¿La avena tiene gluten? Descubre si contiene esta proteína
La avena es un nutritivo cereal cada vez más popular en nuestras cocinas, rico en proteínas vegetales de calidad. Sin embargo, hay una duda muy frecuente sobre su consumo: ¿la avena tiene gluten? La respuesta depende del tipo de avena y de cómo se haya producido. Un factor especialmente importante para las personas con alergia e intolerancia al gluten.
Descubre el contenido de proteínas de la avena, el riesgo que supone para los celíacos y cuáles son las alternativas seguras.
¿La avena contiene gluten?
El gluten es una proteína presente de forma natural en cereales como el trigo, la cebada y el centeno.
La avena (Avena sativa) es un cereal de grano entero que pertenece a la familia de las gramíneas, como el trigo o la cebada. Sin embargo, la avena pura es naturalmente libre de gluten.
Se cultiva por sus semillas comestibles, un pequeño tesoro rico en fibra, proteínas vegetales, antioxidantes naturales como las avenantramidas con poder antiinflamatorio y minerales como hierro, magnesio, fósforo y zinc. Entonces, ¿qué riesgo supone la avena?
El riesgo en personas celíacas
En personas con enfermedad celíaca, el consumo de gluten provoca una respuesta inmunológica anómala que daña las vellosidades intestinales y dificulta la absorción de nutrientes. Para quienes solo tienen sensibilidad al gluten, esta proteína no daña el intestino, pero sí puede provocar síntomas como hinchazón, gases, dolor abdominal, fatiga o dolor de cabeza.
La avena puede ser una opción interesante en dietas especiales, siempre que esté certificada como 'avena sin gluten'. De lo contrario, podría contener trazas de trigo, cebada o centeno debido a la contaminación cruzada durante el cultivo, transporte o envasado, como informan desde la FACE. Este es el peligro de la avena para los celíacos.
Avenina, la proteína de la avena
Aunque la avena no contiene gluten, sí contiene una proteína llamada avenina, que tiene una estructura similar al gluten del trigo. La mayoría de los celíacos toleran bien la avenina, siempre y cuando la avena esté libre de contaminación cruzada.
Sin embargo, un pequeño porcentaje de celíacos puede presentar reacciones adversas también ante la avenina, según diversos estudios Por esta razón, la FACE recomienda introducir la avena sin gluten de forma progresiva y siempre bajo supervisión médica.
¿Qué significa 'avena sin gluten'?
La avena sin gluten es aquella que ha sido cultivada en campos exclusivos, procesada en instalaciones libres de gluten y envasada bajo estrictos controles para evitar la contaminación cruzada. Según el Codex Alimentarius, un producto puede considerarse 'sin gluten' si contiene menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten.
Este tipo de avena suele llevar el símbolo internacional de la espiga barrada, o bien estar incluida en listas como la de productos controlados por FACE.
Tipos de avena: ¿cuáles contienen gluten?
La avena es un cereal versátil que se presenta en distintos formatos. Algunos son más procesados que otros, pero en todos ellos, solo son aptos si en el envase aparece claramente la etiqueta 'sin gluten'.
- Avena instantánea: Es una forma de avena precocida, deshidratada y molida muy fina, que se disuelve rápidamente en líquidos. Se suele comercializar como copos finos o en forma de polvo para preparar gachas, papillas o batidos.
- Copos de avena tradicionales: Son granos de avena aplastados mediante rodillos. Se cocinan en pocos minutos y conservan mejor su valor nutricional.
- Copos de avena finos: Se procesan igual que los tradicionales, pero se laminan más finos. Se cocinan aún más rápido y se digieren con mayor facilidad.
- Harina de avena: Se obtiene al triturar finamente los copos o granos de avena. Se usa como base para elaborar panes, galletas o tortitas.
- Salvado de avena: Es la parte exterior del grano de avena (la cáscara), muy rico en fibra insoluble.
- Grano de avena entero: Es el grano completo de avena, mínimamente procesado. Se necesita más tiempo de cocción. Naturalmente no contiene gluten, pero es uno de los formatos con más riesgo de contaminación cruzada.
- Bebida vegetal de avena: Es una alternativa a la leche elaborada con avena procesada y agua. No todas son aptas para celíacos.
- Barritas, galletas o productos elaborados con avena: En estos casos, además del riesgo de contaminación cruzada, hay que tener en cuenta otros ingredientes que pueden contener gluten.
¿Qué pasa si consumes avena no certificada?
Si consumes avena sin certificar como 'sin gluten', existe un alto riesgo de contaminación cruzada, lo que podría desencadenar una reacción en personas celíacas. Aunque la cantidad de gluten sea baja, el daño intestinal puede ser acumulativo.
Según la AESAN, la exposición repetida a pequeñas cantidades de gluten en productos contaminados puede producir síntomas digestivos leves al principio, pero provocar atrofia intestinal a largo plazo, con riesgo de malnutrición, osteoporosis o anemia crónica.
Alternativas a la avena sin gluten
Si no toleras bien la avena, o si quieres variar tu dieta, existen varias alternativas seguras y nutritivas de cereales sin gluten que puedes probar.
El arroz (blanco e integral), la quinoa, el maíz, el mijo, el amaranto, el sorgo, el teff y el trigo sarraceno o alforfón (no es trigo, es un pseudocereal sin gluten), son ingredientes que puedes utilizar para preparar todo tipo de recetas sin gluten.
En definitiva, la avena no contiene gluten de forma natural, pero su consumo por personas celíacas solo es seguro si ha sido certificada como sin gluten. Eligiendo esta opción, sí podrás preparar recetas con avena variadas y nutritivas para incluir en tu menú semanal.
