Cómo llevar una dieta vegetariana saludable

Descubre cómo conseguir los aportes necesarios de proteínas, grasas saludables vitaminas y minerales si sigues una dieta vegetariana.

Cada vez son más los que optan por una alimentación vegetariana. Una de las dudas más frecuentes es cómo sustituir la carne, el pescado, la leche o los huevos por otros alimentos que aporten todos los nutrientes que el organismo necesita para evitar caer en carencias nutricionales que afecten a nuestra salud.

Tipos de dietas vegetarianas

Antes de nada, es necesario definir y diferenciar, claramente, entre los distintos tipos de dietas vegetarianas que existen:

• Lacto-ovo vegetarianos . No comen carne ni pescado, pero si huevos y productos lácteos.
• Lacto vegetarianos . No comen carne, pescado ni huevos; pero sí lácteos (leche, yogur y queso).
• Ovo vegetarianos . No comen carne, pescado ni productos lácteos. Sí comen huevos.
• Flexitarianos o semi-vegetarianos . Siguen comiendo carne, pescado, huevos y lácteos en pequeñas cantidades. Es una dieta que puede ayudar a reducir la cantidad de grasas saturadas y colesterol. De hecho, la preocupación principal de las personas flexitarianas es mejorar su salud y aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales.
• Veganos . No consumen carne, pescado, huevos, lacteos ni ningún producto de origen animal como, por ejemplo: la miel.

¿Cómo sustituir las proteínas de la carne?

La carne, el cerdo y las aves son principales fuentes de proteínas. En una dieta vegetariana, esas proteínas se obtienen a través de otros alimentos de origen vegetal:

Huevo

Un huevo tiene 6 gramos de proteínas, 3´6 sólo en la clara.

Karlos Arguiñano elabora un plato de guisantes con huevo escalfado y setas de primavera salteadas, una receta vegetariana y saludable.

Plato de garbanzos cocinados en la olla rápida con huevo cocido y alcachofas rebozadas.

Tofu

Es un alimento propio de la cocina oriental que se elabora a base de semillas de soja y agua. Presenta un aspecto blanquecino similar al queso. Es rico en proteínas y aminoácidos esenciales y se presenta como sustito a la carne en dietas vegetarianas y veganas.

Tempeh

El tempeh se hace con soja cocida y fermentada. Es típico de Indonesia. Se usa mucho en la cocina vegana y vegetariana, por su alto contenido en proteínas. A diferencia del tofu, es compacto y tiene un sabor similar al de algunas setas. Su aroma también se compara con el del pan o frutos secos.

Receta de Arroz integral con tofu y verduras

Eva Arguiñano prepara una receta de arroz integral con tofu y verduras. Un arroz integral cocido con tofu y verduras salteadas.

Receta de Albóndigas de tempeh y mijo en salsa verde

Albóndigas de tempeh, mijo y zanahoria en salsa verde, una receta macrobiótica y vegana.

Soja texturizada

La soja texturizada o carne de soja son trozos deshidratados de harina y soja que han pasado por un proceso de texturización. El resultado: un alimento rico en proteínas, jugoso y bajo en grasas.

Legumbres

Las legumbres son indispensables en las dietas vegana y vegetariana. Además, de ser una importante fuente de proteínas, son ricas en hierro, calcio, fibra, hidratos de carbono y vitaminas del grupo B.

Lentejas con boniato, arroz y tomates cherry, un plato de legumbres vegano y saludable.

Bebida de soja

¿Sabías que la bebida de soja enriquecida con calcio es la única comparable en proteínas con la leche de vaca? Otras bebidas vegetales, como la de arroz o avena, sólo aportan carbohidratos y no se pueden comparar nutricionalmente con la leche de vaca.

Frutos secos y semillas, ricos en grasas saludables y Omega 3

El pescado azul es rico en grasas saludables, aquellas que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente, y en Omega 3. ¿Pero, cómo podemos obtener estos nutrientes si seguimos una dieta vegana o vegetariana? Los frutos secos y semillas son una muy buena opción. ¡No olvides incluirlos en tu dieta!