Bulgur: qué es, propiedades y cómo cocinar este cereal integral
Descubre qué es el bulgur, cuáles son sus propiedades y cómo prepararlo paso a paso. Aprende a cocinar este cereal de grano entero de forma fácil y saludable, perfecto para preparar platos fríos como ensaladas y recetas calientes como guisos o sopas.
Qué es el bulgur
El bulgur es un alimento elaborado a partir de un cereal: eltrigo duro (Triticum durum), precocido, secado y triturado endistintos tamaños. Al derivar del trigo, el bulgur sí contiene gluten y no es aptopara personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Según el gradode molienda puede ser fino, medio y grueso, y cada uno está indicado paradiferentes preparaciones.
También conocido como trigo bulgur o trigo partido, es un alimentode origen oriental, muy habitual en la cocina de Oriente Medio, el Mediterráneooriental y algunos países del norte de África.
De textura suave y sabor neutro,es el ingrediente tradicional de platos como el tabulé (tabbouleh) y un acompañamiento clásico de carnes y verduras. Un nutritivo grano entero,rico en fibra y minerales, muy frecuente en dietas vegetarianas y veganas.
Características del bulgur
El bulgur se parece a otros cereales como el cuscús por suorigen y al arroz integral o la quinoa por su textura y usos en cocina.
Se caracteriza por su tono beige claro, similar al color del trigo integral, que puede variar levemente según el grado de molienda. Dearoma suave, con matices ligeros de cereal tostado, tiene un sabor neutro, conligeras notas a fruto seco o grano cocido.
Dependiendo de la cocción y el tamaño del grano, su texturapuede ser más firme o blanda, ideal para dar cuerpo a sopas y guisos. Una vez cocinado, el bulgur es esponjoso, perfectopara absorber los sabores de caldos, aliños y otros ingredientes.
Propiedades del bulgur
El bulgur al ser un grano entero conserva parte importantedel salvado y del germen del trigo y destaca por su contenido en nutrientesesenciales.
Alto contenido en fibra
El bulgur aporta fibra que favorecela saciedad y contribuye a mejorar el tránsito intestinal mejorando ladigestión.
Rico en minerales
Es una buena fuente de minerales como hierro, fósforo y magnesio.En menor medida también aporta zinc y potasio.
Fuente de proteínas vegetales
El bulgur es fuente de proteínas, perfectaspara incluir en dietas vegetarianas oveganas que buscan diferentes alternativas de proteína vegetal.
Mientras la quinoa o el trigo sarraceno son pseudocereales que no contienen gluten, tanto el bulgur (trigo duro precocido) como el cuscús (sémola de trigo) sí contienen esta proteína.
Bajo en grasas
El bulgur contiene una cantidad muy baja de grasas, ya queproviene del trigo duro, un cereal naturalmente bajo en lípidos. Además, aportaprincipalmente grasas insaturadas, consideradas más saludables y con unefecto beneficioso sobre los niveles de colesterol dentro de una dietaequilibrada.
Índice glucémico moderado
En comparación con el arroz blanco, el bulgur tiene uníndice glucémico más bajo, por lo que su consumo no eleva bruscamente losniveles de glucosa en sangre.
Cómo comer el bulgur
El bulgur es un cereal muy versátil en la cocina. Puedesustituir a otros cereales como el arroz, la quinoa o el cuscús y utilizarse tantoen platos fríos como calientes. Una ración estándar de bulgur puede oscilar entre 60 y 80 gramos en seco por persona, dependiendo de la receta, de si es ingrediente principal o secundario.
Puede añadirse directamente a sopas o guisos para aportartextura y preparar, por ejemplo, una nutritiva sopade bulgur con verduras. También es un cereal perfecto para saltear y elaborarun delicioso wokde bulgur con verduras.
Las ensaladasde bulgur son una de las preparaciones más populares. Entre las recetas másconocidas se encuentra el tabulé,receta de origen libanés que se elabora con bulgur fino y otros ingredientescomo tomate, cebolla y pepino, hierbas aromáticas como perejil y menta,y aliños clásicos como aceite de oliva y zumo de limón.
Como guarnición, es el acompañante perfecto de platosprincipales de verduras, pescados o carnes. También es un ingrediente básico en recetasvegetarianas y veganas, perfecto para hacer hamburguesasvegetales o albóndigasde hortalizas.
Cómo cocinar el bulgur
A diferencia del trigo entero o el trigo partido sin cocer,el bulgur no necesita una cocción larga, ya que ha sido precocido durante suprocesamiento. Según el tamaño del grano, varía la proporción, el tiempo decocción y la forma de preparación.
El bulgur fino se hidrata en agua caliente,utilizando 1 parte de bulgur por 1 parte de agua caliente. Tapado, necesita de 10a 15 minutos de reposo en agua caliente. Es ideal para ensaladas y rellenosfríos.
El bulgur medio puede hidratarse en agua o cocersebrevemente, utilizando 1 parte de bulgur por 1,5 a 2 partes de agua. Necesita 20minutos de reposo con agua caliente o 10 minutos de cocción. Es perfecto paraplatos salteados y guarniciones.
El bulgur grueso se cocina como el arrozo la quinoa,utilizando 1 parte de bulgur por 2 partes de agua. El tiempo de cocción es de 12a 15 minutos a fuego lento. Es una buena opción para preparar platos calientescomo sopas y hacer hamburguesas vegetales.
Como consejo, es importante lavar el bulgur antes decocinarlo para eliminar posibles impurezas. Para evitar que quede apelmazado, unavez cocido, escúrrelo bien, ¡y listo para añadir a tus recetas!
Cómo conservar el bulgur
El bulgur debe almacenarse en un recipiente hermético, en unlugar fresco, seco y alejado de la luz solar directa. Si está bien sellado puedeconservarse en buen estado durante varios meses, hasta un año.
Una vez cocinado deja enfriar el bulgur completamente yguárdalo en un recipiente cerrado en la nevera para consumirlo en máximo 3-4días.
Si no lo vas a comer en el momento, puedes congelarlo enporciones utilizando recipientes herméticos o bolsas de congelación biencerradas. Recuerda etiquetar el envase con la fecha de congelación, de esta forma, puedes conservarlo durante 2-3 meses en el congelador.
Al descongelar el bulgur cocinado, el método recomendado es ladescongelación lenta en nevera, ya que mantiene mejor la textura y evita el desarrollode bacterias. Para ello, saca el recipiente del congelador y colócalo en lanevera entre 8 y 12 horas antes de usarlo.
Si necesitas una opción rápida puedes calentar el bulgurcocinado congelado directamente en un cazo o sartén. Calienta el bulgura fuego medio con un poco de agua, aceite o caldo, y remueve suavemente hastaque esté suelto y caliente.
En el microondas, usa la función de descongelacióndurante 2-3 minutos y luego calienta a máxima potencia unos segundos más,añadiendo una cucharada de agua o caldo para que recupere humedad y no sereseque.
