Teff: todo sobre este cereal nutritivo, versátil y sin gluten
ALIMENTOS
El teff es un cereal milenario originario de Etiopía que ha conquistado las cocinas modernas por su valor nutricional y su versatilidad.
Rico en fibra, sin gluten y fácil de cocinar, se ha convertido en un aliado para quienes buscan una alimentación saludable.
En este artículo te contamos qué es, qué beneficios aporta y cómo utilizarlo en tu día a día.
Qué es el teff
El teff (Eragrostis tef) es un cereal originario del Cuerno de África, especialmente de Etiopía y Eritrea, donde se cultiva desde hace más de 5.000 años. Se trata de uno de los granos más pequeños del mundo, con un diámetro inferior a 1 mm, pero con un enorme valor nutricional y cultural.
En los últimos años, el teff ha ganado popularidad en Occidente por ser uno de los cereales sin gluten, apto para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, y por su alto contenido en fibra, minerales y proteínas.
Propiedades y beneficios del teff
Aunque su tamaño es diminuto, el teff es considerado un superalimento por su perfil nutricional completo.
Entre sus principales propiedades destacan:
Fuente de hidratos de carbono complejos
El teff proporciona energía de liberación lenta, ideal para mantener la saciedad y el rendimiento físico durante más tiempo.
Rico en proteínas de buena calidad
Contiene los ocho aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una excelente opción para dietas vegetarianas y veganas.
Alto contenido en fibra
Su alto nivel de fibra dietética favorece el tránsito intestinal, ayuda a controlar los niveles de colesterol y contribuye a la regulación del azúcar en sangre.
Sin gluten
Es 100 % libre de gluten, por lo que es una alternativa ideal a cereales como el trigo, la cebada o el centeno.
Minerales esenciales
Es especialmente rico en hierro, calcio, magnesio y zinc. De hecho, es uno de los cereales con mayor contenido de hierro biodisponible, clave para prevenir la anemia.
Fuente de antioxidantes
Contiene polifenoles y compuestos antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y los procesos inflamatorios.
¿Tiene contraindicaciones?
El teff es seguro para la mayoría de las personas, pero como con cualquier alimento rico en fibra, es mejor introducirlo de forma gradual si no estás acostumbrado. En personas con problemas intestinales severos, puede generar algo de hinchazón al principio.
Usos y aplicaciones del teff en la cocina
Una de las grandes ventajas del teff es su versatilidad. Puede utilizarse tanto en forma de grano entero como de harina, y se adapta a preparaciones dulces y saladas.
En forma de grano
El teff cocido recuerda en textura al cuscús fino o al amaranto. Puede usarse como base de ensaladas, como guarnición o en platos similares al risotto o las gachas.
En forma de harina
La harina de teff tiene un sabor ligeramente dulce y a nuez, ideal para preparar panes planos, como el injera, un pan plano fermentado que se utiliza en Etiopía como acompañamiento y utensilio a la vez.
Con la harina de teff, también puedes preparar tortitas o crepes, galletas, bizcochos y muffins, o rebozados o mezclas para empanar.
En porridge o gachas
Cocido con bebida vegetal o leche, el teff es perfecto para un desayuno saciante y nutritivo, similar a un porridge de avena. Se puede combinar con frutas, frutos secos y canela.
Como espesante natural
Gracias a su textura gelatinosa al cocerse, también puede utilizarse como espesante natural en sopas, cremas y guisos.
Cómo cocinar el teff paso a paso
El grano de teff se cocina de forma sencilla. Aquí tienes un método básico para prepararlo:
- Lava el teff bajo agua fría si lo prefieres más ligero.
- Coloca una parte de teff por tres de agua o caldo vegetal.
- Lleva a ebullición, baja el fuego y cocina tapado durante 15 a 20 minutos, hasta que el agua se haya absorbido.
- Deja reposar cinco minutos antes de servir. Puedes añadir aceite de oliva o ghee para potenciar el sabor.
Dónde comprar teff
El teff se comercializa cada vez más en tiendas ecológicas, herbolarios, y supermercados especializados en productos sin gluten.
Está disponible en formato grano, copos, harina o mezclado con otros cereales en panes y productos horneados.
Al comprar harina de teff, asegúrate de que esté etiquetada como 'sin gluten' certificado si la necesitas para una dieta celíaca.
Cómo conservar el teff
El teff, al igual que otros cereales integrales y harinas sin gluten, necesita unas condiciones de almacenamiento adecuadas para mantener su frescura, sabor y valor nutricional durante más tiempo.
Conservación del grano de teff
El grano entero de teff tiene una vida útil larga, pero es sensible a la humedad y al calor. Para conservarlo correctamente, guárdalo en un recipiente hermético, preferiblemente de cristal o plástico alimentario. Colócalo en un lugar fresco, seco y alejado de la luz directa, como una despensa.
Evita almacenarlo cerca de fuentes de calor o vapor (como la cocina o el horno). Si vives en un clima cálido o húmedo, puedes guardarlo en la nevera para alargar su vida útil.
Una vez abierto el envase original, lo ideal es consumirlo en un plazo de 3 a 6 meses.
Conservación de la harina de teff
La harina de teff, al contener aceites naturales del grano entero, es más delicada que el grano y puede enranciarse si no se conserva bien:
Guarda la harina en un recipiente hermético, preferiblemente en el frigorífico si no la vas a usar con frecuencia.
Antes de usarla, huele y observa su textura. Si detectas un olor rancio o cambios de color, es mejor no consumirla.
¿Se puede congelar el teff?
Sí. Tanto el grano cocido como la harina pueden congelarse sin problema.
El teff cocido se puede congelar en porciones individuales y luego calentar directamente en microondas o sartén.
La harina, mejor almacenarla bien sellada en bolsas con cierre tipo zip, con la fecha de congelación anotada. Se mantiene bien hasta 6 meses en frío.
