Pipas de girasol: propiedades, beneficios y cuánto comer
Un aperitivo muy nuestro que también merece atención por su valor nutricional
Quién no ha empezado alguna vez con una bolsa de pipas de girasol y ha terminado rodeado de cáscaras casi sin darse cuenta. Son un snack práctico, con el pequeño freno de tener que pelarlas una a una. En la cocina también tienen sitio, porque peladas aportan ese punto crujiente a ensaladas, panes, sopas y cremas, igual que las pipas de calabaza. Detrás de su pequeño tamaño esconden grasas, proteínas, fibra, vitaminas y minerales que merece la pena conocer.
En España, comer pipas es casi una costumbre. Forma parte de muchas estampas cotidianas, desde una tarde de verano con amigos en el parque hasta un partido de fútbol o una película frente al televisor. Y no es solo una impresión. Según el estudio Consumo de pipas de girasol en España 2022, elaborado por Metroscopia para Pipas USA, el 56 % de los entrevistados había comido pipas durante el último año; además, el 58 % relacionaba este hábito con el disfrute y el 50 %, con compartir.
Precisamente porque es fácil abrir una bolsa y seguir comiendo casi sin darse cuenta de la cantidad, es importante conocer qué aportan las pipas de girasol, cuáles son sus propiedades y qué cantidad consumir. También hay que echar ojo a lo que compramos, porque no es lo mismo las naturales que las tostadas con sal o cubiertas con otros condimentos.
Qué son realmente las pipas de girasol
Las pipas proceden del girasol, Helianthus annuus. Cada una de esas piezas que rompemos con los dientes es, desde el punto de vista botánico, un pequeño fruto seco llamado aquenio.
La cubierta exterior es el pericarpio y, al retirarla, aparece la semilla que nos comemos. En alimentación se habla habitualmente de las pipas como semillas oleaginosas, ya que contienen una proporción importante de aceite.
Una vez cosechadas podemos encontrarlas con cáscara, peladas, naturales, tostadas o tostadas con sal. En las estanterías de los supermercados también abundan las versiones condimentadas, así que la lista de ingredientes puede cambiar bastante de una bolsa a otra.
Propiedades de las pipas de girasol
Las pipas concentran una cantidad importante de grasa, principalmente ácidos grasos insaturados. Según la ficha de composición elaborada por la Fundación Española de la Nutrición para el Ministerio de Agricultura, 100 gramos de parte comestible contienen 43 g de grasa, de los que 21,5 g son poliinsaturados y 13,7 g monoinsaturados. También aportan una cantidad considerable de proteína vegetal, 27 g por cada 100 g.
Entre sus micronutrientes destacan el magnesio, fósforo, hierro, zinc y selenio, además de vitaminas como la tiamina, la niacina y, especialmente, la vitamina E.
Una ración de 35 g aporta, según esa misma ficha, 13,2 mg de vitamina E, 137 mg de magnesio y 2,2 mg de hierro. La vitamina E tiene actividad antioxidante y contribuye a proteger las células frente al daño oxidativo.
Además de comerlas directamente de la bolsa, pueden incorporarse a ensaladas, yogures, cremas o masas como este pan de maíz y trigo con pipas de girasol.
Cuántas pipas de girasol comer
Aunque la parte que comemos de la pipa es una semilla, desde el punto de vista nutricional suele agruparse junto a los frutos secos por su contenido en grasas insaturadas, proteínas y minerales. Por eso, las recomendaciones para este grupo pueden servirnos como orientación para calcular una ración.
La AESAN establece para los frutos secos una ración de 20 a 30 gramos y recomienda consumir tres o más raciones a la semana, pudiendo llegar a una diaria. También aconseja elegirlos sin sal, grasas ni azúcares añadidos.
En el caso de las pipas, podemos tomar esos 20-30 gramos de semillas peladas como una referencia práctica, no como una cantidad diaria específica establecida oficialmente para las pipas de girasol.
Lo cierto es que cada vez que abrimos la bolsa de pipas, empezamos a pelarlas, es fácil perder la cuenta de cuántas llevamos comiendo. La ficha nutricional elaborada por la Fundación Española de la Nutrición para el Ministerio de Agricultura indica que, de cada 100 gramos de pipas con cáscara, 72 gramos son porción comestible. Por eso el peso de la bolsa no equivale exactamente a la cantidad de semillas que terminamos comiendo. Además, 100 gramos de parte comestible aportan 580 kcal, así que una bolsa grande puede contener varias raciones.
También conviene recordar que las pipas de girasol pueden provocar reacciones alérgicas en personas sensibles a esta semilla. Quien tenga una alergia alimentaria diagnosticada debe revisar con atención la lista de ingredientes, especialmente en panes, bollería y productos donde las pipas pueden aparecer mezcladas con otros frutos secos o semillas.
Naturales, tostadas o con sal
En el supermercado las encontramos naturales, tostadas, con sal y también con distintos condimentos. El tostado cambia el aroma, el sabor y deja la semilla más crujiente. Cuando llevan sal, merece la pena comprobar la etiqueta, especialmente si las consumes con frecuencia.
La AESAN recomienda priorizar los frutos secos sin sal, grasas ni azúcares añadidos para evitar sumar estos ingredientes de forma innecesaria a la dieta.
En el caso de las pipas, la misma lógica nos sirve al comparar bolsas. Entre unas tostadas sin sal y otras muy condimentadas, la cantidad de sodio puede cambiar considerablemente.
Y como ya hemos mencionado líneas arriba, las pipas peladas no sirven únicamente como snack, también pueden utilizarse como ingrediente. Puedes añadirlas a unas albóndigas con pipas de girasol y arroz o poner unas cuantas sobre una crema de calabaza, crema de verduras o repartirlas en una ensalada campera.
