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Cómo entrenar durante el embarazo: guía de ejercicios


¿Estás embarazada y buscas una rutina de ejercicios con la que mantenerte activa durante estos meses? ¡Estás en el momento justo y el lugar adecuado!

Desde el centro de nutrición, salud y deporte EPICFIT nos dan las claves para un entrenamiento completo y saludable. ¡El movimiento es vida!


Antes de empezar con el entrenamiento para embarazadas, es importante apuntar la presión arterial, el cansancio y la calidad del sueño. Estas cuestiones las podremos valorar del uno al diez y saber, de esta forma, si tenemos ganas o estamos motivadas para entrenar.

A lo largo de la sesión, también es importante llevar una pulsera de actividad que nos mida nuestra frecuencia cardiaca. Este accesorio nos ayudará, durante la sesión y durante la realización de los ejercicios, tener un control sobre la frecuencia cardiaca y a evitar pasarnos del 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.

Durante el entrenamiento también es interesante medir la capacidad subjetiva del esfuerzo. Es decir, cuánto nos está costando el ejercicio. De esta forma, sabremos a qué intensidad lo estamos haciendo. Eso también lo podremos valorar de 1 al 10. Si el ejercicio lo puntuamos con un 8 o con un 9, quiere decir que el nivel de intensidad de ese ejercicio es elevado.

Una mujer embarazada hace ejercicio.

Al hacer un entrenamiento de fuerza, es importante que impliquemos grandes grupos musculares.

Si tu embarazo no es de riesgo, podrás hacer ejercicio físico de cualquier tipo. Aunque todo dependerá de si ese ejercicio nos gusta, nos motiva y se adhiere a uno mismo. Si el entrenamiento de fuerza no se adhiere a nosotras y no es de nuestro agrado, tendremos que buscar otra alternativa que nos guste y nos motive. Porque recuerda, el objetivo no es otro que seguir moviéndonos durante el embarazo.

Entrenamiento para embarazadas: guía de ejercicios

Sentadillas

Uno de los ejercicios, muy comunes, que se pueden realizar durante el embarazo es la sentadilla. Un ejercicio que seguro que te ha hecho sufrir en más de una ocasión.

Una mujer hace una sentadilla.Consiste en abrir las piernas y colocarlas a la altura de los hombros, juntar las manos, mantener la espalda erguida, y bajar manteniendo los glúteos hacia atrás sin que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.

Es, dicho de otra forma, repetir varias veces el movimiento que realizamos como cuando vamos a sentarnos en una silla.

A la hora de hacer este ejercicio, es importante darle variabilidad. ¿Cómo lo hacemos? Pues bien, a la hora de agacharnos, podemos movernos desplazando las piernas para darle esa variabilidad al ejercicio. También podremos aumentar esa intensidad del ejercicio añadiendo diferentes herramientas como una kettlebell, a la que también se la conoce como pesa rusa, unas mancuernas o una goma.

Sentadilla con mancuernas

Si quieres aprovechar la sentadilla para trabajar sobre el tren inferior, puedes añadir ejercicios como la zancada y aumentar esa dificultad de ejercicio dependiendo del nivel y la intensidad de cada uno. En este caso, tanto los pies como la cadera irán colocados de la misma forma que si hiciésemos el ejercicio sin mancuernas.

Una mujer hace sentadillas con mancuernas. La diferencia es que, cuando vayamos a hacer la sentadilla, estaremos sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados hacia arriba. Cuando bajemos bajaremos los brazos a la altura de los hombros. Y así sucesivamente.

Zancada trasera

Otro de los ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina de ejercicios es la zancada trasera.

Una mujer hace unas zancadas sin peso.Consiste en retrasar una de las piernas hasta una distancia que nos permita finalizar el movimiento de ambas rodillas a 90º. La rodilla que hemos colocado atrás, la cadera y el hombro deben quedar alineados, mientras que la pierna que hemos colocado delante mantendrá la cadera a 90 grados.

Zancada trasera con goma

Si quieres añadirle un poco más de intensidad al ejercicio puede añadir una goma a la realización del ejercicio.

Una mujer hace zancadas con goma. ¿Cómo lo vas a hacer? Pues muy bien, atas la goma a la pared y realizar la zancada de la misma manera, pero agarrando a la goma con las dos manos. Cuando hagas el movimiento hacia arriba tiras de la goma llevándola al pecho.

Zancada trasera con peso

Una mujer hace zancadas con peso. Esta versión de la zancada implica grandes grupos musculares, lo que resulta muy beneficioso para el organismo. A este ejercicio se le denomina, en térmicos más técnicos, curl de bíceps con zancada.

Empuje de cajón

Una mujer empuja un cajón durante la sesión de entrenamiento. Uno de los aspectos de debemos tener en cuenta es que, durante el ejercicio, es recomendable incluir movimientos cotidianos. Como por ejemplo empujar el carrito del bebé o el carrito de la compra. Por eso, podemos utilizar un ejercicio como el empuje de cajón.

Desplazamientos laterales

Una mujer hace desplazamiento laterales durante una sesión de entrenamiento. Además de los ejercicios de fuerza, también podemos incluir ejercicios cardiovasculares como pueden ser los desplazamientos laterales. ¿A qué intensidad y qué nivel? Para eso es importante utilizar el pulsómetro, para no pasarnos de esa frecuencia cardiaca máxima del 80%.

Battle rope o cuerda de entrenamiento

Una mujer se ejercita con la cuerda de entrenamiento. Otro de los ejercicios cardiovasculares, junto con los desplazamientos laterales, que podemos incluir en el entrenamiento es el Batlle rope o cuerda de entrenamiento. Un ejercicio que consiste en mover, de diferentes formas, una cuerda gruesa y pesada con las manos.

¿Cómo puedo saber cuál es mi frecuencia cardiaca máxima?

Si hay algo que hemos repetido, en más de una ocasión, durante esta sesión de entrenamiento es que no debemos superar el 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Pero, ¿cómo se puede saber cuál es la frecuencia cardiaca máxima? Pues bien, para conocer la frecuencia cardiaca máxima, se debe restar la edad a 220. El resultado es el número de veces que el corazón debería latir por minuto a una frecuencia cardiaca.

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