Cómo ganar masa muscular desde la alimentación
¿Uno de tus objetivos de las próximas semanas es ganar masa muscular? Combina entrenamiento y alimentación y, ¡lo tienes hecho!
Desde el Centro Nutrición Bilbao nos dan las claves para ganar masa muscular desde la alimentación. ¿Te lo vas a perder?
Antes de ponernos a ganar masa muscular, es fundamental contar con un estado nutricional adecuado donde haya una suficiente reserva de nutrientes. Esto permitirán a las células, tejidos, órganos y sistemas tener un funcionamiento optimo, de manera que satisfagan las demandas energéticas.
La práctica deportiva necesita un cuerpo bien entrenado y nutrido, siendo la alimentación-nutrición del deportista parte básica y fundamental en su preparación.
Es importante saber que la función principal de los hidratos de carbono es dotar de combustible de energía al organismo. La energía que se obtiene a través de los carbohidratos potencia la contracción muscular. Un exceso de hidratos de carbono se almacena en forma de glucógeno y el exceso se convierte en grasa (triglicéridos). Esto explica por qué una dieta demasiado rica en carbohidratos, aun siendo baja en grasa, puede aumentar la grasa corporal.
En condiciones normales las proteínas son fundamentales para el mantenimiento y crecimiento de los tejidos.
Cuando se disminuye las reservas de hidratos, existen vías para formar glucosa a partir de proteínas. Lo que sucede es que disminuyen los niveles corporales de esta, especialmente musculares, pudiendo llegar a causar una reducción de tejido magro o sobrecarga renal. Por ello, es importante un consumo adecuado de hidratos de carbono.
Las personas que realizan actividad física de forma habitual orientado a la mejora de la fuerza o incremento de la resistencia las necesidades de proteínas están aumentadas con respecto a las personas sedentarias. Esto se debe a un incremento de la degradación de las proteínas durante el ejercicio y a un incremento en la construcción de proteínas durante la recuperación. Esta es la verdadera razón por la que se aumenta la ingesta de proteínas, de esta manera este mayor contenido en proteínas hace que proteja al músculo, reduciendo el riesgo de daño muscular.
Un entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular asociado a un incremento de aminoácidos aportados por la alimentación, incrementa la síntesis de proteínas y a una disminución de la degradación proteica tras el ejercicio, lo cual conduce a desarrollo muscular.
Los muchos estudios concluyen que el incremento en la ingesta de proteína con respecto a las recomendaciones diarias para una persona sedentaria, puede conducir a un aumento del desarrollo muscular. La síntesis de proteínas se incrementa desde 0,86gr hasta 1,4 gr de proteína por kg en personas que realizan entrenamiento de fuerza.
Cómo aumentar la masa muscular desde la alimentación
La alimentación junto al ejercicio juega un papel importante, la dieta deberá ser personalizada según las necesidades y requerimientos físicos de cada persona (edad, sexo, intensidad y tipo de ejercicio, etapa de la vida, estado fisiológico, composición corporal, objetivos...), adecuándolo a su estilo de vida y preferencias alimentarias.
Hidratos de carbono
Los carbohidratos son el combustible predilecto de los músculos en el momento de entrenar para ganar masa muscular. Es importante aumentar la ingesta de hidratos de carbono según las necesidades de cada persona para que no se presente una pérdida de masa muscular. Hidratos de fácil asimilación estimulan la liberación de insulina y así incentivan la ganancia masa muscular tales como la fruta, hortalizas, dátiles, frutas deshidratadas (pasas, uvas...), lácteos.
Frutas
Los cítricos, como la naranja o el pomelo, son ricos en vitamina C, clave para la creación de colágeno, un componente fundamental para la elasticidad de las fibras musculares. El aguacate y el plátano son ricos en potasio, un mineral que mantiene la densidad muscular y ósea, y vitamina K, esencial para la salud musculoesquelética. Por su parte, la piña aporta bromelina, que ayuda a reducir la inflamación de los músculos y la recuperación de las lesiones del tejido conectivo.
Verduras
Las espinacas, el brócoli, las alcachofas, coles de Bruselas son ricas hierro y ácido fólico, los cuales ayudan a la oxigenación de la sangre y de los músculos, lo que conlleva que tengan más resistencia y fuerza. Hidratos de carbono complejo cereales integrales (avena, cous-cous, mijo, pasta, arroz. Pseudocereales como la quinoa, amaranto.
Legumbres
Las legumbres tienen cantidades de hidratos de carbono y a su vez un porcentaje de proteína vegetal interesante. Contienen magnesio, un mineral que contribuye a la reducción de los calambres musculares.
La proteína es el macronutriente principal para la construcción de la masa muscular. Asimismo, la leucina es una fuente de proteína que previene la degradación muscular tras el ejercicio físico y actúa como suministrador de energía para los músculos. Este aminoácido se encarga del buen mantenimiento muscular y óseo, además estimula el crecimiento de las fibras musculares. Son alimentos ricos en leucina: Carnes rojas, leche en polvo, huevos, nueces, legumbres, bacalao salado, quesos (parmesano, emmenthal, de cabra...), pescado como anchoas en aceite, salmón ahumado, atún en aceite.
Frutos secos
Son una excelente fuente de nutrientes esenciales, aportan grasas saludables para el organismo y un aporte interesante de proteínas, siendo los más generosos los cacahuetes, las almendras y las nueces. Es recomendable tomarlas tostadas sin sal o crudas. Si combinamos frutos secos con cereales o legumbres, obtendremos una proteína completa.
Semillas
Las semillas aportan un buen contenido proteico y magnesio clave para el mantenimiento del tono muscular.
Huevos
Existe la idea de que la clara suministra proteínas y la yema colesterol, por lo que acaban desechándola. Sin embargo, se ha demostrado que el huevo contiene una buena dosis de nutrientes, contiene todos los aminoácidos esenciales y, por tanto, proteínas de alto valor biológico
Pescados y mariscos
El atún posee más proteínas de alto valor biológico que la carne, la caballa y el salmón son grandes aliados a la hora de incrementar la masa muscular y son ricos en leucina previniendo el deterioro muscular. Entre los mariscos sobresalen los mejillones, pues su alto contenido en aminoácidos ayuda a reparar los tejidos y a preservar la masa muscular.
Lácteos
La leche, los yogures y el queso, sobre todo el parmesano y el cottage son una gran fuente de proteína animal, coadyuvantes de la construcción de la masa ósea y la densidad muscular.
Carnes
Tanto la roja como la blanca comportan grandes cantidades proteicas, si bien es cierto que son más saludables las carnes magras. Las carnes contienen todos los aminoácidos esenciales, en especial leucina: El pollo, el pavo, el conejo, el buey, la ternera o el lomo de cerdo...
