Desayunos con aguacate, las recetas más saludables

Los desayunos se han convertido, especialmente los fines de semana, en esa comida creativa en la que podemos dejar volar nuestra imaginación. Nada de café con galletas, las opciones que os proponemos son mucho más sabrosas, saludables...y tienen aguacate como ingrediente

Beneficios de desayunar aguacate

El aguacate o palta es una fruta (que no verdura) muy versátil que puede proporcionarnos muchos beneficios desde el punto de vista nutricional y dietético. Por algo se ha ganado el sobrenombre de Oro Verde.

Tanto es así que se ha incluido dentro de las recomendaciones de la Dieta Mediterránea: se trata de una fruta bastante peculiar porque, mientras que la mayoría de ellas están formadas por carbohidratos, el aguacate lo está de grasas saludables, ácidos grasos monoinsaturados, principalmente el ácido oleico (como el aceite de oliva) .

Estas grasas saludables pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno), lo que puede tener un efecto beneficioso para la salud cardiovascular. Es decir, su consumo moderado es beneficioso para nuestro corazón, siempre y cuando lo acompañemos con un adecuado estilo de vida, basado en la actividad física y dieta equilibrada.

Además, según afirman desde el Aula de Dieta mediterránea y Vida saludable: el aguacate es fuente importante de vitaminas, principalmente la Vitamina E, un potente antioxidante. Todos estos nutrientes ayudan al buen funcionamiento de nuestro organismo y por lo tanto a mantenernos saludables. También contiene minerales, algunos como el potasio en cantidades considerables.

Los aguacates pueden ayudar a regular los niveles del azúcar en sangre: debido a su contenido en fibra y las grasas saludables. Esto puede ser beneficioso para mantener los niveles de energía estable y prevenir picos y caídas bruscas de azúcar, algo muy interesante especialmente en la primera comida del día.

También se les ha asociado con una mejor absorción de nutrientes procedentes de otros alimentos, especialmente ciertas vitaminas y antioxidantes. El aguacate es especialmente conocido por mejorar la absorción de carotenoides, que son compuestos antioxidantes presentes alimentos como zanahorias, calabaza, albaricoques, tomates...

Sus características dietéticas hacen que sea un alimento protector de nuestra microbiota intestinal (conjunto de microbios que viven en nuestro intestino) algo realmente interesante si tenemos en cuenta la importancia que tiene en nuestra salud.

Otro aspecto reseñable es que el aguacate puede ayudar a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, otra buena razón para incluirlo en nuestro desayuno. Esto puede ayudar a controlar el apetito y evitar los picoteos de comida poco saludable durante la mañana.

Recuerda que, aunque el aguacate ofrece muchos beneficios, es importante equilibrar tu desayuno con otros alimentos saludables y variados para obtener una nutrición completa. Además, ten en cuenta el tamaño de las raciones, ya que el aguacate es un alimento calórico precisamente debido a su contenido de grasas.

Nuestro clima mediterráneo ha hecho posible que seamos los mayores productores de aguacates de Europa, concentrándose su producción principalmente en la costa suroriental de Andalucía.

Ideas de desayunos con aguacate

Podemos incluir los aguacates en nuestros desayunos de múltiples maneras, principalmente en tostas y wraps pero desde luego no son las únicas opciones. Aquí te proponemos algunas ideas que podrás adecuar a tus gustos.

Batido de aguacate y frutas

Mezcla en una licuadora medio aguacate maduro pelado y sin semilla, plátano, espinacas frescas, leche (puede ser de vaca, almendra o avena), y un poco de miel o endulzante natural. Obtendrás un batido cremoso y nutritivo.

Yogur griego con aguacate y granola

Mezcla pasta de aguacate machacado con yogur natural y endulzante al gusto. Añade granola, nueces o trocitos de frutas para obtener una textura y sabor adicionales.

Ensalada de aguacate, queso de cabra y miel

Coloca unas rodajas de aguacate y sobre ellas el queso de con queso de cabra pasado por la plancha vuelta y vuelta. Aliña con un chorro de aceite de oliva virgen extra, unas escamitas de sal por encima y un buen chorro de miel.

Sándwich de aguacate

Este sándwich te hará despertarte de un plumazo. Nosotras lo hemos probado y es realmente brutal.

Unta con con huevo batido con sal y pimienta dos rebanadas de pan de molde, espolvorea generosamente con queso rallado y pasa por la sartén hasta que se forme una costra. Primero una cara y después otra.

Prepara una pasta de aguacate con un poco de sal y un chorro de limón y unta con ella las rebanadas. Coloca en una de ellas rodajas de tomate y en la otra extiende queso fresco tipo requesón aliñado con sal, pimienta y unas gotas de jugo de limón. Cierra el sándwich y listo para disfrutar.

Aguacate relleno de huevo y bacon

Abre el aguacate por la mitad y retira la semilla. Agranda un poco el agujero y coloca en el fondo un huevo (puede ser pequeño de codorniz). Añade por encima trocitos de bacon previamente salteados y queso rallado. Gratina durante unos minutos hasta que cuaje el huevo.

Huevos revueltos con aguacate, queso feta y tomates cherry

Prepara unos clásicos huevos revueltos y sírvelos con rodajas de aguacate, queso feta y tomatitos partidos por la mitad aliñados con aceite de oliva virgen, sal y zumo de limón.

Tostas y tostadas con aguacate

Las tostas de aguacate son un delicioso desayuno que se ha vuelto realmente muy popular en los últimos años. Son muy fáciles de hacer y ofrecen una combinación de sabores frescos y saludables.

Básicamente se componen de tres elementos además del aliño: un buen pan que aporta los hidratos de carbono, el aguacate rico en grasas vegetales que le dará textura y la parte proteica que proporcionará variedad a la tosta (huevos, jamón, quesos, salmón ahumado...). ¡Diviértete experimentando y disfrutando de esta deliciosa opción culinaria!

Tosta de aguacate, receta básica

Esta es la receta básica para hacer tostas de aguacate, a partir de aquí podremos ir haciendo variantes en función de los ingredientes que añadamos. Necesitarás:

Pan (preferiblemente pan de masa madre o pan integral)

Aguacates maduros

Zumo de limón

Sal y pimienta al gusto

Opcional: condimentos adicionales como hojas de cilantro, semillas de sésamo, chile en polvo, etc.

Elaboración de la tosta básica de aguacate

Tuesta el pan en una tostadora o en el horno hasta que esté ligeramente crujiente. Puedes sustituir el pan por una tortita de arroz, muy adecuado en caso de intolerancias al gluten.

Mientras tanto, corta los aguacates por la mitad y retira el hueso. Con una cuchara, saca la pulpa del aguacate y colócala en un bol. Aplasta la pulpa de aguacate con un tenedor hasta obtener una consistencia cremosa pero aún con trozos pequeños.

Exprime un poco de zumo de limón sobre el aguacate y mezcla bien para evitar que se oxide y se ponga marrón. Agrega sal y pimienta al gusto, y mezcla nuevamente.

Unta generosamente la pasta de aguacate sobre las tostadas crujientes. Opcionalmente, puedes espolvorear por encima condimentos adicionales como hojas de cilantro picadas, semillas de sésamo o un poco de chile en polvo si te gusta el picante para darle más sabor y textura.

Sirve las tostas de aguacate como desayuno, brunch, aperitivo o merienda saludable.

Esta es solo una receta básica, pero puedes personalizar tus tostas de aguacate añadiendo otros ingredientes como tomates cherry, queso feta, huevos poché, jamón o salmón ahumado, según tus preferencias. Aquí te proponemos algunas.

Tosta de aguacate y salmón

Tuesta las rebanadas de pan y úntalas con crema o queso fresco. extiende por encima la pasta de aguacate (pulpa de aguacate, sal, pimenta y un chorro de zumo de limón) y sobre ella unas lonchas de salmón ahumado. Puedes realizar variantes de esta receta con lonchas de bacalao ahumado e incluso anchoas en salazón e incluso añadirle un huevo poché.

Tostada de aguacate y huevo

Tuesta una rebanada de pan y unta la pasta de aguacate en ella. Luego, coloca un huevo poché (puede ser también frito o cocido en rodajas) encima y salpimienta.

Tostas de pavo, aguacate y queso de cabra

Tuesta unas rebanadas de pan y coloca sobre ellas las lonchas de fiambre de pechuga pavo, las rodajas de aguacate y el queso de cabra. Añade unas hojas de rúcula y unos piñones. Alina con aceite de oliva y sal.

Wraps y otras ideas

Wrap de aguacate y salmón

Extiende aguacate machacado sobre una tortilla de trigo integral. Agrega lonchas de salmón ahumado, espinacas frescas y un toque de zumo de limón. Enróllalo y disfrútalo.

Crepes de aguacate

Prepara una masa de crepes con los ingredientes habituales (harina, huevo, leche) y añade medio aguacate bien maduro machacado a la mezcla. Cocina los panqueques en una sartén y sírvelos con un poco de miel o frutas frescas de temporada.

Tortilla de aguacate

Prepara una tortilla francesa batiendo dos huevos con sal y pimienta y cuájala sin doblar en una sartén antiadherente. Rellena la tortilla con aguacate en rodajas finas, unas hojas de espinaca y queso rallado. Dóblala por la mitad hasta que se derrita el queso.

Estas son solo algunas ideas para inspirarte a incorporar aguacate en tus desayunos. Puedes adaptarlas y añadir tus ingredientes favoritos según tus preferencias.

¡Disfruta de tus desayunos nutritivos y deliciosos!