Espárragos blancos con anchoas en escabeche
Karlos Arguiñano prepara espárragos blancos con anchoas en escabeche. Una receta sana y nutritiva, rica en Omega 3 y vitamina D.
Raciones
4
Coste
Bajo
Dificultad
Fácil
Preparación
20 m
Cocinado
40 m
Tiempo total
60 m
Ingredientes (4 personas):
- 24 espárragos blancos
- 700 g de anchoas (enteras)
- 2 dientes de ajo
- 250 ml de aceite de oliva virgen extra
- 100 ml de vinagre
- 10 granos de pimienta
- 1 hoja de laurel
- 1 rama de tomillo (fresca)
- 1 rama de romero (fresca)
- sal
- perejil
Elaboración de la receta de Espárragos blancos con anchoas en escabeche:
Pela los espárragos y retírales la parte inferior de los tallos. Pon agua a calentar en una cazuela y cuando empiece a hervir, sazona y agrega los espárragos. Cuécelos (con la tapa puesta) durante 10-15 minutos (según e guste el punto). Resérvalos.
Limpia las anchoas, retirándole la cabeza, las tripas y la espina central. Sazónalas y colócalas (formando un círculo) en la base de una tartera.
Pela, pica los dientes de ajo y colócalos en el mortero. Añade los granos de pimienta y maja todo bien. Coloca el majado en un cazo, añade el aceite y el vinagre. Pica el tomillo y el romero y añádelos. Agrega también la hoja de laurel. Hierve los ingredientes durante 2-3 minutos. Vierte el escabeche a la cazuela de las anchoas y cocínalas durante 4-5 minutos.
Reparte los espárragos y las anchoas en 4 platos. Decóralos con unas hojas de perejil.
Consejo:
Si no vais a cocinar demasiado las anchoas y no queréis sufrir una intoxicación por anisakis os recomiendo, antes de cocinarlo, congelarlo durante 48.
Información nutricional de la receta:
Alimento a destacar en el plato de hoy: ANCHOA. Pescado de temporada, que lo incluimos dentro de los azules en la zona naranja de la pirámide, es decir alimento de presencia semanal en nuestra dieta (se recomienda 2 días a la semana pescado azul).
La grasa del pescado azul nos aporta ácidos grasos omega 3 que mejoran la salud de las arterias y del corazón ya que bajan el colesterol y los triglicéridos.
Las anchoas aportan proteínas de calidad, vitaminas y minerales.
Se recomiendan en especial para personas con problemas cardiovasculares (omega 3), osteoporosis (buena fuente de vitamina D y calcio), anemia (aporta hierro y vitamina B12) y tiroides lento ( fuente de iodo).
Se recomienda cocinarlas al vapor, horno, o plancha para no aumentar su aporte calórico.
Plato del día:
Se recomienda menos verdura en el plato de hoy para que éste sea más equilibrado.
Acompañaremos el plato con 80 g de pan por comensal, representando el grupo de cereales un 14% del plato. Además sería más recomendable una ensalada de pasta o de arroz, que la escogida para mejorar el aporte energético.
Las anchoas, se acercan al 25% recomendado: 21,9%.
De postre una fruta y un yogur.
En la cena arroz con pollo para compensar.
MENÚ DIARIO:
Comida
Espárragos blancos con anchoas en escabeche
Ensalada de canónigos, pepino y zanahoria
80 gr de pan
Fruta
Yogur
Cena
Pan
Fruta
Leche
Consejo de la Doctora Telleria:
Para el bocadillo de los niños y los mayores una crema nutritiva a base de anchoas en conserva trituradas a las que se añade primero un poco de aceite de oliva y luego un poco de nata.
