Suplementos proteicos, tipos, beneficios y cómo elegir el adecuado
Los suplementos proteicos se han convertido en una forma efectiva y sencilla de aumentar la ingesta de proteínas. Encontramos diferentes tipos como la creatina o la beta-alanina, cada uno con sus propios beneficios y contraindicaciones.
Si quieres conocer qué suplementos de proteínas puedes emplear y cómo elegir el más indicado para ti, toma nota de los consejos de nuestra nutricionista Mónica Mellid.
En primer lugar, recordamos qué son las proteínas: es un macronutriente necesario en la ingesta diaria de cualquier persona y que sus principales funciones son estructurales, hormonales, enzimáticas y de transporte.
Las necesidad de ingerir más o menos proteínas depende de numerosos factores como la edad, el sexo, la etapa de crecimiento, el estado de salud, el valor biológico de las proteínas ingeridas, la actividad física, entre otros.
¿Cuándo se utilizan los suplementos proteicos?
Los suplementos proteicos se utilizan principalmente en grupos de poblaciones donde la masa muscular se puede ver afectada.
En personas mayores
Debido a la pérdida de masa muscular de manera fisiológica -la sarcopenia- que hace que pierdan fuerza y movilidad. A pesar de que la disminución de músculo en esta etapa de la vida es un proceso natural, se puede retrasar su aparición y ralentizar su avance.
Una suplementación proteica adecuada en ciertas personas mayores es una buena opción desde el punto de vista nutricional, indicada para mejorar la pérdida de masa muscular junto con la combinación de ejercicio moderado.
En deportistas
Se consume por el degaste muscular que se produce durante la actividad física. Las necesidades proteicas en el deporte dependen del tipo intensidad y duración del entrenamiento (fuerza, resistencia y potencia).
Antes de usar ningún suplemento deportivo es importante tener claro qué componente proteico necesitas para el tipo de ejercicio que vas a realizar, qué te va a aportar y si conlleva algún riesgo para la salud.
¿Qué contienen los suplementos proteicos?
Existen diferentes tipos de proteínas: suero de leche, caseína, soja y huevo. La proteína del suero de leche ofrece mayores ventajas en lo que se refiere a la calidad general de las proteínas y las propiedades funcionales.
Los suplementos proteicos se componen de polvos que se mezclan con agua o leche para obtener batidos. Aportan la dosis de polvo de proteínas adecuada y otros principios inmediatos como son los hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Algunos incluyen nutrientes extra como pueden ser la creatina.
¿Qué suplementos alimenticios mejoran el rendimiento?
Los suplementos que realmente mejoran el rendimiento que tienen una base científica: cafeína, beta-alanina y creatina deben ser pautados mediante el acompañamiento de un profesional con un protocolo individualizado.
Creatina
Es un compuesto natural formado por tres aminoácidos (glicina, metionina y arginina) que podemos encontrar en nuestro organismo: el cuerpo almacena creatina como fosfocreatina, principalmente en los músculos, donde se usa para obtener energía.
La creatina prolonga la producción de potencia máxima, acelera la recuperación entre series de alta intensidad, aumenta la masa magra y corporal total y reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos. Las principales fuentes de creatinina se encuentran en algunos alimentos de origen animal como son la carne (especialmente la carne roja) y el pescado en mayor cantidad; en menor concentración en huevos y lácteos.
Ningún alimento tiene una gran cantidad de creatina, es por ello por lo que se recurre a este tipo de suplementos para mejorar el rendimiento deportivo, promoviendo más energía y mayor intensidad.
Produce una mayor masa muscular, pero puede deberse a una mayor retención de líquidos o por una mayor intensidad de entrenamiento. La creatina ayuda a prevenir el daño muscular y mejorar la recuperación después de una lesión. Es óptimo para deportes explosivos (CrossFit) o de fuerza-resistencia (fútbol, tenis, etc.)
En personas mayores que tienen riesgo de sarcopenia o pérdida de masa muscular, la creatina les ayuda a conservarla; además mejora la función cognitiva y protege al cerebro del deterioro relacionado con la edad.
Efectos adversos por consumo de creatina
Su consumo es seguro a largo plazo en personas sanas pero es fundamental estar bien asesorados por un profesional adecuado para pautar la cantidad que se requiere.
Se ha comprobado que en algunas personas puede causar retención de líquidos provocando un incremento del peso.
Es importante descansar tras terminar un ciclo de creatina durante varios meses para que el cuerpo no se acostumbre.
Beta-alanina
Es un aminoácido que es sintetizado a través de la alimentación y se puede encontrar en carnes rojas y carnes magras como el pollo. La beta-alanina eleva los niveles de carnosina en el músculo.
Según diferentes estudios el consumo de beta-alanina conlleva una serie de beneficios: retrasa la fatiga muscular asociada al entrenamiento permitiendo un entrenamiento intenso más prolongado en el tiempo; aumenta la resistencia física; aumenta la potencia y la fuerza; e incrementa la masa muscular.
Es óptimo para ejercicios de alta intensidad que duren entre 30 segundos y 10 minutos; o esfuerzos cortos y explosivos, por ejemplo en la velocidad de natación, ciclismo, remo, etc. Mejora los periodos cortos de alta intensidad realizados a lo largo de un ejercicio de mayor duración, como un sprint final durante una larga carrera.
Efectos adversos por consumo de beta-alanina
Puede ser consumida con seguridad aunque siempre bajo la supervisión de un nutricionista o entrenador personal.
El único efecto adverso que puede suceder es una sensación de picor u hormigueo en la piel poco después de tomar el suplemento; se debe a la rapidez con que la beta-alanina pasa a sangre, pero al cabo de una hora más o menos el picor disminuye y desaparece.
A largo plazo no produce ningún efecto secundario.
¿Para quién está contraindicado los suplementos proteicos?
Personas con problemas renales ya que pueden favorecer la aparición de piedras en el riñón
Un exceso elevado de proteínas puede ser tóxico para el hígado.
Personas que presenten osteoporosis pueden correr el riesgo de descalcificación.
Consejos y recomendaciones para tomar suplementos alimenticios
Antes de consumir cualquier tipo de suplemento es necesario realizar una analítica de sangre para constatar que los parámetros del hígado y riñón son correctos (órganos encargados de eliminar el exceso de proteínas).
Acudir a un profesional para que valore la posibilidad de consumirlos o no teniendo en cuenta la composición corporal y otros factores ya mencionados.
También es importante realizar analíticas durante el consumo de estos suplementos para ver la evolución y detectar posibles anomalías o cambios.
Tener claro que los suplementos no deben ser sustitutos de ningún alimento o comida principal.
