Cómo hacer una dominada paso a paso
¿Uno de tus objetivos es aprender a hacer una dominada pero no has dado el paso de probarlo? ¡Estás en el momento justo y en el lugar adecuado!
Conocemos los beneficios de las dominadas y aprendemos a hacerla. ¡Es momento de ponerse manos a la obra!
¿Estás a tope con el ejercicio, pero hay uno con el que todavía no te has atrevido? Si el ejercicio que se te resiste son las dominadas, es momento de quitarles el miedo, de probarlas y de, como no, controlarlas. Y es que, teniendo en cuenta que las dominadas son uno de los ejercicios más complicados que existen, somos más que conscientes de que aprender a hacerla y conseguirlo, porque la teoría podemos tenerla clara pero la práctica se nos puede llegar a complicar, requiere tiempo y paciencia.
Pero los objetivos están para trabajarlos y ¡eso es lo que vamos a hacer! Si conseguir hacer dominadas es uno de esos retos que lleva rondando por tu cabeza durante tiempo, has llegado en el momento idóneo. Vemos cuáles son los beneficios de las dominadas, aprendemos a hacer una dominada y conocemos los diferentes tipos de agarres que hay para hacer dominadas. ¿Te interesa? ¡Sigue leyendo!
¿Cuáles son los beneficios de las dominadas?
Si has empezado en el mundo fitness seguro que has oído hablar de las dominadas en más de una ocasión. Un ejercicio que, tal y como señalan los profesionales de Basic-Fit, consiste en colgarse de una barra y levantar verticalmente el propio peso del cuerpo. Uno de los ejercicios más populares para trabajar la parte superior del cuerpo con el que se ejercitan múltiples grupos musculares.
¿De qué beneficios estaríamos hablando cuando hacemos referencia a las dominadas?
- Fortalece los músculos de la espalda, hombros y brazos.
- Mejora la fuerza general.
- Mejora la coordinación muscular.
- Tonifica el cuerpo.
- Mejora la postura y reduce las molestias y dolores de espalda.
Una vez ya conocemos cuáles son los principales beneficios de este ejercicio, ¡vamos con la parte práctica!
Dominadas: 3 pasos para hacerlas con éxito
Si bien, dentro al dominada se puede realizar de diferentes maneras, lo cierto es que hay una, la que probablemente primero nos ha venido a la cabeza, que es la dominada clásica por excelencia. Y es esta la que vamos a aprender a hacer. ¡Toma buena nota!
El primero que tenemos que hacer, tal y como explica Flor Beckmann, Nike Master Trainer, es colocarnos debajo de la barra de dominadas. La agarramos por encima, colocando las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros, y mantenemos las piernas extendidas.
Colocamos los omoplatos hacia abajo y hacia atrás al tiempo que activamos la espalda, el torso y los glúteos. Según explica la entrenadora Flor Beckmann, empujamos el cuerpo hacia arriba hasta llevar la barbilla por encima de la barra. Mientras hacemos este movimiento, tenemos que pensar en el movimiento como si lleváramos la barra hacia el pecho. Mantenemos los codos cerca del torso sin arquear la parte inferior de la espalda más de lo natural.
Bajamos el cuerpo despacio hasta volver a la posición inicial. ¡Y ya tendríamos nuestra primera dominada! Ajustamos la postura de los hombros y ¡vamos con la siguiente repetición!
Puede hacer la prueba siguiendo los pasos que te hemos marcado, pero si ves que te de complica, ¡no te rindas! Puedes ayudarte de una banda o goma elástica. ¿Cómo? Atamos la goma a la barra de manera que no se suelte y, una vez asegurada, agarramos la barra y metemos un pie por dentro de la goma. Si ves que necesitas una ayuda extra para hacer la dominada, puedes meter los dos pies. ¡Notarás la diferencia!
Tipos de agarre en dominadas
En la línea con lo que hemos comentado previamente, dentro de las dominadas hay diferentes variaciones. Unas variaciones que se diferencia, principalmente, por el tipo de agarra. Es decir, cambia la manera en la que agarramos la barra para hacer la dominada.
Además del tipo de dominada del que hemos hablado, hay otras que es interesante que conozcas. Porque sabemos que la vas a terminar dominando y vas a querer probar otras variaciones.
- Agarre prono. Las palmas de las manos mirando hacia fuera.
- Agarre supino. Las palmas de las manos mirando hacia dentro.
- Agarre neutro. Agarre donde las palmas de las manos se miran una a la otra
Una vez ya conocemos los tipos de agarre que hay para hacer dominadas y cómo se hace, ¡es momento de ponerlo en práctica! Paciencia, dedícale tiempo y verás como lo terminas consiguiendo. ¡Ve a por ello!
