Cómo hacer la sentadilla búlgara

¿Has escuchado hablar de la sentadilla búlgara? Se trata de un ejercicio que combina lo mejor de la sentadilla tradicional y la zancada y con el que se involucra tres articulaciones: cadera, rodilla y tobillos.

Vemos en qué consiste la sentadilla búlgara, cómo hacerla correctamente, cuáles son los beneficios de incluirla en la rutina de entrenamiento y cuál es la diferencia entre la sentadilla y la zancada búlgara. ¡No pierdas detalle!

Si te has adentrado en el mundo fitness, conceptos como las sentadillas o las zancadas te resultarán familiar. Y es que son dos ejercicios que no pueden faltar en ninguna de las rutinas de ejercicios de piernas y glúteos. Pero pese a ser dos términos de los que hemos oído hablar por activa y por pasiva, no tenemos por qué caer en la monotonía y repetir siempre los mismos ejercicios en nuestra rutina.

Para ello, hoy vamos a hablar de un ejercicio que combina lo mejor de la sentadilla tradicional y la zancada. ¿Has oído hablar de la zancada o sentadilla búlgara? ¡Lo descubrimos!

Sentadilla búlgara, lo mejor de la sentadilla tradicional y la zancada

El ejercicio del que vamos a hablar es de la sentadilla o zancada búlgara. ¿Lo conoces? Se trata de un ejercicio que, tal y como hemos mencionado, combina lo mejor de la sentadilla tradicional y la zancada.

Según indican los profesionales de Sanitas, la sentadilla búlgara es un ejercicio multiarticular que involucra tres articulaciones del cuerpo: cadera, rodillas y tobillos. Un movimiento compuesto porque combina en su ejecución la sentadilla con la zancada, utilizando la fuerza, la estabilidad y la potencia.

Además, de la misma forma que lo hacemos con otros ejercicios, a la sentadilla búlgara también le podemos añadir ese extra de dificultad y complejidad para conseguir un mayor rendimiento.

Pero, ¿por qué se llama sentadilla búlgara? Pues bien, según señalan los expertos, se llaman así porque en el campeonato de atletismo de Plovdic en Bulgaria en 1990 los atletas internacionales vieron cómo hacían este ejercicio. Curioso, ¿verdad?

¿Cuál es la diferencia entre la sentadilla y la zancada búlgara?

Cuando hablamos de zancada, es muy habitual que aparezca el término sentadilla. Y es que son dos ejercicios bastante parecidos que, quienes no son especialistas en la materia, pueden llegar a confundirlos. Pero hay un pequeño detalle que marca la diferencia. Y es que mientras que para hacer la zancada tenemos que dar un paso al frente, en la sentadilla los pies no deben moverse del sitio.

Y es que en relación al ejercicio que nos compete, es interesante tener en cuenta que, a la sentadilla búlgara también se le denomina zancada búlgara, pues se parece más a una zancada o lounge estática que a una sentadilla propiamente dicha.

Con las sentadillas entrenamos fuerza, trabajamos masa muscular, principalmente de los cuádriceps, y con las zancadas trabajamos el equilibrio, la estabilidad, la coordinación y aumentamos la masa muscular. Por lo que, en función de cuáles sean nuestros objetivos personales, nos decantaremos por un ejercicio u otro. Aunque eso sí, si es la primera vez que probamos con alguno de estos ejercicios, es recomendable que contemos con la supervisión de un entrenador físico que nos vaya indicando y dando pautas para hacer una correcta ejecución del ejercicio.

Y ahora que ya sabemos cuál es la diferencia entre estos dos populares ejercicios, nos ponemos manos a la obra y aprendemos a hacer la sentadilla búlgara ¡paso a paso!

Cómo hacer la sentadilla búlgara

Como bien hemos mencionado previamente, mientras que para hacer la sentadilla tradicional no tenemos que mover los pies, para hacer la sentadilla búlgara tenemos que dar un paso al frente. Con una pierna adelantada y una pierna retrasada apoyada en un banco, flexionamos la pierna adelantada manteniendo el tronco recto sin que rodilla de la pierna adelantada se dirija hacia dentro. Cuando la rodilla adelantada llegue a un ángulo de 90º, extendemos la cadera y la rodilla y volvemos a levantarnos y a recuperar la posición inicial.

Para añadirle un extra de dificultad y de exigencia, le vamos a añadir al ejercicio unas mancuernas. Por lo que ejecutaremos el ejercicio de la misma manera, pero sosteniendo una mancuerna, con el peso ajustado a nuestra condición física, en cada mano. También se puede optar por sostener una barra con peso colocada en la parte superior de la espalda. Realizaremos entre 8 y 12 repeticiones con cada pierna.

Se trata de un ejercicio con el que vamos a trabajar glúteos, cintura, isquiotibiales, cuádriceps, abductores, y gemelos. Y no solo eso, también mejoraremos el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

¿Cuáles son los beneficios de incluir la sentadilla búlgara en la rutina de ejercicios?

Pues bien, tal y como señalan los profesionales de Sanitas, al practicar la sentadilla búlgara, ayudamos a mejorar la simetría del cuerpo, fortaleciendo los músculos que dan estabilidad y disminuyendo las probabilidades de lesión. Entre los principales beneficios de introducir este ejercicio en nuestro entrenamiento deportivo, los expertos de Sanitas destacan los siguientes:

• Contribuye a cuidar la espalda, dado que al utilizar menos peso en comparación con el peso muerto o las sentadillas convencionales cuida la postura a lo largo del movimiento, evitando los posibles riesgos de lesión por una mala ejecución.
• Permite una mayor hipertrofia, es decir, a la definición de determinados músculos o grupos musculares, por la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona.
• Contribuye al acondicionamiento de ligamentos y músculos para mejorar la técnica y realización de los movimientos.
• Sirve para trabajar la coordinación intermuscular del tronco y del tren inferior.
• Es un movimiento seguro, pues lo adaptamos a nuestro nivel de equilibrio y estabilidad.
• Podemos intensificar el ejercicio de la sentadilla búlgara al añadir equipamientos.