Cereales sin gluten, cuáles son y cómo utilizarlos
¡Descubre los cereales sin gluten! Estos son los 8 cereales libres de gluten por naturaleza, avalados por la FACE, aptos para celiacos: arroz, trigo sarraceno o alforfón, maíz, quinoa, amaranto, mijo, sorgo y teff. ¡Aprende cómo incluirlos en tu dieta de forma sencilla! Podrás preparar todo tipo de recetas sin gluten, saladas y dulces.
Los cereales sin gluten se pueden aprovechar en la cocina de diversas formas. Desde cocidos para hacer unas gachas para el desayuno o cocinados como base de platos principales, ensaladas y guarniciones. Estos cereales también son perfectos para elaborar harinas sin TACC (sin Trigo, Avena, Cebada o Centeno) con la que espesar salsas o hacer panes o recetas de repostería como crepes, bizcochos o galletas. Como sustituto de la clásica harina de trigo, puedes usar algunas harinas de legumbres (harina de garbanzos), harinas de frutos secos (harina de almendras) y de cereales sin gluten como la harina de arroz, además puedes hacerlas fácilmente en casa triturando los alimentos en crudo y en seco.
¿Qué cereales no tienen gluten? ¿Con cuáles hay que tener especial cuidado y revisar bien el etiquetado? ¿qué cereales no son aptos? La FACE actualiza anualmente su clasificación de los alimentos sin gluten aptos para personas celíacas y, entre ellos, se encuentran los cereales y pseudocereales. Descubre los cereales aptos y no aptos para personas celíacas.
Arroz, trigo sarraceno o alforfón, maíz, quinoa, amaranto, mijo, sorgo y teff son los cereales sin gluten aptos para celíacos.
Cereales sin gluten aptos para celíacos
Los cereales libres de gluten por naturaleza, siempre que se encuentren en grano, son aptos para celíacos.
1. Arroz
¿Qué es el arroz?
El arroz es un cereal cultivado en diversas variedades en todo el mundo. Es un alimento básico en muchas culturas y se caracteriza por ser versátil, de fácil digestión y apto para quienes necesitan evitar el gluten.
¿Cómo utilizar el arroz en la cocina?
- Arroz como base en platos principales. Ya sea arroz blanco , integral, basmati o jasmine, el arroz ofrece una textura suave y esponjosa que complementa una variedad de sabores.
- La harina de arroz es una alternativa sin gluten común en la repostería. Utilízala para preparar panes, galletas y tortas, proporcionando una textura ligera y suave.
- El arroz salvaje, aunque no es técnicamente arroz, es una opción sin gluten excelente para ensaladas y guarniciones. Su textura firme agrega interés a tus platos.
- Utiliza arroz para sushi en la preparación de rollos sin gluten. El arroz pegajoso es esencial para lograr la textura adecuada en estos platos.
Así puedes utilizar el arroz para hacer un delicioso arroz con verduras, unas hamburguesas vegetales o un pan de arroz sin gluten.
2. Trigo sarraceno o alforfón
¿Qué es el trigo sarraceno?
El trigo sarraceno, a pesar de su nombre, no es trigo y no contiene gluten. Originario de Asia, este pseudocereal ha ganado popularidad como una alternativa saludable y sin gluten. Rico en proteínas, fibra y nutrientes esenciales, es una elección nutricionalmente valiosa en las dietas sin gluten.
¿Cómo utilizar el trigo sarraceno en la cocina?
- La harina de trigo sarraceno es una excelente alternativa sin gluten en la repostería. Úsala en la preparación de panes, crepes, y pancakes para obtener un sabor distintivo.
- Cocina los granos de trigo sarraceno y úsalos como base en platos principales o añádelos a ensaladas para obtener una textura única y beneficios nutricionales.
- Los fideos de trigo sarraceno, conocidos como soba en la cocina asiática, son una opción sin gluten para platos tradicionales. Prepara deliciosas sopas o platos salteados.
- Prepara un porridge de trigo sarraceno con leche sin gluten, endulzado con frutas y frutos secos, para un desayuno nutritivo y libre de gluten.
Así puedes utilizar el trigo sarraceno para preparar una nutritiva sopa sin gluten.
3. Maíz
¿Qué es el maíz?
El maíz, un grano originario de América, se ha convertido en un pilar en la alimentación mundial y una excelente opción sin gluten para aquellos con sensibilidad o enfermedad celíaca. Además, es rico en fibra, antioxidantes y otros nutrientes esenciales.
¿Cómo utilizar el maíz en la cocina?
- La harina de maíz es un elemento esencial en la cocina sin gluten. Utilízala en la elaboración de panes, muffins y tortas para obtener una textura única y un sabor distintivo.
- Cocina polenta o grits (harina de maíz cocida) como base en platos principales. Sirve como acompañamiento o como sustituto del arroz y la pasta en diversas recetas.
- Las tortillas de maíz son una opción sin gluten perfecta para preparar tacos y wraps. Disfruta de la auténtica textura y sabor en tus comidas favoritas.
- Las palomitas de maíz son un snack libre de gluten y lleno de fibra. Prepara las tuyas en casa con aceite y condimentos naturales para un placer saludable.
Así puedes utilizar el maíz para hacer un pan de maíz sin gluten.
4. Quinoa
¿Qué es la quinoa?
La quinoa, un pseudocereal ancestral originario de América del Sur, se ha destacado como una joya nutricional y una alternativa sin gluten en la cocina moderna. Es única por ser una fuente completa de proteínas y estar cargada de nutrientes esenciales como hierro, fibra y magnesio.
¿Cómo utilizar la quinoa en la cocina?
- Cocina la quinoa y utilízala como base en ensaladas frescas. Su textura liviana y sabor suave se adaptan perfectamente a una variedad de ingredientes.
- La harina de quinoa es una excelente alternativa sin gluten para la repostería. Úsala en la preparación de panes, bizcochos y galletas para obtener un sabor único.
- Prepara un porridge de quinoa con leche sin gluten, endulzado con frutas y frutos secos, para un desayuno sustancioso y libre de gluten.
- Cocina la quinoa como sustituto del arroz en platos principales. Su textura esponjosa y su sabor ligero complementan tanto platos salados como dulces.
Así puedes preparar un nutritivo plato de quinoa con verduras o unas deliciosas crepes.
5. Amaranto
¿Qué es el amaranto?
El amaranto, un antiguo grano originario de América, ha resurgido como un superalimento que se integra perfectamente en recetas sin gluten. Es rico en proteínas, fibra, hierro y calcio.
¿Cómo utilizar el amaranto en la cocina?
- La harina de amaranto agrega una textura suave y un sabor ligero a tus recetas de repostería sin gluten. Úsala en la elaboración de panes, muffins y galletas.
- Cocina el amaranto y úsalo como grano base en ensaladas o como acompañamiento en platos principales. Su textura pequeña y esponjosa añade interés a tus platos.
- Prepara un porridge de amaranto endulzado con frutas y frutos secos para un desayuno sin gluten que proporciona energía duradera.
- Mezcla amaranto con miel, frutas secas y nueces para crear barras y snacks sin gluten, ideales para un impulso energético durante el día.
6. Mijo
¿Qué es el mijo?
El mijo, un grano ancestral con raíces en África y Asia, se ha convertido en una opción destacada en la cocina sin gluten. Un grano pequeño y redondo que destaca por su perfil nutricional y su capacidad para adaptarse a diversas preparaciones culinarias.
¿Cómo utilizar el mijo en la cocina?
- Cocina el mijo y utilízalo como base en platos principales, como pilafs o bowls. Su textura ligera y esponjosa complementa sabores diversos.
- La harina de mijo agrega un sabor suave a tus recetas de repostería sin gluten. Úsala en la preparación de panes, galletas y tortas.
- Prepara gachas de mijo endulzadas con frutas y frutos secos para un desayuno sin gluten que proporciona energía duradera.
- Mezcla mijo cocido con verduras y hierbas para crear croquetas o hamburguesas sin gluten. Es una alternativa sabrosa y nutritiva.
Así puedes utilizar el mijo para preparar una deliciosa crema sin gluten o unas croquetas de mijo.
7. Sorgo
¿Qué es el sorgo?
El sorgo, originario de África, es un grano integral versátil y sin gluten que ha ganado popularidad en el mundo culinario, especialmente entre aquellos con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca. Su sabor suave y textura similar a la del arroz lo convierten en una excelente alternativa en la cocina sin gluten.
¿Cómo utilizar el sorgo en la cocina?
- La harina de sorgo, molida a partir de granos enteros, es una opción ideal para la elaboración de panes, galletas y muffins sin gluten. Su sabor suave no domina la receta, permitiendo que otros ingredientes destaquen.
- Cocina los granos de sorgo como sustituto del arroz o la quinoa en ensaladas o como guarnición. Su textura masticable agrega interés y nutrición a tus platos.
- Utiliza el sorgo cocido como una alternativa sin gluten al cuscús en platos mediterráneos o ensaladas de inspiración oriental.
- La harina de sorgo es excelente como espesante en salsas y sopas sin gluten. Aporta una consistencia perfecta y mejora el valor nutricional de tus platos.
8. Teff
¿Qué es el teff?
El teff, originario de Etiopía, es conocido por ser el grano más pequeño del mundo, valorado por ser rico en nutrientes esenciales, incluyendo calcio, hierro y fibra. Además, es naturalmente sin gluten, lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca.
¿Cómo utilizar el teff en la cocina?
- La harina de teff agrega un sabor terroso y una textura suave a panes, muffins y galletas sin gluten. Combínala con otras harinas sin gluten para obtener un equilibrio perfecto.
- Cocina el teff y úsalo como base en platos principales, como pilafs o bowls, para obtener una alternativa rica en nutrientes y sin gluten.
- Prepara un delicioso porridge de teff para el desayuno, endulzado con frutas y frutos secos. Es una opción reconfortante y sin gluten.
- Utiliza el teff molido como espesante en sopas y salsas, proporcionando una consistencia perfecta y un impulso nutricional adicional.
Consejos para elegir cereales sin gluten
Cereales genéricos sin gluten
Lo productos considerados genéricos (sin gluten) pueden consumirse de cualquier marca. Sin embargo, se han detectado en el mercado etiquetados preventivos que indican puede contener gluten o puede contener trazas. Por ello, se recomienda leer la etiqueta del producto y adquirir solo aquellas que no indican este tipo de información.
Cereales específicos para celíacos
Los productos específicos para celiacos tienen que estar certificados bajo el Sistema de Licencia Europeo ELS o Espiga Barrada o indicar la mención sin gluten (
En la clasificación de la FACE de cereales específicos para celíacos se encuentran:
- Avena certificada sin gluten
- Barritas de cereales y snacks sin gluten
- Cereales para el desayuno, copos y mueslis sin gluten
- Galletas sin gluten
- Pasta alimenticia sin gluten
- Productos de panadería sin gluten
- Tortitas de cereales sin gluten
- Tortitas para tacos, fajitas o quesadillas sin gluten
- Ñoquis sin gluten
- Cuscús sin gluten
Cereales No aptos
Los productos no aptos son los que contienen cereales con gluten o derivados. En la clasificación de la FACE los cereales no aptos para celíacos son:
- Trigo
- Avena
- Centeno
- Cebada
- Espelta
- Triticale
- Cereales para el desayuno de malta, extractos de malta y jarabes de malta.
