Arroces y cereales
Receta de Karlos Arguiñano de guiso de trigo y garbanzos con patata, calabaza, judías verdes, alcachofas y sofrito, un plato típico de la cocina murciana elaborado en la olla rápida con productos de la huerta y apto para vegetarianos y veganos.
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Karlos Arguiñano, 20 de septiembre de 2017
Calienta abundante agua en la olla rápida. De víspera, pon a remojar el trigo y los garbanzos por separado. Escurre y colócalos en la olla. Sazona y tapa la olla. Cuécelos durante 20-25 minutos.
Pica la cebolla finamente y ponla a pochar en una sartén con aceite. Ralla el tomate y añádelo. Agrega también el pimentón y las hebras de azafrán.
Pela y pica la calabaza en dados. Pela la patata y cáscala. Retira las puntas de las judías verdes y córtalas en trozos de bocado. Pela las alcachofas y córtalas en 4 trozos.
Cuando el trigo y los garbanzos estén tiernos, añade el sofrito, la patata, la calabaza, las judías y las alcachofas. Cuece todo a fuego lento (sin tapar) durante 30 minutos (teniendo cuidado de que no se seque demasiado). Pon a punto de sal, espolvorea con perejil picado y deja que repose 10 minutos antes de servir.
El trigo es un alimento rico en hidratos de carbono que aporta mucha energía. Su riqueza en fibra lo hace especialmente interesante para las personas que sufren de estreñimiento.
Es un plato muy saludable y nutritivo, recomendado para todos y en especial para la personas con colesterol, estreñimiento y sobrepeso.
Además, es una forma saludable de cocinar los garbanzos, siendo una elección sabia combinarlos con el trigo para obtener así todos los aminoácidos que necesitamos para estar bien nutridos. Los vegetales que acompañan al plato mejoran el aporte de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
De postre una fruta y un yogur con frutos secos.
Las alcachofas son una de las hortalizas que más fibra tienen, siendo por ello un alimento recomendado para los diabéticos y para las personas con estreñimiento y colesterol. Tienen sustancias que mejoran la función del hígado, ayudándonos a mejorar las digestiones y a depurar el organismo de toxinas. Son ricas en potasio y pobres en sodio y nos ayudan a evitar la retención de líquidos. Es una hortaliza de temporada, por lo que aprovecharemos las últimas semanas para hacerlas presentes en nuestra mesa y así disfrutar de todas sus propiedades beneficiosas para nuestra salud.
Utilizar especias y hierbas aromáticas como el azafrán y el pimentón, es una manera saludable de aumentar el aporte de vitaminas y antioxidantes que potencian nuestras defensas y mejoran nuestra salud. Nos ayudan a hacer una cocina más saludable, reduciendo la cantidad de grasas y sal, y mejoran nuestro estado digestivo. Recomendados en especial a las personas con tensión alta y retención de líquidos. Los colocaremos en la base de la pirámide dentro del grupo de especias y hierbas aromáticas.
El trigo lo incluimos dentro del grupo de los cereales en la zona verde de la pirámide. Es un alimento que debe estar presente en todas las comidas como principal fuente de energía para poder realizar todas nuestras actividades sin debilidad ni cansancio. Sus proteínas se completan en esta receta con las proteínas de los garbanzos. Los intolerantes al gluten harán la receta con arroz en lugar del trigo.
Los garbanzos los incluimos dentro de las legumbres, siendo recomendables 2-3 días a la semana para que estemos sanos y bien nutridos, de manera que los colocaremos en la zona amarilla de la pirámide. Los garbanzos son un alimento recomendado para todos y en especial para las personas con estreñimiento, colesterol y diabetes, ya que son una buena fuente de fibra que nos ayuda a prevenir estas patologías. Es la legumbre más calórica, ya que es la que más grasa tiene, tratándose de grasas cardiosaludables que ayudan a bajar el colesterol. También aportan vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo. La cantidad de legumbre recomendada dependerá del gasto energético que tenga cada uno, siendo lo normal de 50 a 80 gramos en crudo, ya que se trata de un alimento fundamentalmente energético, que nos aporta la energía que necesitamos según la actividad que tengamos.
El plato equilibrado debe ser 3/4 partes vegetal y 1/4 parte animal.
Comida:
Cena: