La diferencia entre vegetariano y vegano va más allá de la dieta

La forma en que nos alimentamos refleja cada vez más nuestra relación con la salud, con el planeta y con los animales. En este contexto, muchas personas han decidido dar un giro a su dieta y dejar de consumir productos de origen animal.

Sin embargo, la confusión es habitual: no siempre está claro qué significa ser vegetariano y en qué se diferencia de ser vegano. Aunque ambas corrientes comparten una base común -priorizar los alimentos vegetales-, la diferencia entre vegetariano y vegano va más allá de lo que ponemos en el plato e implica también una manera distinta de entender el consumo y el estilo de vida.

Qué significa ser vegetariano

Ser vegetariano implica dejar fuera de la dieta la carne y el pescado. A partir de ahí, cada persona puede decidir hasta dónde llegar: algunos siguen tomando leche, queso o yogur; otros incluyen huevos; y los más estrictos eliminan cualquier producto animal, aunque sin llegar a adoptar la filosofía vegana.

En la práctica, un vegetariano basa su alimentación en frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Y puede completar esos platos con alimentos como el huevo o el queso, lo que facilita cubrir nutrientes como las proteínas o el calcio. Por ejemplo, una ensalada de tabulé con queso feta, o una tortilla francesa con espinacas, encajan perfectamente en la dieta vegetariana.

Qué significa ser vegano

El veganismo da un paso más. Para un vegano no se trata solo de lo que hay en el plato, sino de una filosofía de vida que busca evitar cualquier forma de explotación animal. Eso significa renunciar a la carne, al pescado, a los huevos, a los lácteos, a la miel y también a productos menos evidentes, como la gelatina (que se obtiene de huesos y piel de animales).

Pero la diferencia no acaba en la cocina: muchas personas veganas tampoco usan prendas de lana, cuero o seda, ni compran cosméticos testados en animales. En su lugar, optan por alternativas vegetales o sintéticas. En definitiva, el veganismo es un compromiso global que busca reducir el sufrimiento animal al mínimo posible.

Dónde está la verdadera diferencia

En resumen, la diferencia entre vegetariano y vegano se puede ver en tres puntos principales:

• En la alimentación, el vegetariano puede seguir tomando productos como leche o huevos, mientras que el vegano los rechaza por completo.
• En la filosofía, el vegetarianismo es más flexible y suele estar ligado a motivos de salud o sostenibilidad, mientras que el veganismo se apoya sobre todo en una postura ética frente a la explotación animal.
• En el alcance, el vegetarianismo se limita a la mesa, mientras que el veganismo abarca también la ropa, la cosmética y el consumo en general.

Por qué elegir uno u otro

Las motivaciones son variadas. Muchas personas empiezan reduciendo la carne por salud o por sentirse más ligeras, y acaban convirtiéndose en vegetarianas. Otras llegan al veganismo tras conocer de cerca la industria ganadera y querer vivir de acuerdo con sus principios éticos.

El factor medioambiental también es importante: producir un kilo de legumbres requiere mucha menos agua y genera menos emisiones que producir un kilo de carne. Por eso, tanto vegetarianos como veganos buscan también dejar una huella más ligera en el planeta.

Nutrientes a vigilar

Adoptar una dieta vegetariana o vegana puede ser muy saludable, siempre que se planifique bien. La clave está en prestar atención a ciertos nutrientes que, al reducir o eliminar los productos animales, pueden quedar más justos en la alimentación:

• Vitamina B12: es el único nutriente que no se encuentra en alimentos de origen vegetal. Los vegetarianos estrictos y, sobre todo, los veganos deben recurrir a suplementos o a alimentos enriquecidos para evitar carencias.
• Proteínas: aunque las legumbres, frutos secos y cereales integrales aportan suficiente proteína, conviene combinarlos bien para asegurar todos los aminoácidos esenciales.
• Hierro: está presente en lentejas, garbanzos, espinacas o semillas, pero su absorción es menor que la del hierro de origen animal. Tomar vitamina C en la misma comida (un zumo de naranja, unas rodajas de kiwi, tomate fresco) ayuda a aprovecharlo mejor.
• Calcio: los vegetarianos pueden cubrirlo con lácteos; los veganos, con bebidas vegetales enriquecidas, brócoli, almendras o semillas de sésamo.
• Omega-3: en lugar de pescado azul, se pueden obtener de semillas de lino, chía, nueces o aceites vegetales ricos en ácido alfa-linolénico,

Con una buena planificación y la ayuda de un profesional de la nutrición si es necesario, tanto vegetarianos como veganos pueden seguir dietas completas y equilibradas sin poner en riesgo su salud.

Proteínas vegetales más allá de las verduras

Uno de los puntos que más dudas genera es cómo cubrir la proteína sin recurrir a carne, pescado ni huevos. La respuesta está en alimentos que cada vez son más conocidos y fáciles de encontrar:

• Tofu y tempeh: elaborados a partir de la soja, son dos de los pilares de la cocina vegana. El tofu es más suave y versátil (se puede usar en guisos, salteados o postres), mientras que el tempeh tiene un sabor más intenso y una textura firme.
• Seitán: conocido como la 'carne de trigo', es rico en proteínas y muy apreciado por su textura similar a la de la carne. Funciona muy bien en estofados, bocadillos o recetas al horno.
• Heura y otras alternativas vegetales: las nuevas proteínas vegetales de origen español, como Heura, se han popularizado por su parecido con la carne de pollo y por la facilidad con la que se incorporan a recetas rápidas.

Estos productos, junto con legumbres, frutos secos y semillas, forman la columna vertebral proteica de la dieta vegana y también de muchos vegetarianos que evitan los lácteos o los huevos.

Una tendencia en alza

Hoy resulta mucho más fácil que hace diez años seguir una de estas dietas. Supermercados y restaurantes ofrecen cada vez más opciones, desde hamburguesas vegetales hasta quesos veganos elaborados con anacardos. Incluso quienes no se consideran vegetarianos ni veganos incorporan más platos sin carne a su día a día: es lo que se conoce como flexitarianismo.

Esta tendencia refleja un cambio cultural: comer menos carne ya no es solo una moda, sino parte de un estilo de vida más consciente.

¿Qué camino elegir?

No hay una respuesta única. Si quieres empezar a reducir tu consumo de carne sin renunciar a ciertos alimentos, el vegetarianismo puede ser una buena puerta de entrada. Si lo que buscas es un cambio más profundo y alineado con tus valores éticos, el veganismo ofrece una visión más completa.

Lo importante es hacerlo de forma informada y equilibrada, consultando a profesionales de la nutrición cuando sea necesario, para que la dieta sea saludable a largo plazo.

Y tú, ¿te animarías a dar el paso hacia una vida más vegetal?

Para inspirarte en la cocina

Si después de leer sobre la diferencia entre vegetariano y vegano te apetece llevar más platos vegetales a tu mesa, aquí tienes algunas recetas fáciles y sabrosas que pueden ayudarte a empezar:

• Samosas indias, un clásico crujiente y lleno de especias.
• Pasta con crema de calabacín y queso feta, ideal para quienes siguen una dieta vegetariana.
• Palitos de tofu con salsa agridulce, una opción vegana perfecta como aperitivo.
• Coliflor con cúrcuma y sésamo al estilo Karlos Arguiñano, saludable y llena de sabor.