Cómo los alimentos que preparamos influyen en nuestra flora bacteriana

¿Sabías que no todas las células de tu cuerpo son humanas? Y no me refiero a algún virus o infecciones bacterianas temporales, sino que nuestro cuerpo ha evolucionado para contar con microorganismos que cumplen funciones fundamentales. Parte de estas bacterias, arqueas, hongos y virus son conocidas como microbioma intestinal y actúan como intermediario entre nuestra dieta y nuestra salud. No pienses que es una masa uniforme como un órgano, sino que en realidad es una comunidad dinámica que se adapta continuamente a lo que comes y a tu estilo de vida.

Su diversidad y equilibrio son claves para funciones tan variadas como la digestión, la producción de vitaminas, la modulación del sistema inmune e incluso la comunicación con el cerebro. Comprender la microbiota es comprendernos a nosotros mismos. Por ejemplo, las variaciones individuales explican por qué la misma comida no sienta igual a todas las personas y por qué una nutrición personalizada empieza a tomar fuerza. Suena interesante, ¿verdad?

¿Cocinar mata o cuida a las bacterias?

Depende de los métodos de cocción y de la microbiota. En nuestras cocinas sometemos a los alimentos a cocciones a alta temperatura, como la fritura, que acaba afectando entre otras cosas a la cantidad de agua que contienen. ¿Sabías que esas técnicas pueden transformar la forma en que alimentan a nuestras bacterias? Las técnicas de cocción intensa, como hornear, asar, y sobre todo freír aumentan la cantidad de bacterias protectoras en algunos alimentos, mientras que en otros lo reducen. ¿Qué significa esto en la práctica? Que el horno o la plancha pueden potenciar los nutrientes que llegan a tus bacterias en algunos casos, pero en otros no. No existe un método universal por el que podamos cocinar nuestros alimentos para el efecto depende del alimento.

Además, solemos celebrar que la cocción puede destruir la mayoría de microorganismos vivos presentes en los alimentos frescos, pero esto no siempre es lo ideal. ¡Hay veces que aportes de microorganismos son imprescindibles para mantener nuestra salud! Sin embargo, estos aportes muchas veces están asegurados gracias a las verduras crudas o fermentadas que sí aportan las bacterias que la cocción elimina.

La clave está en variedad y equilibrio. Combinar alimentos crudos, cocidos suavemente y horneados permite ofrecer a tu microbiota una gama de compuestos para nutrirse de ellos.

Alimentos fermentados: tradición que nutre nuestra flora

Mucho antes de que existiera la refrigeración, diferentes culturas, incluidas las nuestras, aprendieron a fermentar vegetales y lácteos para conservarlos y mejorar su sabor. Gracias a estas estrategias hoy tenemos alimentos tan sanos y nutritivos como el queso, el yogur o incluso el vinagre, la cerveza o del vino, a los que les hemos dedicado un artículo que te recomendamos leer.

Hoy sabemos que esta práctica ancestral sigue siendo un aliado para nuestra salud intestinal a pesar de contar con herramientas modernas de conservación como el almacenamiento al vacío o la refrigeración. ¿Sabes qué aportan estos alimentos a nuestra microbiota? Muchos fermentos contienen microorganismos vivos en el momento del consumo.

Estos microorganismos no son (al menos en principio) perjudiciales para nuestra salud ni mucho menos. En realidad pueden instalarse y formar parte de nuestra microbiota, no solo enriqueciéndola, sino también compitiendo con patógenos, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades agudas y crónicas. Además, pueden reforzar la barrera intestinal y apoyar el sistema inmunitario, algo así como incorporar bacterias de repuesto, mejoran la digestibilidad y realzan el sabor y la textura de los alimentos.

Pero ojo, no todo alimento fermentado es probiótico. Muchas elaboraciones, como el pan de masa madre o el vino, eliminan totalmente los microorganismos durante el proceso, bien por altas temperaturas o bien por la liberación de sustancias como el alcohol etílico. Si tu intención es consumir alimentos fermentados que contenga probióticos lo ideal es consultar cada alimento concreto.

La dieta moderna, ¿un enemigo invisible para nuestra diversidad bacteriana?

No es una sorpresa para nadie que la industrialización ha cambiado nuestra relación con la comida. El estilo de vida occidental se caracteriza actualmente por un alto consumo de grasas saturadas, carnes rojas, azúcares y aceites vegetales refinados, sal y edulcorantes, todo esto acompañado de un bajo aporte de fibra y alimentos vegetales frescos. Esta dieta es de todo menos natural, aunque nuestro celebro nos premie cada vez que consumamos un producto ultraprocesado. Esta alimentación tiene consecuencias directas sobre nuestra salud, muy concretamente sobre nuestra microbiota intestinal.

Por ejemplo, el abuso de aceites refinados reducen la abundancia de bacterias beneficiosas e inducen mediadores proinflamatorios. El abuso de carnes rojas, azúcares y sal favorece el desequilibrio de la microbiota al disminuir las bacterias protectoras e incrementar las patógenas. Dietas en las que se consume abundantes grasas saturadas reducen la expresión de proteínas que mantienen la integridad de la barrera intestinal mientras que la baja ingesta de fibra suprime la secreción de moco y proteínas antimicrobianas, lo que altera las defensas intestinales.

En resumen esta dieta donde existe un consumo elevado de productos ultraprocesados con grasas, azúcares y sal se ha relacionado con una menor diversidad microbiana, alteraciones metabólicas e inflamación. A esto debemos añadirle el consumo de microplásticos, que ya vimos que está muy favorecido actualmente por el calentamiento de plásticos.

No todo está perdido, ya que paliar estos efectos es tan fácil como volver a la poderosa dieta mediterránea. Una dieta mediterránea rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva aumenta la diversidad bacteriana y favorece la proliferación de bacterias que producen moléculas beneficiosas, mientras reduce bacterias asociadas a la inflamación. La variedad, moderación y regularidad en las comidas son esenciales para cultivar un microbioma diverso y resiliente. ¡Todo pasa por comer bien!

¿Qué papel juegan los prebióticos y cómo podemos alimentar bien a nuestras bacterias?

Para cuidar bien a nuestras bacterias no hace falta complicarse. Aquí tienes algunas ideas sencillas que puedes implementar desde mañana mismo.

• Apuesta por lo integral. Sustituye las harinas refinadas por avena, quinoa o pan de centeno. Mientras que la fibra insoluble facilita el tránsito, la soluble alimenta a tus bacterias.
• Cuida tu plato de verduras. El consumo de verduras debe ser abundante. Específicamente debes incluir espárragos, alcachofas, puerros, cebollas y ajos en tus sofritos y guisos.
• Incorpora legumbres. Lentejas, garbanzos, alubias… Todas ellas son excelentes incorporaciones para tu dieta. Por ejemplo, un hummus casero o unas lentejas estofadas son un verdadero regalo para tu microbiota.
• Añade frutas sin miedo. Plátanos, manzanas con piel, frutos rojos y cítricos ofrecen polifenoles y fibra. Si quieres mejorarlo combínalo con yogur fermentado para obtener probióticos y prebióticos a la vez.
• Aprovecha el agua de cocción. El agua de cocer legumbres (aquafaba) puede utilizarse como sustituto del huevo en repostería, y el agua de cocer verduras puede enriquecer sopas y arroces. Así mantienes nutrientes y reduces el desperdicio. Estos gestos cotidianos crean un entorno fértil para tus microbios, reducen el consumo de ultraprocesados y refuerzan el compromiso con la sostenibilidad. ¡Y puedes profundizar sobre ello en nuestros artículos!

Como has visto nuestro cuerpo no es solo nuestro, sino que también es el hogar de nuestras valiosas bacterias. La próxima vez que prepares una receta, recuerda que no cocinas solo para ti, alimentas a un ejército invisible que trabaja sin descanso para mantenerte sano. ¡Está en tus manos darles un banquete digno de reyes!