Así puedes adaptar tu alimentación al próximo cambio horario de 2025
Se acerca la primavera y como cada año con el cambio de estación toca ajustar los relojes, y adelantarlos una hora para dar paso al horario de verano. La madrugada del sábado al domingo 30 de marzo de 2025, a las 2 a.m serán las 3 a.m. ¿Cómo afecta este cambio a nuestro reloj biológico?
El cambio de hora no solo influye en nuestro sueño y estado de ánimo, sino que también afecta al apetito y los horarios de alimentación. Al adelantar una hora el reloj, nuestro ritmo biológico se desajusta temporalmente, lo que puede hacer que tengas alteraciones en el hambre, la digestión y la producción de hormonas relacionadas con la sensación de saciedad. Efectos secundarios pasajeros que afectan especialmente a los más grupos vulnerables, los niños y las personas mayores.
¿Conviene adaptar tu alimentación para hacer frente al cambio horario? ¿Se recomienda ajustar los horarios de las comidas? La respuesta es SÍ, y este es el consejo que dan los expertos.
¿Cómo afecta el cambio de hora?
'El cambio de hora repercute en el ritmo circadiano, el reloj del cuerpo que regula las funciones fisiológicas', según explica Alba García Aragón, médica especialista del Instituto del Sueño de Madrid (IIS). Se genera un desequilibrio en la producción de las hormonas que regulan el sueño y el estrés (la melatonina y el cortisol) y estas alteraciones hormonales repercuten en un aumento de la sensación de hambre, en el metabolismo y la velocidad con la que el cuerpo digiere y absorbe los nutrientes.
La desincronización entre el reloj biológico del cuerpo humano y la hora de comer puede hacer que no descanses correctamente y que tengas más apetito. El cansancio puede hacer que tiendas a escoger alimentos calóricos para conseguir ese plus de energía que se necesita estos días.
La leptina, hormona que regula la saciedad, y la grelina, responsable del hambre, pueden desajustarse y producirse una mayor ansiedad por alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas. 'La falta de sueño lleva a muchas personas a comer mal y en mayor cantidad. En otros casos, algunos acaban teniendo un consumo elevado de café y bebidas energéticas', según la nutricionista Clara Puig Muñoz.
Consejos para adaptarte al cambio horario
La buena noticia es que los efectos secundarios del cambio de hora suelen desaparecer en 3 o 5 días y puedes ayudar a tu organismo en esta adaptación poniendo en práctica unos sencillos consejos.
1. Ajusta los horarios de las comidas de forma progresiva
Unos días antes del cambio, adelanta tus comidas en intervalos de 15-30 minutos para que la transición sea más gradual. Una vez se produce el cambio horario, procura mantener horarios regulares, aunque no tengas hambre, para que el cuerpo se adapte antes.
2. No te saltes comidas y evita picar entre horas
Una vez se produce el cambio horario, procura mantener horarios regulares y respetar el desayuno, almuerzo y cena, aunque no tengas hambre, para que el cuerpo se adapte antes. Un desayuno equilibrado te ayudará a regular el metabolismo y evitará que tengas antojos más tarde.
3. Elige alimentos saciantes y saludables
Para evitar picos de hambre descontrolados, incluye en tu dieta alimentos saciantes y nutritivos. Durante estos días que no falten las proteínas (carnes magras, huevos, pescados y legumbres), fibra ( frutas, verduras y cereales integrales) y grasas saludables (frutos secos, aguacate y aceite de oliva).
Evita el exceso de azúcares y harinas refinadas, ya que pueden generar más hambre y desajustar tu energía.
4. Evita bebidas estimulantes y energéticas
La deshidratación puede hacerte tener mayor sensación de hambre, por lo que es importante beber suficiente agua durante el día.También puedes hidratarte con infusiones o caldos ligeros, especialmente si notas hambre fuera de tu horario habitual.
'Evita las bebidas energéticas o estimulantes especialmente después de las 15h, pero sobre todo, antes de acostarte. Bebidas como el café, el alcohol o las bebidas energéticas pueden alterar tu pauta del sueño. Por ello, es importantísimo evitar su consumo en las horas previas a conciliar el sueño', afirma la experta en nutrición y dietética, Laura Subirà, del Centre Odontològic Els Quinze.
5. Regula el sueño y la actividad física
Además de la alimentación, dormir bien es clave para mantener estable la producción de hormonas del hambre y la saciedad. Intenta acostarte y despertarte a la misma hora cada día.
La actividad física también ayuda a equilibrar los ritmos circadianos y reducir la ansiedad por la comida. Mejor practica ejercicio a primera hora del día (o de la tarde) pero evita hacerlo a última hora del día. 'Si lo haces, estarás activando tu cuerpo antes de irte a dormir', advierte Laura Subirà.
