas generales, podríamos decir que, más que una dieta propiamente dicha, es una estrategia útil para tratar determinadas patologías y que no se debe exceder más de 3-4 semanas.

¿Quiénes deben seguir una dieta FODMAP?

Imagen de un hombre con molestias en el abdomen.Está indicada la dieta FODMAP para pacientes que presentan enfermedades inflamatorias del intestino (colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn), síndrome de intestino irritable (SII), sensibilidad a gluten no celiaca, SIBO y otras enfermedades con sintomatología gastrointestinal similar.

¿En qué consiste la dieta FODMAP?

La dieta FODMAP consiste en reducir los hidratos de carbono de cadena corta (Oligosacáridos, Monosacáridos, Disacáridos) y los polioles fermentables. Mediante esta estrategia se consigue que la microbiota intestinal se repara y, por lo tanto, cuando ingerimos los alimentos sus nutrientes se van a absorber de forma correcta.

Teniendo en cuenta que esta dieta está indicada para llevarla a cabo en un periodo determinado de tiempo, es interesante recalcar, al mismo tiempo, que consta de diferentes fases.

  • Fase de eliminación. Se restringe de la dieta, durante máximo 2 semanas, aquellos alimentos que tienen un contenido elevado de FOODMAPS.
  • Fase de reintroducción. Se reintroducen poco a poco los alimentos que hemos excluido previamente y se analiza de qué forma reacciona el paciente.
  • Alimentación personalizada. Se localizan aquellos alimentos que provocan los síntomas a los que hemos hecho mención previamente y se establece una alimentación personalizada.

¿Dónde se encuentran los FODMAP?

Principalmente se encuentran en azucares, almidones y fibra.

  • Fructosa: se encuentra en la fruta, en la miel y jarabe de agave y de arce.
  • Lactosa: en los lácteos como la leche con lactosa, quesos poco curados (queso de burgos, ricota requesón) y cremosos (mascarpone), helados, mantequilla.
  • Fructanos: se encuentra en el trigo, el ajo, la cebolla, la alcachofa, los guisantes, los espárragos, el puerro, achicoria y alimentos que contengan fibra inulina.
  • Galactanos: en legumbres, guisantes y soja (evitar bebidas de soja).
  • Azukis, alubias y habas.
  • Polioles: Presente en edulcorantes con Isomaltosa (E953), Manitol (E421), Sorbitol (E420), Xilitol (E967), Maltitol (E965), Eritritol (E968) y Lactitol (E966).

*Evitar productos light o sin azúcar.

Alimentos bajos en FODMAP recomendados

Frutas

  • Naranja, mandarina, kiwi, fresas, frambuesas, piña, arándanos, melón, papaya, uva y coco.
  • Evitar las frutas de hueso como el aguacate, los albaricoques, cerezas, nectarinas, melocotones, ciruelas, etc.

Verduras

  • Calabacín, vainas, zanahoria, berenjena, tomate espinaca, acelga, lechuga, canónigos escarola, rúcula , champiñones ostra, pepino y calabaza.

Cereales

Arroz no integral, patata, quinoa, yuca, espelta, mijo, sorgo, maíz y avena.

Legumbres

Lentejas y garbanzos según tolerancia.

Frutos secos

El consumo de frutos secos ha de ser moderado y según tolerancia de la persona: piñones, nueces, pipas de girasol, cacahuetes y castañas.

Lácteos

  • Quesos curados, mozzarella, yogur y leche sin lactosa.
  • Bebidas vegetales de arroz, de avena

Se pueden ingerir carnes sin procesar, pescados blancos y azules y huevos

Para bajar la sintomatología se recomienda seguir la dieta FODMAP durante un mes y medio. Si han desaparecido los síntomas, poco a poco se deberán ir introduciendo el resto de los alimentos e ir observando y anotando lo que se come con el fin de identificar si en algún momento hay algún alimento que sienta mal.

En diferentes estudios se ha observado mejoría en: hinchazón, dolor abdominal, flatulencia, diarrea y estreñimiento (en el 50% a 75% de los casos). El beneficio podría mantenerse hasta 6 meses, a largo plazo no hay estudios aún que lo demuestren.

Desayuno

  • Leche o yogur sin lactosa o bebida vegetal de arroz o de avena.
  • Te, café o infusión.
  • Cereales de maíz (que contengan menos de 8 gr de azúcar/100 gr de alimento), copos de avena, arroz inflado o quinoa inflada.
  • 1 pieza de fruta: naranja.

A media mañana

  • Uvas

Comida

  • Quinoa con verduras (calabacín, zanahoria).
  • Pollo asado.
  • 1 kiwi.

Merienda

  • 4 nueces.

Cena

  • Calabacín relleno con bacalao y espinacas + kéfir.
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