Pasta integral o de legumbres: las diferencias que solo notas cuando las pruebas
Sabores
Prometen más fibra y proteína
Más allá de los espaguetis de trigo de toda la vida, el mercado ofrece nuevas versiones: pasta integral y pasta de legumbres, dos opciones que parecen más saludables… aunque no siempre lo son como imaginamos. Poseen diferencias que solo se aprecian al probarlas.
La pasta es ese alimento que nunca falla: económica y capaz de resolver una cena en diez minutos. Es el salvavidas de estudiantes y trabajadores, y el comodín que no falta en la despensa.
Su secreto está en la sencillez: harina, agua y poco más. A nivel nutricional, aporta hidratos de carbono complejos y, en su versión tradicional, se elabora con sémola de trigo duro.
No engorda por sí misma -lo que pesa son las salsas y las raciones-, y aporta energía de liberación lenta.
La pasta se ha ganado la fama de alimento ‘fácil’, pero también ha arrastrado mitos. Uno de los más comunes es pensar que por ser carbohidrato hay que evitarla, cuando la realidad es que el tipo de grano y su procesamiento son los que determinan si es una opción más o menos saludable.
Pasta integral
La pasta integral se elabora con sémola de trigo integral, es decir, utilizando el grano completo, con su cáscara y germen.
Esto hace que tenga más fibra, más micronutrientes (como hierro, magnesio o zinc) y un índice glucémico más bajo que la pasta refinada.
En la práctica, esto se traduce en una digestión más lenta y en una mayor sensación de saciedad. Pero ojo: no todas las pastas que se venden como ‘integrales’ lo son realmente.
Siempre es mejor revisar la etiqueta y comprobar que esté hecha con sémola integral de trigo, no con ‘sémola refinada más salvado añadido’, que no ofrece los mismos beneficios.
En textura y sabor, la diferencia es evidente: la pasta integral es más rústica, ligeramente terrosa y requiere un punto de cocción preciso para no quedarse demasiado firme.
Pasta de legumbres, la alternativa moderna
La pasta de legumbres se ha convertido en una de las grandes protagonistas de los lineales.
Se elabora exclusivamente con harina de legumbre -lentejas, lentejas rojas, garbanzos, guisantes o judías- y agua.
Su apariencia imita a la pasta de trigo, pero el sabor no engaña: sabe a legumbre.
Nutricionalmente, es potente: más proteínas (24-28%), más fibra (hasta un 30%) y menos almidón que la pasta tradicional.
Además, es sin gluten, por lo que resulta útil para personas celíacas o con sensibilidad al gluten.
Sin embargo, no sustituye a las legumbres cocidas. El proceso industrial que transforma la legumbre en harina, la hidrata y la pasa por extrusión (ese moldeado a alta presión que le da forma de espagueti o fusilli) altera su estructura.
Los nutrientes siguen ahí, pero el alimento ya no se comporta igual en el cuerpo: pierde parte de su matriz alimentaria, lo que puede afectar a cómo se absorben y combinan sus nutrientes.
Es cierto que es mejor opción que la pasta tradicional, pero no equivale a comer legumbres enteras.
Dicho de otro modo, si buscas cumplir las cuatro a siete raciones semanales de legumbres que recomienda la AESAN, la pasta de lentejas no cuenta como un guiso de lentejas, por mucho que se le parezca.
¿Funcionan igual en la cocina?
La pasta integral y la de legumbres se comportan distinto al cocinarse.
La integral necesita menos tiempo de cocción y tiende a quedar más firme; su sabor, más intenso, combina mejor con salsas para pastas ligeras (aceite de oliva, verduras, mariscos).
La de legumbres, en cambio, se cuece rápido pero se pasa fácilmente, y su textura puede resultar más densa o harinosa.
Funciona mejor con acompañamientos sencillos que no opaquen su sabor, como aceite, hierbas frescas y tomate.
Si lo que buscas es sustituir los macarrones de trigo por unos de lentejas o garbanzos en la misma receta, el resultado no será idéntico.
Absorben menos salsa y sueltan más almidón, así que conviene ajustar los tiempos y las proporciones.
¿Pasta de legumbres o legumbres de verdad?
Si hay que elegir, las legumbres enteras siguen siendo imbatibles. No solo por su valor nutricional completo, sino por cómo interactúan sus componentes en el cuerpo.
Las legumbres cocidas contienen fibra, proteínas, minerales y compuestos bioactivos que trabajan en conjunto y favorecen la salud cardiovascular, digestiva y metabólica.
La pasta de legumbres es una alternativa práctica para quien no tiene tiempo o busca variar, pero no reemplaza la cuchara del potaje.
Ahora que conocemos las diferencias, ya se puede elegir con criterio. La buena noticia es que hay sitio para todas. Solo hace falta saber qué estás comiendo, y para ello siempre revisa la etiqueta.
