¿Son malos todos los alimentos procesados?

No es lo mismo merendar una pieza de fruta que galletas de chocolate del supermercado. Pero, ¿qué hay de las ensaladas envasadas?, ¿y de los pescados en conserva?, ¿son saludables?

No todos los alimentos procesados son malos. La clave está en saber interpretar adecuadamente la información nutricional de los alimentos y, distinguir entre procesados y ultraprocesados.

Diferencias entre procesados y ultraprocesados:

Lo primero es tener claro que son los no procesados. Se engloba en este grupo a aquellos alimentos que no han sufrido graves transformaciones para llegar al mercado. Es decir, los productos frescos. Por ejemplo, la fruta, verdura o, pescados y carnes.

• Alimentos procesados: Aquellos que han sufrido algún tipo de transformación. No son frescos, aunque siguen siendo reconocibles. Es el caso de las ensaladas envasadas, las verduras congeladas o las conservas de pescado.
• Alimentos ultraprocesados: Productos que han sido sometidos un proceso de transformación mayor a través del cual se les han añadido varios ingredientes. El resultado dista mucho del ingrediente original que suele encontrarse en un porcentaje muy bajo en el producto final. Por ejemplo, los snacks, galletas o bollería industrial, entre otros.

En todo caso, estos últimos deben consumirse de forma ocasional. De lo contrario, podrían promover el desarrollo de enfermedades como la diabetes, obesidad o ciertos tipos de cáncer.

¿Hay ultraprocesados saludables?

Es casi imposible encontrar productos ultraprocesados saludables en el supermercado, ya que suelen contener grandes cantidades de sal, azúcar y grasas malas (trans, de palma...). A esto se le suma un escaso aporte nutricional. Sin embargo, hay muchos alimentos procesados que pueden formar parte de nuestra alimentación diaria. Pero, ¿cuáles son estos productos?

¿Cómo saber si un producto procesado es bueno?

Para saber si un procesado es o no saludable, nos fijaremos en la información nutricional. Es importante conocer el aporte calórico y la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Debajo de los hidratos, se especifica la cantidad de azúcares del producto.

En cuanto a los ingredientes, estos aparecen ordenados de mayor a menor presencia en el producto. Si el primer ingrediente es el azúcar o harina refinada, significa que no se trata de un alimento muy saludable.

Así, el listado de ingredientes refleja claramente si el producto contiene o no azúcares añadidos. Estos suelen aparecer con distintos nombres. Los más frecuentes son jarabe o sirope de maíz de alta fructosa, sirope de agave, caramelo, dextrosa, melaza, sirope de arca, fructosa, sacarosa, maltosa o almíbar.

También nos permite saber si las grasas son de baja calidad. Por ejemplo, si contienen aceite de palma, el cual está compuesto en un 50% por grasas saturadas, perjudiciales para la salud.

Asimismo, es imprescindible leer detenidamente los ingredientes y conocer las distintas denominaciones de los mismos en caso de sufrir algún tipo de alergia o intolerancia alimentaria.

8 procesados sanos:

Entre los procesados saludables, destacamos:

• Pan 100% integral de grano entero. Se debe evitar, en la medida de lo posible, el consumo habitual de pan blanco o refinado, en favor del pan integral. Pese a que este último también es un procesado, se trata de una opción saludable clave en la dieta por sus propiedades y aporte nutricional. A la hora de elegir qué pan integral comprar, hay que tener una serie de precauciones. Muchos panes se etiquetan como "integrales" cuando en realidad no lo son. Para evitar esta confusión, el porcentaje de harina integral de grano entero debe ser 100% o similar.
• Pasta integral o de harina de legumbre. Pasta elaborada con harina 100% integral de grano entero o harina de legumbres, como las lentejas. Esta harina es mucho más saludable que la refinada, debido a que no ha pasado por ningún proceso y contiene mucha más fibra.
• Legumbres en bote. Las legumbres cocidas como, por ejemplo, los garbanzos no son perjudiciales para la salud. El único proceso por el que han pasado ha sido el de cocción. Por lo tanto, se trata de un alimento que podemos introducir en nuestra alimentación diaria sin ningún problema. No ocurre lo mismo con las salsas de legumbres, como el hummus. Estas pueden contener aditivos. Por ello, es mejor hacer esta salsa en casa. Es muy sencillo, aquí tenéis un listado de nuestras mejores recetas de hummus.
• Pescados envasados o congelados. Siempre que no estén rebozados y sólo hayan pasado por el proceso de congelado o envasado de forma natural.
• Carne elaborada. Como, por ejemplo, la carne picada o las hamburguesas de carnicería. Estas son saludables siempre que no tengan aditivos y conozcamos los ingredientes utilizados.
• Frutos secos. Los frutos secos que debemos consumir son los pelados, crudos o tostados. Por otro lado, están los salados, fritos o azucarados, nada recomendados.
• Leche. Siempre pasteurizada y evitando las leches azucaradas. También son saludables las bebidas vegetales de almendras, avena, soja...
• Chocolate con más del 85% de cacao. ¿Quién dijo que el chocolate no es saludable? La clave está en el porcentaje de cacao. Lo que no sea cacao será azúcar. Por lo tanto, cuanto mayor sea el porcentaje de cacao mejor.

También se incluyen en el grupo de procesados saludables alimentos como el kéfir o yogur natural sin edulcorar ni aditivos, o el aceite de oliva virgen extra, entre otros.