Lo que dice la ciencia sobre ganar peso en Navidad y cómo evitarlo sin obsesionarse
Comer con cabeza
Las fiestas multiplican las comidas copiosas y los ultra calóricos, pero hay formas sencillas de disfrutar sin que el exceso pase factura
Cada diciembre se repite el mismo diálogo interior: 'este año no me paso… bueno, solo un poco… en enero ya me pongo'. Y entre esa permisividad festiva y la sucesión de celebraciones, no es raro sentir que la ropa aprieta un poco más al volver a la rutina.
En España, se repite desde hace años el dato de que podemos ganar hasta 4 kilos durante las fiestas, una cifra que diversos medios atribuyen al Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Aunque no existe un estudio público que lo confirme, la sensación generalizada de 'haber subido de peso' está ahí.
Lo interesante es que, cuando miramos lo que dice la ciencia internacional, el panorama cambia: estudios publicados en revistas como New England Journal of Medicine o JAMA Network Open- hablan de aumentos mucho más modestos entre 0,3 y 0,9 kilos de media- pero con un detalle importante y es que parte de esa ganancia suele mantenerse a largo plazo. No se trata de engordar mucho de golpe, sino de pequeños incrementos que se repiten cada año.
Conocer este matiz permite afrontar la Navidad sin alarma, pero con cierta consciencia. Porque disfrutar sí, pero sin caer en el 'todo vale'.
Qué ocurre realmente en el cuerpo durante la Navidad
Los estudios coinciden: el aumento de peso no se debe a dos o tres cenas señaladas, sino al acumulado de días en los que comemos y bebemos más de lo habitual. Durante unas dos semanas, la mayoría de personas participa en 10 o 12 comidas copiosas, con aperitivos, dulces, alcohol y largas sobremesas. No hace falta mucho más para que el cuerpo empiece a almacenar energía en forma de grasa.
1. Más calorías en menos tiempo
Los menús navideños mezclan grasas, azúcares y raciones generosas. Incluso si no sentimos que estamos comiendo tanto, la ingesta total aumenta casi sin darnos cuenta.
2. El papel silencioso del alcohol
Las bebidas alcohólicas suman calorías rápidas, aumentan la apetencia por alimentos salados y reducen la saciedad. El 'una copita más' tiene más impacto del que pensamos.
3. Cambios de ritmo y menos movimiento
Ir de un plan a otro, pasar más tiempo sentados y alterar horarios contribuye a que gastemos menos energía, justo cuando comemos más.
El cerebro también celebra: por qué comemos más
La Navidad activa mecanismos psicológicos muy potentes. Los estudios coinciden en que las fiestas relajan la percepción de control: comemos porque compartimos, porque hay abundancia y porque en estas fechas 'toca'.
El famoso 'ya en enero me pongo' funciona como carta blanca para excedernos sin pensar en las consecuencias inmediatas. Y aunque los estudios indican que no solemos engordar 4 kilos, sí podemos ganar menos de un kilo que luego cuesta perder. Ese pequeño incremento repetido año tras año explica esa sensación de que 'cada enero empiezo un poco más arriba' aunque no haya grandes excesos.
Los alimentos que más peso tienen en el resultado final
Sin demonizar nada -la Navidad no es momento de prohibiciones-, sí es útil saber qué categorías concentran más energía:
- Aperitivos procesados: embutidos, patés, hojaldres y frituras.
- Salsas densas: mahonesa, reducciones dulces, cremas grasas.
- Dulces navideños: turrones, polvorones, mazapanes.
- Bebidas alcohólicas y refrescos: suman calorías vacías sin saciedad.
La solución no es eliminarlos, sino combinarlos con opciones más ligeras y ajustar las cantidades sin sentir que te estás 'privando'.
Cómo disfrutar sin que el exceso se quede hasta febrero
1. Elige tus indulgencias
Come lo que de verdad te apetece y pasa de lo que no te entusiasma. Este gesto sencillo reduce calorías sin renunciar al placer.
2. Añade platos más ligeros a la mesa
Cada vez es más común equilibrar los menús con verduras asadas, cremas suaves o pescados. Puedes diseñar un menú de Navidad light que funciona muy bien cuando buscas una celebración más ligera sin sacrificar sabor.
Los aperitivos también pueden ser más frescos, desde rollitos ligeros de pepino con queso hasta un hummus casero para acompañar crudités.
3. No extiendas los 'extras' al día siguiente
La mayor parte del aumento calórico no ocurre en Nochebuena o Año Nuevo, sino en los días intermedios. Mantener comidas normales -desayunos sencillos, cenas suaves- hace una diferencia enorme.
Entre comidas festivas, optar por platos suaves ayuda muchísimo a que el cuerpo recupere su ritmo, como una crema de calabacín o un pisto casero bien ligero.
4. Muévete aunque sea un poco
No hace falta un gimnasio: caminar, subir escaleras, o un paseo largo antes o después de comer ayudan muchísimo a regular la sensación de pesadez.
5. Olvida el 'todo o nada'
Si te pasas un día, no compenses con castigos o ayunos. La constancia vale más que los extremos.
Disfrutar sin obsesionarse: ese es el verdadero equilibrio
El mensaje de la ciencia es tranquilizador: la Navidad no provoca grandes aumentos de peso en la mayoría de personas, pero sí puede dejar un pequeño 'recuerdo' si nos entregamos al exceso continuo. Y la buena noticia es que la solución no pasa por prohibiciones, sino por la moderación inteligente: elegir mejor, disfrutar más y aligerar entre celebraciones.
Quizá este año el propósito no sea 'en enero me pongo', sino 'voy a disfrutar sin dejarme llevar del todo'. Una forma amable, sostenible y muy realista de empezar el año un poco mejor.
