Ensalada de lechugas variadas con frutos secos, receta saludable

Una forma perfecta de enriquecer tus ensaladas es añadir lechugas variadas, frutas de temporada y frutos secos. En esta receta Karlos Arguiñano te propone aprovechar las peras dulces de otoño para hacer una ensalada fresca con nueces y almendras, que le darán el punto crujiente. Un plato rico en fibra, antioxidantes, proteínas vegetales y grasas saludables gracias a los frutos secos y al aceite de oliva del aliño.

Además, esta ensalada es ideal para incluir en dietas vegetarianas y veganas ya que no contiene ningún ingrediente de origen animal. Su base es utilizar alimentos frescos naturales y crudos para hacer una ensalada de lechuga especial, ideal para hacer la comida o la cena más saludable y completa. ¡Apunta la receta!

Ingredientes (4 personas)

• 125 g de lechugas variadas
• 1 pera
• 25 g de almendras
• 25 g de nuecesaceite de oliva virgen extra
• vinagre
• sal

Elaboración paso a paso de la ensalada de lechuga con frutos secos

1. Prepara las lechugas

Lava bien las lechugas variadas y escúrrelas bien. Puedes secar las hojas y eliminar el agua con papel de cocina o utilizar una centrifugadora de ensaladas. Si las hojas de lechuga son grandes puedes trocearlas con el cuchillo. Una vez preparadas, coloca las lechugas en un bol o una fuente grande.

2. Añade la pera

Lava y pela la pera. Después córtala en dados pequeños e incorpórala a la fuente con las lechugas. Esta fruta le dará el toque dulzón perfecto a la ensalada.

3. Añade los frutos secos

Pica las nueces y las almendras en trozos pequeños. Espolvorea los frutos secos picados sobre la ensalada de lechugas con pera para darle un toque crujiente.

4. Aliña la ensalada

Prepara un aliño básico mezclando en un bol 3 partes de aceite de oliva virgen extra con 1 parte de vinagre. Sazona la vinagreta con una pizca de sal y mezcla bien.

Aliña la ensalada con la vinagreta, justo antes de servir para que las hojas no se empapen y pierdan frescura. Mezcla suavemente para que la vinagreta se integre bien con las lechugas, la pera y los frutos secos. ¡Lista para servir!

Consejos para hacer la ensalada de lechuga con frutos secos

Utiliza lechugas variadas

Para aportar diferentes texturas y sabores a la ensalada emplea una mezcla de lechugas variadas como rúcula, escarola y canónigos. Para crear contrastes, combina lechugas suaves como la romana con otras ligeramente amargas como la rúcula. Recuerda que es importante lavarlas y secarlas bien para que el aliño se integre mejor y no quede aguado.

Usa diferentes tipos de pera

Puedes mezclar peras dulces y jugosas como la pera conferencia o pera blanquilla con otras variedades más firmes como la pera de agua. El objetivo es crear una ensalada con diferentes texturas. H3: Prueba otros frutos secosAdemás de almendras y nueces puedes utilizar otros frutos secos como pistachos, avellanas, anacardos o piñones. También puedes enriquecer la ensalada con semillas de girasol o de calabaza.

Para darle un toque más crujiente a la ensalada puedes tostar los frutos secos naturales y secos durante unos minutos en una sartén sin aceite, removiendo para que no se quemen. Así conseguirás realzar su sabor y darle un sabor más tostado a la ensalada.

Añade más ingredientes

La ensalada de lechuga con frutos secos combina a la perfección con ingredientes que le den un punto salado como puede ser el queso. Para un sabor suave puedes utilizar el queso feta, y para un sabor más intenso el queso azul.

Además, si incorporas queso, también puedes lograr una ensalada templada: doras el queso y logras, por ejemplo, una deliciosa ensalada templada con queso de cabra. También puedes añadir frutas deshidratadas como pasas u orejones de albaricoque. Su textura seca crea el contraste perfecto con la fruta fresca.

Información nutricional de la ensalada con frutos secos

La ensalada de lechuga con pera y frutos secos es una receta saludable y nutritiva, rica en antioxidantes y vitaminas como vitamina E (de los frutos secos), vitamina C (de la pera) y vitamina A (de las lechugas).

Los vegetales (lechugas y frutas) son fuente de fibra que favorece la digestión y ayuda a mantener la saciedad, mientras que los frutos secos aportan proteínas vegetales de calidad y, como el aceite de oliva virgen, grasas monoinsaturadas beneficiosas para la salud cardiovascular.

Dependiendo de la cantidad de aceite de oliva que utilices en el aliño esta ensalada aporta alrededor de 150-200 kcal por ración.

Cómo conservar la ensalada de lechuga y frutos secos

Si no vas a consumir la ensalada en el momento es importante conservarla de la forma adecuada para que no pierda frescura. Si los ingredientes como las lechugas (limpias y secas) y la fruta están bien frescos puedes guardar la ensalada preparada en un recipiente hermético en la nevera 1-2 días, pero sin aliñar.

Para evitar que las hojas se empapen y ablanden es importante preparar la vinagreta de aceite y vinagre y aliñar la ensalada justo antes de servir.