Cómo hacer el peso muerto
El peso muerto es, junto con las sentadillas y las zancadas, un ejercicio que, si ya te has adentrado en al mundo fitness, sabrás que no puede faltar en una rutina de ejercicios.
Vemos cómo hacer el peso muerto, cuáles son los beneficios de incluir este ejercicio en el entrenamiento y cómo hacer otras variaciones del peso muerto. ¿Te lo vas a perder?
¿Hacer ejercicio es uno de tus propósitos del nuevo curso? Si es así, es muy posible que el término peso muerto ya esté formando parte de tu vocabulario. Y es que es, junto con las sendillas y las zancadas, entre otros, un ejercicio que no puede faltar en una rutina de ejercicios para fortalecer los glúteos.
Y es que es un ejercicio con el que trabajamos la parte posterior de las piernas. Pero, ¿por qué es un ejercicio que no falta en una rutina de ejercicios?
A continuación, vemos en qué consiste el peso muerto, cómo se hace correctamente, cuáles son las principales variaciones de este ejercicio y cuáles son los beneficios de incluir el peso muerto en la rutina de ejercicios. ¡Toma buena nota!
Cómo hacer el peso muerto
Si hay un ejercicio con el que hay que cuidar la postura de una manera especial, ese es el peso muerto. Un movimiento que, tal y como señalan los expertos, es muy fácil no hacerlo bien. ¿La razón? Es muy sencillo cometer errores de postura en la ejecución.
No colocar bien los pies o ponerlos demasiado separados, doblar la espalda y arquearla, mover la barra y balancearla, no agarrar la barra de manera correcta, contraer los hombros en exceso o tomar una posición incorrecta de cadera y sin tensión son algunos de los errores más habituales.
Para evitar que esto suceda, hacemos una recopilación de 8 sencillos pasos que nos ofrecen desde la cadena de gimnasios Basic-Fit, con los que hacer el peso muerto, ¡perfectamente!
1.Coloca los pies separados al ancho de las caderas y la barra sobre el centro de los pies.
2.Sujeta la barra a la altura del ancho de tus hombros.
3.Flexiona la cadera (lleva el glúteo hacia atrás) y no dobles las rodillas. No estás haciendo una sentadilla.
4.Mantén los brazos completamente extendidos
5.Empuja los pies con fuerza contra el suelo y sujeta bien la barra.
6.Mantén la barra cerca de las espinillas para que la pesa no se mueva hacia adelante.
7.Ponte de pie tirando de las caderas hacia adelante y apretando el glúteo.
8.Baja la barra lentamente, sin dejarla caer.
Cuáles son los beneficios del peso muerto
El peso muerto es, tal y como señala Julia Sullivan, entrenadora personal por la prestigiosa organización deportiva estadounidense American Council on Exercise (ACE), en la página web de Nike, los beneficios potenciales de los pesos muertos son los siguientes:
- Al hacerlos trabajas a una gran cantidad de músculos.
- Te ayudan a aumentar la potencia.
- Te ayudan a mejorar la fuerza del tren inferior .
- Fortalecen la espalda y el core , término que se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna, para prevenir dolores.
- Ayudan a mantener la densidad ósea.
- Ayuda a aumentar la masa muscular y a prevenir la sarcopenia, síndrome complejo relacionado con la pérdida de masa muscular.
Otras variaciones del peso muerto que hay que probar
Dentro del peso muerto, hacemos una distinción entre el peso muerto con barra, al que hemos hecho alusión previamente, el peso muerto rumano y el peso muerto sumo. Pero, ¿en qué consiste cada uno de ellos y cómo se hacen?
Peso muerto sumo
La última de las variaciones del peso muerto de la que vamos a hablar es del peso muerto sumo. Una variación que recibe tal nombre por la posición en la que hay que colocar los pies para su ejecución. Las piernas se colocan más separadas y los pies más abiertos con las puntas hacia fuera, de manera que estén más alejados que la distancia de los hombros y, de esta forma, a la hora de ejecutarlo, la cadera se acerca más hacia la barra.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es una variación del peso muerto para la que se realiza con una ligera flexión de rodilla. Es decir, para hacer el peso muerto rumano las rodillas las mantenemos semiflexionadas en todo momento. Este cambio elimina, tal y como indica Kristina Lauer, profesional de foodspring, grupo de nutricionistas, expertos en deportes y atletas entusiastas, parte de la fuerza que recaía en los muslos y añade más tensión sobre los isquiotibiales.
Se hace de la siguiente manera: nos colocamos de pie, con los pies a la anchura de las caderas, las puntas hacia adelante y una mancuerna en cada mano. Flexionamos ligeramente las rodillas y empujamos las caderas hacia atrás a medida que las mancuernas descienden por nuestros muslos hasta justo debajo de las rodillas, manteniendo correctamente alineada la columna y contrayendo fuertemente los glúteos. Cuando las mancuernas rocen la punta de los pies, contraemos los glúteos y regresamos a la posición inicial.
