Karlos Arguiñano presenta la receta de Marmitako, un guiso de bonito y patatas tradicional de la cocina vasca.
Pescados y mariscos
Receta de Marmitako
Ingredientes (8 personas):
- 750 g de bonito
- Cabezas de pescado
- 4 patatas
- 1 cebolleta
- 1 pimiento verde
- 1 tomate
- 2 tomates en aceite
- 1 puerro
- 1 cebolla
- 3 dientes de ajo
- 1 pimiento choricero
- aceite de oliva virgen extra
- 1 hoja de laurel
- sal
- pimienta
- perejil
Elaboración de la receta de Marmitako:
Para preparar el caldo, pon la cabeza de rape y de bonito en una cazuela con abundante agua y una pizca de sal. Introduce unas ramas de perejil, el pimiento choricero (sin rabo ni pepitas), la cebolla (troceada) y el puerro (limpio y troceado). Cuece todo durante 15 minutos. Cuela y reserva el caldo.
Pela y pica los ajos y dóralos en una cazuela con un chorrito de aceite. Trocea el pimiento verde y la cebolleta y añádelos. Introduce la hoja de laurel y cuando se rehoguen las verduras añade el tomate pelado y troceado. Pica los tomates deshidratados y agrégalos. Sazona y espera a que las verduras se pochen bien.
Pela las patatas, cáscalas y agrégalas a la cazuela. Añade también la carne del pimiento choricero. Cubre todo con el caldo y cuece las patatas durante 20 minutos a fuego suave.
Limpia el bonito, córtalo en dados salpimienta y agrégalos. Apaga el fuego y déjalo unos instantes al calor.
Sirve el marmitako y decora con una hojita de perejil.
Información nutricional de la receta:
Plato elaborado con alimentos nutritivos y saludables, con escasa cantidad de grasa.
El bonito del marmitako nos ayuda a mantener la masa muscular. Y la patata nos aporta la energía.
La comida de hoy prácticamente cumple las recomendaciones de plato equilibrado. Las verduras del marmitako y de la ensalada representan el 45% del plato. El bonito representa la proteína (25%) y las patatas y el pan los hidratos de carbono. (30%).
Por la noche podemos optar por comer proteínas vegetales. La doctora nos recomienda un timbal de lentejas, pimientos de morrones y arroz como fuente de proteínas vegetales e hidratos de carbono.
Además, la combinación de arroz y legumbre nos proporciona proteínas completas. Eso sí, siempre acompañaremos la ración moderada de timbal con una ración generosa de ensalada.
Plato del día:
EL MENÚ DE LA NUTRICIONISTA
Comida:
Cena:
- Ensalada de tomate, champiñones y cebolla crujiente
- Timbal de lentejas, pimientos morrones y arroz
- Pan
- Fruta
- Leche
Consejo de la Doctora Telleria:
No cocines con hambre para evitar el picoteo y así mantener mejor el peso.
