Karlos Arguiñano prepara unas albóndigas vegetales a base de arroz, coliflor, cebolla, setas, zanahoria y queso rallado y las acompaña con salsa.
ÍNDICE DE CONTENIDOS
Ensaladas y verduras
Albóndigas de verduras
Ingredientes (4 personas):
- 450 g de coliflor
- 1 cebolla
- 4 setas
- 2 zanahorias
- 80 gr de queso rallado
- 1 diente de ajo
- 1 huevo
- harina
- 150 g de arroz
- aceite de oliva virgen extra
- sal
- perejil
Para la salsa:
- 3 cebolletas
- 30 ml de salsa inglesa (salsa worcester o salsa perrins)
- mostaza
- miel
- agua
- sal
- aceite de oliva virgen extra
Elaboración de la receta de Albóndigas de verduras:
Para preparar la salsa, pela y pica las cebolletas en dados, ponlas a pochar en una cazuela con un chorrito de aceite y sazónalas. Cuando las cebolletas estén doradas, agrega la salsa inglesa, una cucharada de mostaza, otra cucharada de miel y 250 ml de agua. Deja que reduzca durante 10 minutos. Tritura y en el momento de servir, caliéntala.
Para las albóndigas de verduras, pon agua a calentar en otra una cazuela y sazónala. Cuando empiece a hervir, agrega el arroz y cuécelo durante 25 minutos. Escurre y resérvalo.
Ralla la coliflor y las zanahorias. Pela y pica la cebolla y las setas en daditos. Pon un poco de aceite en una sartén, agrega las verduras, sazona y póchalas durante 10 minutos aproximadamente. Deja que se templen y colócalas en un un bol.
Agrega el arroz cocido, el queso rallado, el huevo y un diente de ajo picadito. Mezcla los ingredientes y amásalos. Coge pequeñas porciones y redondéalas. Pásalas por harina y fríelas en una sartén con aceite. Escúrrelas en un plato con papel absorbente.
Sirve las albóndigas vegetales y acompáñalas con la salsa. Adorna los platos con unas hojas de perejil.
Consejo:
Si quieres que la receta sea completamente vegetariana, puedes sustituir la salsa inglesa por salsa de soja.
Información nutricional de la receta:
El alimento mayoritario de esta comida es la verdura, que representa el 70% del plato.
La ensalada a base de pasta es una buena elección, ya que mejora la presencia de hidratos de carbono y contribuye a que el menú sea más equilibrado. Aun así, se acompañará la comida con 80 gramos de pan por comensal para mejorar el porcentaje y alcanzar el 20% del plato.
El pavo de la ensalada mejora también la presencia de proteína animal, que junto al huevo forma el 10% del plato, por lo que no alcanza las recomendaciones diarias de 25%.
En la cena comeremos legumbres con pescado.
Plato del día:
MENÚ DIARIO
Comida:
- Ensalada de pasta, pavo y tomate
- Albóndigas de verduras
- 80 gr de pan
- Fruta
- Yogur
Cena:
- Fabes con calamar
- Pan
- Fruta
- Leche
Consejo de la Doctora Telleria:
Para cuidar tu espalda, mantén un peso saludable, haz ejercicio, utiliza un calzado adecuado, respeta las horas de sueño y evita el estrés.