Crear músculo sin engordar. Las claves de una fase de volumen equilibrada
¿Estás en la etapa de entrenamiento en la que el objetivo es aumentar la masa muscular? En esta fase es importante estimular las fibras musculares mediante ejercicios de fuerza y completarlo con una dieta hipercalórica.
Vemos cuándo es el mejor momento para iniciar la fase de volumen. ¿Te lo vas a perder?
La etapa de volumen (o bulking en inglés) es un término que utilizan los fisicoculturistas para referirse a la etapa del entrenamiento en la que el objetivo es aumentar la masa muscular.
Si ya tienes experiencia en el gimnasio, comprenderás la importancia de seguir una rutina de hipertrofia para desarrollar la musculatura. En otras palabras, es esencial estimular las fibras musculares mediante ejercicios de fuerza y complementar este plan con una dieta hipercalórica que favorezca la recuperación de los músculos sometidos a estrés durante la actividad física.
Resulta inevitable que al incrementar la ingesta calórica se acumule no solo tejido magro, sino también algo de tejido adiposo. Muchos deportistas entran en pánico al pensar que sus abdominales desaparecerán bajo una capa de grasa, pero esto no tiene por qué ocurrir. Aunque sea algo complicado podemos ganar músculo sin casi aumentar la grasa corporal, y puedes verlo en este artículo enlazado: ganar músculo sin grasa.
En este post, vamos a hacer un resumen.
¿Hay que preocuparse por el aumento excesivo de grasa corporal en la fase de volumen?
Cualquier cambio drástico en nuestro cuerpo resulta poco saludable, ya sean pérdidas bruscas de peso o una ganancia apresurada de grasa y musculatura. Las alteraciones rápidas en la composición corporal pueden dar lugar a desequilibrios metabólicos. Además, cuanto mayor sea el porcentaje de grasa que acumulamos en la fase de volumen, más costará definir nuestros músculos en la siguiente fase del entrenamiento.
Los entrenadores anglosajones diferencian entre dirty bulk para referirse a un método acelerado y agresivo de ganar masa muscular y clean bulk que se basa en una nutrición más controlada y selectiva.
Está claro que mantener el equilibrio no siempre es fácil, y a veces el afán de alcanzar resultados rápidos nos lleva a cometer errores que podrían comprometer nuestra salud. Por eso es muy importante contar con una buena planificación y dejarse asesorar por los profesionales de la nutrición y del deporte.
¿Cuándo es el mejor momento para iniciar la fase de volumen?
Muchos usuarios se apuntan al gimnasio con la idea de comenzar a desarrollar sus músculos desde el primer día, pero por desgracia no es tan sencillo.
Para trabajar en un programa de hipertrofia es vital hallarse en unas condiciones hormonales favorables. Estas condiciones se dan cuando llevamos ya un tiempo entrenando y tenemos una tasa metabólica elevada. Las personas que tienen un porcentaje importante de grasa corporal suelen tener mayor resistencia a la insulina y peor captación de la glucosa por parte del músculo. Por lo general, se recomienda que antes de iniciar la fase de volumen los hombres tengan un porcentaje de grasa inferior al 15% mientras que las mujeres deberían estar por debajo del 23%.
Para conocer tu porcentaje exacto de grasa corporal debes acudir a la consulta de un nutricionista.
Otros consejos útiles para desarrollar tus músculos sin engordar
Para concluir este artículo te daremos algunos consejos útiles para desarrollar tus músculos de manera segura y controlada durante la fase de volumen.
Define tus objetivos fitness
Establece objetivos que sean realistas, sin pretender imitar a otros. La genética de cada individuo es única y no todos tienen la misma capacidad de quemar grasa o de lograr un crecimiento muscular asombroso. No te fíes de las fotos de Instagram pues muchas veces están retocadas.
Registra tus progresos
No te guíes únicamente por lo que ves en la báscula. Toma fotos con el móvil cada quincena de entrenamiento para descubrir tu transformación física. También puedes medir la circunferencia de la cintura, este truco es una buena forma de averiguar si estás ganando grasa o músculo.
Adapta tu entrenamiento
Prioriza los ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, flexiones) que involucran a los grandes grupos musculares.
Por su tamaño estos músculos consumen más oxígeno y calorías. Además, suelen aumentar de volumen antes que los músculos más pequeños.
Normalmente, en la fase de volumen reduciremos las repeticiones (6-8) e iremos aumentando las cargas de manera progresiva. La idea es sentirnos exhaustos al final de cada serie, pero sin llegar al fallo muscular. Llegar al fallo implica un tiempo de recuperación más prolongado y reducir la frecuencia de los entrenamientos (algo que por el momento no nos interesa). Como decía el famoso culturista Ronnie Coleman: Estimula el músculo, pero no lo aniquiles.
Además, es importante no abandonar por completo el ejercicio cardiovascular. Dedícale, aunque sea dos días a la semana.
Opta por una nutrición de calidad
La dieta es el factor más importante para el desarrollo muscular. De hecho, los expertos en fitness opinan que podemos atribuir el 70% del éxito de un programa de hipertrofia a la dieta y el 30% restante al entrenamiento.
Para volvernos musculosos necesitamos un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que quemamos, pero esto no significa que debamos atiborrarnos de comida chatarra. Prioriza la calidad de los alimentos y huye los procesados que sólo te aportan calorías vacías con un escaso valor nutricional.
La proteína es un macronutriente esencial para la recuperación de las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. La cantidad recomendada es de 1,5 gramos por cada kilo de peso corporal.
Los carbohidratos también son necesarios ya que nos suministran la energía necesaria durante el entrenamiento. Elige carbohidratos de calidad como las legumbres y los cereales integrales en lugar del pan blanco y las patatas fritas.
Además, debemos de completar nuestra dieta con grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos. El Omega-3 es un ácido graso esencial para los deportistas ya que mantiene lubricadas las articulaciones.
¿Y los suplementos?
Algunos atletas complementan su dieta con suplementos como los batidos de proteína Whey o la Creatina ya que es complicado ingerir todos los nutrientes que se necesitan en la fase de volumen sin experimentar malestar digestivo.
De todas formas, son solamente una ayuda extra que no sustituye a las comidas. La suplementación con una dieta inadecuada no sirve de nada.
Respeta las horas de descanso
El descanso es clave para la recuperación muscular. La producción de la hormona de crecimiento alcanza su pico más alto mientras dormimos, por lo tanto es aconsejable descansar entre 7 -9 horas para sacar el mayor provecho de los entrenamientos.
Por otra parte, algunas investigaciones sugieren que la falta de sueño aumenta nuestra ansiedad por consumir alimentos azucarados.
Esperamos que te hayan parecido útiles estos consejos. Recuerda que la fase de volumen no debe prolongarse mucho tiempo pues a medida que esta se alarga, nos volvemos más resistentes a la insulina.
No olvides hacerte un chequeo médico antes de iniciar cualquier dieta o programa de entrenamiento para valorar tu condición física actual.
