Las legumbres con más proteínas y cómo añadirlas a tu dieta
Tanto si entrenas como si simplemente quieres comer mejor, conocer las legumbres con más proteínas puede marcar la diferencia en tu alimentación. Aquí tienes el ranking de las más potentes y cómo incluirlas correctamente en tus menús.
¿Por qué elegir legumbres ricas en proteínas?
Las legumbres son uno de los pilares de la alimentación saludable. No solo son económicas y versátiles, sino que también destacan por su alto contenido en proteínas vegetales, fibra, minerales y antioxidantes. En dietas vegetarianas, veganas o simplemente equilibradas, las legumbres pueden sustituir total o parcialmente a las proteínas animales.
Pero no todas aportan la misma cantidad. Por eso, si te interesa aumentar tu consumo de proteínas vegetales, es importante conocer cuáles son las legumbres con más proteínas y cómo incluirlas correctamente en tu dieta.
Las legumbres con más proteínas (por cada 100 g en crudas)
A continuación, te presentamos un ranking con las legumbres que más proteínas contienen por cada 100 gramos en crudo, según los datos de la AESAN (Agencia Española Seguridad Alimentaria y Nutrición).
1. Soja: la reina de las proteínas vegetales
Proteínas por 100 g (cruda): 35,9 g
La soja es la legumbre con más proteínas. Contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa, comparable a la carne, el pescado o los huevos.
Además, ofrece muchas formas de consumo: en grano, tofu, tempeh, bebida vegetal, edamame o soja texturizada. También es rica en calcio, hierro y grasas saludables.
Consejo: Si cocinas soja texturizada, hidrátala con caldo o especias para mejorar su sabor y úsala como sustituto de carne picada.
2. Altramuces: la gran desconocida con alto contenido proteico
Proteínas por 100 g (cruda): 36,2 g
Los altramuces, también conocidos como lupinos, son poco comunes en algunas cocinas, pero destacan por su contenido en proteína vegetal, muy similar al de la soja.
Suelen venderse cocidos y conservados en salmuera. Tienen un sabor intenso y un toque amargo que se suaviza tras su preparación adecuada.
Recomendación: Puedes añadirlos en ensaladas, como aperitivo o triturarlos para hacer cremas vegetales.
3. Lentejas: el clásico que nunca falla
Proteínas por 100 g cruda: 23,8 g
Las lentejas son un básico en la dieta mediterránea. Se cocinan rápido y no necesitan remojo, lo que las convierte en una opción práctica y nutritiva.Son también ricas en hierro, magnesio y ácido fólico. Las hay de muchos tipos: pardina, roja o beluga.
4. Judías negras: ideales para platos tex-mex o tradicionales
Proteínas por 100 g cruda: 22,7 g
Las judías negras, rojas o pintas destacan por su textura cremosa y sabor suave. Las negras son muy populares en la cocina latinoamericana y tex-mex, mientras que las pintas son una de las variedades más utilizadas en la cocina tradicional española, especialmente en guisos de cuchara, potajes y platos de legumbre con embutido.
5. Habas secas: más proteína de la que imaginas
Proteínas por 100 g cruda: 23 g
Las habas secas son muy nutritivas y ofrecen una buena cantidad de proteínas. Su sabor es más intenso, por lo que suelen usarse en guisos potentes o como base de cremas.
6. Garbanzos: versatilidad y proteínas en cada bocado
Proteínas por 100 g crudos: 19,4 g
Clásico en muchas cocinas del mundo, el garbanzo es uno de los alimentos más completos que puedes incluir en tu dieta. Rico en proteínas, fibra y hierro, es ideal tanto en guisos tradicionales como en platos modernos como el hummus o los falafel.
7. Guisantes secos: ligeros y saciantes
Proteínas por 100 g cruda: 21,6 g
Los guisantes secos, partidos verdes o amarillos, son perfectos para sopas y cremas. Su sabor es suave y se cocinan más rápido que otras legumbres. Son una buena fuente de proteínas, fibra y vitamina C.
Aunque no suelen aparecer en las listas, los cacahuetes también son legumbres. Desde el punto de vista botánico, pertenecen a la misma familia, y lo interesante es que su contenido proteico es muy elevado: unos 25,8 g por cada 100 g crudos. Además, aportan grasas saludables y se utilizan en muchas dietas deportivas. Eso sí, al ser muy calóricos, conviene consumirlos con moderación y en su versión natural (sin azúcares ni aceites añadidos).
¿Las legumbres cocidas tienen las mismas proteínas?
No exactamente. Al cocerlas, las legumbres absorben agua y aumentan de peso, por lo que el contenido de proteínas por cada 100 gramos cocidos disminuye. Ejemplo:
- 100 g de lentejas crudas = 24,6 g de proteínas
- 100 g de lentejas cocidas = 9 g de proteínas
Por eso, lo más adecuado es calcular la cantidad total de proteínas por ración (normalmente entre 150-200 g cocidos).
¿Tienen todas las legumbres proteínas completas?
No. Excepto la soja y el altramuz, la mayoría de legumbres son deficitarias en algunos aminoácidos esenciales. Pero puedes combinarlas fácilmente con cereales para lograr una proteína completa:
- Lentejas + arroz integral
- Garbanzos + pan de trigo
- Judías negras + maíz
- Hummus (garbanzos + tahini de sésamo)
¿Cuántas veces a la semana conviene comer legumbres?
La AESAN (Agencia Española Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda un consumo de 2 a 4 raciones de legumbres por semana, aunque puedes incorporarlas a diario si las combinas en diferentes preparaciones: ensaladas, cremas, snacks, guisos o hamburguesas vegetales.
Las legumbres son mucho más que un alimento económico y saciante: son una fuente vegetal de proteínas muy valiosa. Aunque todas aportan beneficios, algunas destacan especialmente por su alto contenido proteico. Además, si las combinas con cereales, frutos secos o semillas, puedes obtener proteínas completas sin necesidad de recurrir a alimentos de origen animal.
¿La clave? Variedad, constancia y creatividad. Las legumbres te aportan proteínas, fibra y nutrientes esenciales sin saturar tu bolsillo ni tu cuerpo. Y lo mejor es que puedes encontrarlas fácilmente en cualquier supermercado, listas para formar parte de tu alimentación diaria.
