Estos son los alimentos que tienes que comer para bordar tus exámenes
Los exámenes de fin de curso es uno de los momentos más exigentes del año para miles de estudiantes. Muchas horas de estudio, estrés, nervios y poco descanso pueden pasar factura. Por eso la alimentación puede marcar la diferencia. Estos son los alimentos que pueden ayudarte a bordar estos exámenes finales.
La alimentación es fundamental para nuestra vida y en momentos cruciales, aún más. Y pocos momentos más importantes en la vida de muchos estudiantes como los exámenes finales o la Selectividad, en la que se juegan su futuro profesional.
Para abordarlos, es clave seguir unos buenos hábitos, tanto alimenticios como de sueño, aunque como recuerda la dietista-nutricionista Patricia Martínez, 'no podemos pensar que existe una dieta especial para que de pronto nuestro cerebro se active, realmente esto debe formar parte de los hábitos'.
Pero sí podemos echar mano de alimentos que nos ayuden a mejorar nuestra memoria y nuestra concentración. Para un mejor rendimiento cognitivo, la experta recomienda alimentos ricos en ácidos grasos y vitamina B12.
'El objetivo es que tengan todos los nutrientes', afirma en una nota de prensa de la UOC, donde ejerce como profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud.
Qué alimentos mejoran tu concentración y tu memoria
Estos son los alimentos más recomendados para mejorar la concentración, la memoria y el rendimiento cognitivo:
- Ácidos grasos omega-3 y omega-6: estos nutrientes mejoran la memoria y la velocidad mental, y son esenciales para el funcionamiento del cerebro. El omega-3 se encuentra en el pescado azul, como el salmón , mientras que el omega-6 está presente en frutos secos y semillas como la chía o el lino.
- Vitamina B12: sostiene la velocidad de procesamiento mental y previene la fatiga cerebral. Presente en quesos y carnes
- Flavonoides: se han demostrado beneficios en la activación de áreas como la corteza prefrontal, pues mantienen la mente más despierta y reducen el daño oxidativo. Presentes en frutos rojos o chocolate negro de alta pureza.
- Proteínas y carbohidratos: es el caso de los huevos y los cereales integrales, que aportan nutrientes complejos. Cuando hablamos de cereales, no hay que pensar solo en la avena, pueden incorporarse también espelta, quinoa o pan de cereales, que aportan energía al cerebro.
La Academia Española de Nutrición y Dietética recuerda que los hidratos de carbono complejos deben aportar entre el 45 y el 65 % de la energía diaria en épocas de alta exigencia mental.
Y es necesario priorizar fuentes de bajo índice glucémico para mantener niveles de energía estables.
Cuándo y cómo tomar estos alimentos para notar resultados
Aunque cualquier cambio positivo en la dieta ayuda, los nutrientes clave necesitan semanas para hacer efecto. 'Los ácidos grasos, por ejemplo, muestran mejoras claras en la memoria tras 8-12 semanas de ingesta continuada, especialmente en las personas que antes consumían poco', explica Martínez.
Lo ideal, según apunta la dietista-nutricionista, es comenzar a integrar en tu dieta pescados azules, frutos secos, cereales integrales y fruta fresca tres meses antes de los exámenes.
Qué comer antes de los exámenes
La víspera del examen
Los hidratos deben estar muy presentes en el día antes de los exámenes. 'Un plato adecuado sería algo de pasta, arroz o patatas acompañado de una fuente de proteína', explica la nutricionista. Eso sí, evita las cenas copiosas.
El día del examen
Para el desayuno previo a las pruebas, la experta recomienda incluir farináceos (como pan de cereales), frutos secos, frutas, aguacate y alguna proteína, como huevo.
Es recomendable evitar la bollería, los azúcares rápidos y los alimentos ultraprocesados y fundamental no saltarse ninguna comida, para evitar bajadas de energía. Entre los horarios de pruebas, se pueden tomar tentempiés ligeros, como fruta, chocolate negro o frutos secos, para mantener los niveles de energía.
Qué evitar a toda costa
Bebidas energéticas
Aunque prometen activarte, su alto contenido en taurina, cafeína y azúcar puede alterar tus ritmos de sueño, aumentar el nerviosismo y generar picos de energía seguidos de bajones.Un estudio publicado en Frontiers relaciona estas bebidas con insomnio, ansiedad y alteraciones del ritmo circadiano en adolescentes.
Dietas restrictivas
Intentar adelgazar antes de los exámenes o reducir mucho las calorías es contraproducente.Una dieta extrema puede provocar hipoglucemias, alteraciones en el estado de ánimo y disminución de la capacidad de concentración.
La importancia de la hidratación
Una leve deshidratación puede reducir la capacidad de concentración y memoria y el estado de alerta, así que lleva siempre contigo una botella de agua y bebe cada cierto tiempo.
Aunque el agua tiene que ser la principal fuente de hidratación, la cafeína puede ayudar a mejorar la atención y la velocidad mental, pero en dosis moderadas. Evita el abuso para no afectar al descanso.
Dormir bien también alimenta el cerebro
Dormir las horas recomendadas es tan importante como alimentarse bien. Es necesario 'dormir suficientemente y no saltarse horas de sueño. Esto es clave para afrontar esta época de exámenes en las mejores condiciones posibles', explica Martínez.
Según una revisión sistemática publicada en Nature, el hecho de dormir menos de seis horas supone una disminución significativa en la memoria de trabajo, la atención sostenida y la flexibilidad cognitiva.
Además, la privación de sueño tiende a incrementar el consumo de alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas, por lo que se crea un círculo vicioso que puede afectar aún más al rendimiento académico.
