Qué es el triptófano, para qué sirve y qué alimentos lo contienen
¿Alguna vez has escuchado la palabra triptófano? Seguro que sí. El triptófano es un aminoácido esencial que se obtiene a través de la alimentación (no lo generamos nosotros mismos), con lo que vamos a indicarte qué alimentos son ricos en este activo ¡te sentirás con más energía, dormirás mejor y serás más feliz!
Gracias a nuestra compañera Mónica Mellid, nutricionista de Nutrición Bilbao, conoceremos qué puede producir en nuestro organismo un déficit o falta de triptófano, además de su relación con la falta de sueño y la depresión. Si quieres saber más, sigue leyendo.
Qué es el triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial para la formación de proteínas, el cuerpo no lo sintetiza por si mismo, sino que lo obtenemos a través de la alimentación, de ahí la importancia de incluir alimentos ricos en triptófano.
Para qué sirve el triptófano
El triptófano es fundamental en la producción del neurotransmisor serotonina, el cual regula el estado de ánimo, sueño y el apetito. Junto al magnesio, juega un papel importante en nuestra salud y bienestar.
A su vez la serotonina regula la dopamina y noradrenalina. Además, el triptófano es precursor de la hormona melatonina, responsable de regular el sueño.
Qué alimentos son ricos en triptófano
El triptófano se encuentra en diferentes grupos de alimentos como se puede comprobar en el listado que presentamos más abajo, y es necesario incorporar en nuestra alimentación en el día a día para obtener un bienestar físico, emocional y un sueño reparador.
Para absorber bien este aminoácido es fundamental que en las comidas principales estén presentes los hidratos de carbono complejos tales como el arroz integral, pasta integral, etc. ya que de esta manera se ayuda a facilitar la entrada de triptófano al cerebro.
Los alimentos ricos en vitamina B6 ayudan a absorber y transformar el triptófano en serotonina y melatonina: pescados (atún, salmón) legumbres (garbanzos), plátano, carne, cereales integrales, etc.
Los alimentos que contienen más triptófano
- Semillas : semillas de calabaza, sésamo, girasol
- Frutos secos: almendras, cacahuete, pistachos
- Carnes: pavo, pollo, cerdo, cordero
- Huevos
- Pescado: salmón y pescado blanco
- Legumbres: soja, lentejas y garbanzos
- Cereales integrales: arroz integral, avena, mijo
- Cacao
- Lácteos: leche, yogur, queso cheddar
- Verduras : espinacas, espárragos, brócoli, champiñones
- Fruta : plátano, naranja, mango
Déficit o falta de triptófano
Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), necesitamos consumir triptófano 4 mg por kg de peso al día, aproximadamente entre 250-450 mg diarios; se trata de cantidades que pueden obtenerse fácilmente a través de nuestra dieta. Con lo que basta con comer de manera equilibrada para asegurarnos la dosis diaria recomendada, por ello no suele ser necesario el uso de suplementos de triptófano a menos que nos encontremos con un déficit demostrado de este activo.
Si presentamos un déficit de triptófano, debemos tener en cuenta que puede ocasionar una falta a su vez de serotonina, melatonina y vitamina B.
Una dieta pobre en proteínas, en caso de desnutrición, la falta de vitamina B6 podría ser la causa de un déficit de triptófano.
Síntomas de déficit o falta de triptófano
Los síntomas que podemos sentir cuando se presenta un déficit nutricional en cuanto a este aminoácido sería: insomnio, depresión, ansiedad y a largo plazo disminución de la memoria.
Lo mas importante en estos casos ante estos síntomas es verificar con un profesional antes de tomar ningún suplemento por tu cuenta.
Triptófano y depresión
No está demostrado que tomar suplementos de triptófano ayuda a combatir la depresión. La evidencia científica no avala la suplementación como efecto antidepresivo. El tratamiento contra la depresión es un procedimiento largo a base de terapia y medicación.
La depresión es una enfermedad compleja que todavía no se sabe por qué se produce, si bien hay denominadores comunes de la depresión: son factores personales, genéticos o químicos.
Los antidepresivos actúan como un muro de contención para que la serotonina generada no se pierda. Estos medicamentos ayudan a mejorar el estado de ánimo, el sueño y la concentración.
Triptófano, melatonina y sueño
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal del cerebro durante la fase oscura del día.
Nuestra alimentación puede mejorar nuestro sueño, incluyendo alimentos ricos en triptófano aumentaremos los niveles de melatonina mejorando nuestro sueño.
La melatonina contribuye concretamente a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
Los suplementos de melatonina son considerados seguros, pero no están exentos de producir interacciones y contraindicaciones en:
- Personas embrazadas o en periodo de lactancia
- Niños puede interferir en el desarrollo durante la adolescencia
- Personas hipertensas: podría aumentar la presión sanguínea
- Diabéticos: puede contribuir a aumentar el azúcar en sangre
- Personas con depresión es importante tener precaución (empeoramiento de síntomas)
Triptófano, serotonina y apetito
En el cerebro intervienen dos neurotransmisores, principalmente la noradrenalina, que es responsable de abrir el apetito, y la serotonina, que trasmite la sensación de saciedad, regulando las ganas de comer.
Para producir serotonina el organismo necesita la presencia de triptófano, pero también es verdad que puede aumentar los niveles de serotonina mediante la practica regular de ejercicio, técnicas de relajación como el yoga, etc.
Cuando los niveles de serotonina bajan aparece la angustia, tristeza, etc. con una gran necesidad de comer alimentos ricos en azúcar cada cierto rato.
En cambio, cuando los niveles de serotonina son los correctos, mantienen una sensación general de placer y bienestar.
Por ello que importante es escoger una alimentación saludable equilibrada con alimentos ricos en triptófano para tener una buena regulación del apetito y comer cuando realmente se necesita.
