5 formas de comer legumbres

Las legumbres se asocian, tradicionalmente, a recetas de guisos y potajes. Sin embargo, la variedad de platos diferentes que se pueden preparar con estas es muy amplia. Así, podemos cocinar, por ejemplo, albóndigas veganas, hamburguesas, salsas o platos fresquitos como ensaladas.

Son una fuente importante de proteínas de origen vegetal, muy interesantes para personas que llevan una dieta vegana o vegetariana, hidratos de carbono de asimilación lenta, fibra, vitaminas y minerales. A continuación, os proponemos cinco formas diferentes y saludables de introducir las legumbres en la dieta:

1. Hummus

Una elaboración muy de moda en los últimos años. Su textura y sabor lo convierten en una salsa ideal para comer con totopos o verduras frescas, como zanahoria, pimientos y apio. Os proponemos dos deliciosas y saludables recetas, una de hummus de garbanzos y la otra de lentejas:

Hummus con zanahoria, pepino y apio
Karlos Arguiñano prepara el tradicional hummus a base de garbanzos cocidos, tahín, comino, aceite y zumo de limón. Lo acompaña de crudités (pepino, zanahoria y apio) y pan tostado.

Berenjena con salmorejo y hummus de lentejas
Bruno Oteiza prepara salmorejo con berenjena asada acompañado de hummus de lentejas y pan de pita tostado, un plato saludable y apto para vegetarianos y veganos.

2. Ensaladas de legumbres

Las legumbres son esenciales para la preparación de ensaladas templadas en otoño e invierno. Se sustituyen los ingredientes fríos y crudos por legumbres, hortalizas y verduras.

Los garbanzos quedan especialmente bien con cualquier tipo de ensalada. Lo mejor es tostarlos un poquito antes de añadirlos. También puedes hacerlos a la sartén con alguna especie o salsa, o al horno.

Ensalada de garbanzos, aguacate y tomate
Receta de Karlos Arguiñano de ensalada de garbanzos cocidos, aguacate, tomate, ajo y cilantro, un plato nutritivo y saludable, apto para vegetarianos y veganos.

Ensalada de lentejas
Receta de ensalada de lentejas con zanahoria, maíz dulce, puerro, cebolla, calabacín, plátano, rabanitos y brotes de ajo, un plato muy nutritivo apto para personas vegetarianas y veganas.

3. Hamburguesas

Las legumbres son el ingrediente principal de la mayoría de las hamburguesas veganas. Esto es así porque son muy fáciles de preparar y aportan la cremosidad necesarias para que las hamburguesas queden perfectas.

Se pueden mezclar diferentes tipos de legumbres. Os recomendamos pasarlas antes por la sartén para potenciar su sabor. Para finalizar, añade las verduras que quieras al gusto. Aquí tienes algunos ejemplos de cómo hacerlo:

Hamburguesas de arroz y lentejas
Hamburguesas de arroz y lentejas, una receta elaborada por el cocinero Karlos Arguiñano en la que se preparan unas deliciosas hamburguesas aptas para vegetarianos y veganos.

Hamburguesa vegana de tofu y garbanzos
Bruno Oteiza explica cómo preparar una hamburguesa vegana de tofu y garbanzos acompañada de tomate y ensalada verde.

4. Albóndigas veganas

Si quieres preparar albóndigas veganas o vegetarianas, usa como ingrediente principal legumbres para obtener la consistencia necesaria. Lo mejor es optar por lentejas o garbanzos, aunque puedes elegir las que más te gusten. Después, añade verduras al gusto, especias, pan rallado y harina integral.

Albóndigas de garbanzos con velouté de albaricoque
Bruno Oteiza prepara unas albóndigas vegetarianas de garbanzos y espinacas con salsa velouté de albaricoque.

Albóndigas vegetarianas de soja con tomate casero
Cómo preparar albóndigas vegetales de soja y tofu con salsa de tomate casera, un plato vegetariano muy fácil de elaborar.

5. Cocina mexicana: tacos, burritos, fajitas...

En la cocina mexicana, es habitual utilizar las legumbres para preparar los tradicionales tacos, fajitas o burritos. Las más empleadas son las judías rojas, garbanzos y frijoles negros. Además, se acompañan con más verduras y deliciosas salsas. Desde Hogarmania, os proponemos estas dos recetas de cocina mexicana que nos encantan:

Enfrijoladas de pollo con queso
Receta de enfrijoladas de pollo con queso, un plato típico de la cocina mexicana: rollos de tortillas de maíz rellenas con pollo, salsa de frijoles y queso.

Totopos
Los totopos o nachos son triángulos de tortilla fritos o tostados muy populares en la cocina mexicana. Suelen consumirse en compañía de salsas, guacamole o frijoles.