Todo lo que necesitas saber sobre la quinoa, el alimento más completo y nutritivo
La quinoa o quinua es un alimento originario de América del Sur muy completo y cada vez más popular en todo el mundo por sus beneficios para la salud y lo fácil que es usarla en la cocina. Posee proteínas, fibra, vitaminas y minerales, ¡y encima es libre de gluten! Además es alternativa perfecta a los carbohidratos más tradicionales como el arroz o la pasta. Con ella puedes preparar desde ensaladas hasta una reconfortante sopa de quinoa, sin duda se ha vuelto un ingrediente estrella en nuestras cocinas. Esto es lo que necesitas saber sobre la quinoa.
¿Qué es la quinoa?
La quinoa o quinua (Chenopodium Quinoa) es el grano de la planta del mismo nombre. No es propiamente un cereal, ya que se agrupa dentro de la familia a la que pertenecen las acelgas, remolachas y espinacas, pero se utiliza principalmente como cereal en la elaboración de pan y pastas y como sustituto de otros cereales. La quinoa, también conocida como quinua, es una semilla comestible que se cultiva principalmente en los Andes de Sudamérica. Aunque técnicamente no es un cereal, se consume de manera similar a los granos y se considera un pseudocereal debido a su composición nutricional y forma de preparación.
Historia y origen
La quinoa es una planta con origen en América del Sur, siendo un importante cultivo en la zona de los Andes desde hace miles de años. La quinoa formaba parte de la alimentación básica de los pueblos andinos junto con otros alimentos de origen vegetal como el tomate, el maíz y las judías. Sin embargo, a su llegada a América del Sur los españoles quisieron hacer desaparecer su cultivo y ordenaron arrasar todos los campos y cortar las manos o condenar a la pena de muerte a quien lo cultivara. Como consecuencia, se paralizó el cultivo de la quinoa durante siglos.
Sin embargo, después resurgió el cultivo de la quinoa debido al interés estadounidense. Diversos estudios de científicos y biólogos de Estados Unidos comprobaron que la quinoa posee numerosas virtudes, como generar un elevado rendimiento y resistencia en condiciones climatológicas adversas. De este modo, se implantó el cultivo de la quinoa en Colorado (Estados Unidos).
En los últimos años, la quinoa ha adquirido gran popularidad gracias a los avances en las técnicas de cultivo y a su eficaz comercialización. Y seguro que has notado que muchos restaurantes están poniendo quinoa en sus menús. No es casualidad. La gente cada vez más está buscando opciones saludables y nutritivas cuando salen a comer, y la quinoa es una alternativa perfecta a los carbohidratos más tradicionales como el arroz o la pasta.
Tipos de quinoa o quinua
Existen varios tipos de quinoa, sin embargo, las que que más se consumen son la quinoa blanca, roja y negra. Cada variedad tiene un sabor ligeramente diferente y puede variar en textura y tiempo de cocción. La quinoa blanca es la más común y suave en sabor, mientras que la quinoa roja y negra tiende a tener un sabor más terroso y una textura más firme.
La mayor parte de las variedades se pueden encontrar en sus principales lugares de producción. Los países más importantes dedicados al cultivo de la quinoa son Bolivia, Perú, Colombia, Ecuador, Argentina y Chile. Asimismo, cuentan con diversas especies diferentes, aunque en menos número que los países anteriores otros lugares donde se cultiva: Colorado, Himalaya y Finlandia.
Beneficios nutricionales de la quinoa
Valor proteico
La quinoa posee los 8 aminoácidos esenciales para el ser humano, lo que la convierte en un alimento muy completo y de fácil digestión. El componente principal de los granos de quinoa son los hidratos de carbono, representados fundamentalmente por almidón. Por este motivo, la quinoa también puede ser consumida por los diabéticos, ya que al ser un hidrato de carbono complejo, se asimila lentamente sin provocar picos de glucemia en la sangre. Además no contiene gluten, por lo que puede ser consumida por los celiacos.
Presenta un contenido en proteínas mayor que el de la mayoría de los (incluso el doble), que además posee un valor biológico superior debido a la cantidad de lisina que presenta. Por esta razón, desde el punto de vista nutritivo resulta excelente la combinación de la quinoa con otros cereales, ya que en la mayoría de éstos la lisina es el aminoácido limitante. Asimismo, debido a su aporte en metionina, también combina perfectamente con las legumbres, permitiendo aumentar el valor biológico de sus proteínas.
Vitaminas y minerales
En cuanto a su contenido vitamínico, los granos de quinoa destacan principalmente por su aporte en vitaminas E, B2 y B3. En comparación con otros cereales, la quinoa presenta importantes cantidades de minerales, como magnesio, fósforo, hierro y potasio. Aunque en menores cantidades, también aporta cobre, zinc y calcio.
Cómo conservar y preparar la quinoa
Los granos de quinoa que se comercializan, principalmente en tiendas de dietética, ya han sido lavados para eliminar la saponina, sustancia que produce cierto amargor y es responsable de la formación de espuma durante la cocción. Por eso, si no sabes como conservar o cómo cocinar la quinoa correctamente, sigue nuestros consejos.
- Guarda en un lugar oscuro, fresco y sin humedad : Al igual que otros cereales, los granos de quinoa deben mantenerse preferentemente en un lugar oscuro, fresco y seco. Además, una vez abierto el envase de origen, conviene introducirlos en recipientes con cierre hermético. En estas condiciones de conservación, los granos de quinoa pueden mantenerse en óptimas condiciones durante varios meses. Del mismo modo, la harina de quinoa también se debe conservar en recipientes herméticos, en un lugar oscuro, fresco y seco.
- Tiempo de cocción 15 minutos : Los granos de quinoa se preparan generalmente cocidos, siendo el tiempo de cocción necesario bastante corto, de aproximadamente 15 minutos. Tras la cocción, los granos de quinoa quedan crujientes pero no blandos, a diferencia de otros cereales.
- Puedes reemplazar el arroz por la quinoa o quinua : Cuando se consume en forma de grano, la quinoa se puede utilizar en las mismas preparaciones que el arroz, incluso en algunas ocasiones, se utiliza como sustituto de éste. Es un alimento que combina bien con otros cereales y legumbres desde el punto de vista nutritivo.
- Usa la quinoa como ingrediente y complemento : Los copos de quinoa pueden ser un buen complemento del desayuno, ya que se pueden agregar a zumos, leche o yogures. También se emplea la quinoa en forma de harina, como ingrediente de numerosos platos y salsas. Junto con la harina de trigo, se emplea en la elaboración de diversos productos, como pan, galletas, crepes, pastas alimenticias, pasteles y postres.
Recetas básicas
La quinua se puede usar en una amplia variedad de recetas, desde ensaladas hasta guisos y postres. Se puede cocinar como si fuera arroz o cuscús, y su textura ligera y suave se presta bien a una variedad de sabores y condimentos.
- Ensalada de quinoa con langostinos : Una opción completa y deliciosa para cualquier ocasión. Puedes cambiar los langostinos por gambas o por pescado, quedará igual de rica.
- Quinoa con verduras y huevo flor : Esta receta es como la versión de arroz con verduras, pero baja en carbohidratos. Solo reemplaza el arroz por quinoa y disfruta.
- Albóndigas de quinoa con chips de yuca : Karlos Arguiñano nos enseña a preparar unas deliciosas albóndigas de quinoa con chips de yuca. Esta receta es perfecta si has excluido la carne en tu alimentación.
- Crema de lentejas con croquetas de quinoa : Aunque no lo creas con la quinoa también puedes preparar unas sabrosas croquetas, son igual de ricas que las famosas croquetas de jamón de Karlos Arguiñano.
