El pescado 'polémico' que en realidad es una joya para tu salud
Sabores del mar
Más allá del debate sobre el mercurio, el Bonito del Norte y el Atún Claro siguen siendo dos joyas del mar
Cuando se habla de atún, muchas veces lo primero que viene a la cabeza es el mercurio o la advertencia de 'no abusar'. Sin embargo, detrás de esos titulares hay un pescado azul lleno de beneficios, con un papel esencial en la dieta mediterránea.
En realidad, no hay un solo tipo de atún, sino varias especies con perfiles muy distintos. Entre ellas, el Bonito del Norte y el Atún Claro son las más habituales en nuestras pescaderías y conservas, y también las que mejor representan la cara buena del atún: sabor, proteínas y grasas saludables.
Bonito del Norte y Atún Claro: parecidos, pero no iguales
Ambos pertenecen a la familia de los túnidos, aunque sus características y temporadas marcan la diferencia.
El Bonito del Norte (Thunnus alalunga), también conocido como atún blanco, es el más apreciado por su carne clara, textura suave y sabor delicado. Se pesca en el Golfo de Bizkaia durante el verano, entre junio y septiembre, cuando los cardúmenes migran hacia el Cantábrico. Cada ejemplar, de unos diez kilos, se captura uno a uno con anzuelo y cebo vivo, un método selectivo y sostenible que garantiza su frescura.
El Atún Claro (Thunnus albacares), algo mayor y de carne más rojiza, vive en aguas tropicales y se pesca durante todo el año mediante técnicas de cerco de bajo impacto ambiental. Es la variedad más común en conservas y una opción práctica para la cocina diaria.
Cuando llega el otoño y las últimas piezas de bonito aún se subastan en las lonjas del norte, muchos hogares aprovechan para embotarlo y conservarlo para el invierno: una costumbre sencilla que conecta con la cocina tradicional y permite disfrutar de su sabor todo el año.
Un tesoro nutricional
Tanto el Bonito del Norte como el Atún Claro son pescados ricos en proteínas de alta calidad y en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir el colesterol 'malo' y a cuidar el sistema cardiovascular.
Aportan además vitaminas A y D, esenciales para la piel y los huesos, y del grupo B (B3, B12 y ácido fólico), que contribuyen al metabolismo energético. Entre sus minerales destacan el fósforo, el magnesio y el yodo, fundamentales para mantener una dieta equilibrada.
Por su contenido en grasa saludable -en torno al 5-6%-, se consideran pescados azules, igual que el salmón o las sardinas. Su valor calórico ronda las 130-150 kcal por cada 100 gramos, lo que los convierte en una excelente fuente de energía sin excesos.
Cómo disfrutarlo en la cocina
El bonito fresco es ideal para platos de verano y otoño, como el marmitako, el bonito encebollado o simplemente a la plancha con pimientos. Su carne blanca, jugosa y delicada admite marinados suaves o cocciones breves que realzan su sabor natural.
El atún claro, algo más firme, se presta a recetas más variadas: guisos con tomate, tataki, empanadas o ensaladas frías. También es perfecto para preparar conservas caseras, cubierto de aceite de oliva y en tarros de cristal esterilizados, una forma sencilla de tener siempre una proteína saludable lista para usar.
Conservación y trucos
Si compras bonito fresco, conviene consumirlo en las 48 horas siguientes o congelarlo previamente limpio y envuelto en film o al vacío, a -18 °C. Así se mantiene en perfecto estado hasta tres meses.
El atún claro también se congela bien y, en conserva, puede durar varios años siempre que esté almacenado en un lugar fresco y seco.
Consumo responsable
El atún no debe desaparecer de la mesa: basta con elegir bien la especie y consumirlo con moderación. Las recomendaciones generales apuntan a dos raciones de pescado azul por semana, combinando variedades. En el caso de niños y embarazadas, se aconseja limitar el consumo de grandes túnidos, pero el bonito del norte y el atún claro son opciones seguras dentro de una dieta equilibrada.
El sabor del mar, todo el año
Detrás de cada tarro de bonito o lata de atún claro hay tradición, mar y oficio. En el norte, los arrantzales siguen pescando el bonito uno a uno, mientras que en otras costas el atún claro continúa siendo una fuente de alimento y empleo.
Reivindicar su valor es también una forma de mirar el mar con respeto: elegir pescado sostenible, aprovechar su temporada y disfrutarlo sin miedo. Porque el atún, con su equilibrio de sabor, omega-3 y proteínas, sigue siendo uno de los grandes aliados del comer bien.
