Lenteja caviar o beluga, propiedades y cómo cocinar esta legumbre negra

A primera vista podrían confundirse con huevas de caviar, de ahí su nombre. Pequeñas, brillantes y de un color negro intenso, las lentejas caviar o beluga no son tan conocidas como las pardinas o las castellanas. Si no las has probado, vale la pena conocerlas

Qué son y por qué se llaman lentejas caviar

La lenteja caviar (también llamada beluga) es una variedad de lenteja pequeña, redonda y de color negro.

Su aspecto es similar al caviar de esturión, de ahí su nombre. Al cocerse, mantienen esa forma compacta y un tono oscuro que las hace muy vistosas en el plato.

Se cultivan principalmente en Canadá y Estados Unidos, aunque también se producen en algunos zonas de España.

Son una variedad de Lens culinaris, la misma especie a la que pertenecen las demás lentejas comestibles, pero su piel es más fina y su tamaño mucho menor (cada grano mide apenas 3 o 4 milímetros).

Su color negro se debe a las antocianinas, los mismos pigmentos naturales presentes en alimentos como los arándanos o las moras.

Estos compuestos actúan como antioxidantes, responsables de proteger las células del envejecimiento y de darles ese tono oscuro tan característico.

Origen y cultivo

Aunque se cultivan desde hace relativamente poco, las lentejas beluga tienen su origen en las zonas frías y secas del norte de América.

Su nombre comercial, beluga lentils, se popularizó en los años ochenta, cuando cocineros estadounidenses comenzaron a utilizarlas por su parecido con el caviar ruso.

Desde entonces, se convirtieron en un ingrediente apreciado por su aspecto y su sabor suave, ligeramente a nuez.

En España, han encontrado su sitio en zonas de Castilla y León, Navarra y La Rioja, donde se adaptan bien a los suelos arcillosos y a los climas templados.

Son resistentes, de crecimiento rápido y no necesitan grandes cantidades de agua, lo que las hace adecuadas para un cultivo sostenible.

Propiedades y beneficios de las lentejas caviar o beluga

Las lentejas caviar son pequeñas, pero muy completas desde el punto de vista nutricional.

Contienen una buena cantidad de proteínas vegetales, fibra y minerales como hierro, magnesio, zinc y fósforo.

También aportan ácido fólico y vitaminas del grupo B, esenciales para el sistema nervioso.

Su contenido en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y a mantener estable el nivel de azúcar en sangre, por lo que son una buena opción para personas con diabetes o resistencia a la insulina.

A diferencia de otros hidratos de carbono, la fibra y las proteínas de la lenteja caviar ralentizan la absorción de glucosa, evitando picos de azúcar.

Comer lentejas negras a diario es saludable siempre que se integren dentro de una dieta variada.

Aportan energía de larga duración, sacian fácilmente y son bajas en grasa.

Además, los antocianinas de su piel tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, ayudando a proteger el corazón y a reducir el colesterol LDL (el ‘malo’).

Diferencias con otras lentejas

En el supermercado encontramos distintos tipos de lentejas, cada una con sus propias características. Aunque es probable que algunas de las que mencionamos solo estén disponibles en tiendas especializadas.

La lenteja pardina es la más común en España. De color marrón y tamaño pequeño, tiene un sabor suave y una textura cremosa. Se cuece rápido, entre 25 y 30 minutos, y no necesita remojo previo.

La lenteja castellana es más grande y harinosa, ideal para guisos tradicionales. Requiere 45 a 50 minutos de cocción y, aunque no es obligatorio, conviene dejarla en remojo unas horas antes para acortar el tiempo y lograr un grano más tierno.

La lenteja verde destaca por mantener bien la forma al cocinarse, lo que la hace perfecta para ensaladas templadas o platos con verduras. Necesita entre 35 y 45 minutos de cocción.

Las lentejas rojas son pequeñas, sin piel y de sabor suave con un toque a nuez. Se cuecen rápido, en 15 o 20 minutos, y se deshacen fácilmente, por eso se usan en purés, sopas o platos especiados como el dahl.

Las lentejas amarillas, también llamadas moong dal o guisantes partidos, son típicas de la cocina india. Tienen un sabor más suave y una textura cremosa. Su cocción es un poco más larga, entre 40 y 45 minutos, ideales para curris y guisos.

Las lentejas caviar, por su parte, tienen la piel fina pero firme, no se deshacen al cocerlas y conservan un aspecto en el plato.

Además, son las más ricas en antioxidantes naturales, lo que las convierte en una de las más completas desde el punto de vista nutricional.

En cuanto al remojo, las lentejas caviar no lo necesitan. Su tamaño pequeño y su piel suave hacen que se cocinen rápidamente, lo que las diferencia de otras variedades más grandes.

Cómo cocer las lentejas caviar o beluga

Una de sus ventajas es que se cuecen en poco tiempo. No hace falta dejarlas en remojo, aunque si se lavan con agua fría antes de cocinarlas se eliminan impurezas y se mejora la textura.

En una olla normal, tardan unos 20 a 25 minutos en estar listas. En olla rápida o exprés, bastan 8-10 minutos desde que sube la válvula.

El truco está en controlar el punto de cocción: deben quedar firmes, sin romperse, pero lo suficientemente tiernas para masticarse con facilidad.

Las lentejas beluga se adaptan a todo tipo de recetas. En ensaladas, combinan bien con aguacate, tomate cherry, espinacas frescas, queso feta o salmón ahumado. O como esta ensalada de lentejas caviar que lleva manzana y pavo.

Solo hay que cocerlas, escurrirlas y aliñarlas con cualquier receta de salsas para ensaladas.

También son perfectas para acompañar carnes o pescados. Por ejemplo, en lugar de arroz o puré, sirven como base para colocar encima verduras asadas o un lomo de pescado al horno.

En cocina vegetariana, se usan mucho en boles de legumbres, junto a cereales como el arroz integral o la quinoa, y en guisos suaves con calabaza, zanahoria o puerro, como las lentejas con chorizo, calabaza y borraja de Karlos Arguiñano.

Aunque comparten nombre con el caviar, las lentejas beluga se comen como cualquier legumbre. Pueden servirse templadas, frías o calientes, solas o acompañadas.