Karlos Arguiñano elabora una receta de sardinas rebozadas rellenas de tomate con guarnición de verduras al azafrán.
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Karlos Arguiñano, 16 de noviembre de 2016
Pescados y mariscos
Sardinas rellenas con verduras al azafrán
Ingredientes (4 personas):
- 24 sardinas
- 12 tomates en aceite
- 2 pimientos verdes
- 1 pimiento rojo
- 2 cebolletas
- 1 berenjena
- 50 ml de vino blanco
- 2 huevos
- harina
- aceite de oliva virgen extra
- sal
- azafrán
- perejil
Elaboración de la receta de Sardinas rellenas con verduras al azafrán:
Pela el pimiento rojo. Pica los pimientos, las cebolletas y la berenjena en tiras. Pon todo a rehogar en una tartera con un chorrito de aceite, sazona y cocínalas hasta que se pochen bien.
Añade las hebras de azafrán, rehógalo un poco, vierte el vino y dale un hervor y cocínalas hasta que estén a punto. Reserva las verduras.
Limpia las sardinas retirándoles las cabezas, las tripas y la espina central. Sazona y extiende la mitad sobre una superficie lisa, pon un tomate encima de cada una y tápalas con el resto de las sardinas. Sazona.
Pasa las sardinas por harina y después por el huevo batido. Fríelas en una sartén con aceite. Escúrrelas sobre un plato forrado con papel absorbente de cocina.
Sirve las sardinas con las verduras y adorna con unas hojas de perejil.
Información nutricional de la receta:
Es un plato hecho con ingredientes saludables recomendado para todos.
Las sardinas son una buena fuente de vitamina D y además tienen calcio, siendo un alimento recomendado para personas con osteoporosis. También tienen cantidades importantes de minerales como el hierro, yodo, zinc, potasio, fósforo y magnesio. Además, aportan proteínas de calidad y sus grasas son ricas en omega 3, ácidos grasos que mejoran la salud cardiovascular, ya que previenen la formación de trombos, reducen la tensión arterial y ayudan a mantener el colesterol y los triglicéridos dentro de valores normales. Estas grasas además mejoran la salud del cerebro y nos ayudan a prevenir el cáncer.
Forma saludable de cocinar las verduras que completan, junto a la ensalada acompañante, el aporte de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y agua.
La fritura de las sardinas aumenta el aporte calórico del plato, de manera que las personas con sobrepeso las harán a la plancha.
De postre comeremos una fruta y un yogur.
Plato equilibrado:
- 50%: lechuga, rabanitos, tomate, pimientos verdes, pimiento rojo, cebolletas y berenjena
- 25%: sardinas y huevo
- 25%: harina
- Fuera del plato: pan, fruta, aceite, yogur y almendras
Este plato no tiene presencia de hidratos de carbono (cereales, legumbres o patata), por lo que por la noche en la cena estará presente algún grupo de estos alimentos.
EL MENÚ DE LA NUTRICIONISTA
Comida:
- Ensalada de roble, rabanitos y huevo cocido
- Sardinas rellenas con verduras al azafrán
- Pan
- Fruta
- Yogur
Cena:
Consejo de la Doctora Telleria:
Se recomienda comer pescado azul 2 días a la semana para tener el corazón, el cerebro y los huesos sanos.