Alimentos ultraprocesados: cuáles son, características y ejemplos
¿Sabes qué son los alimentos ultraprocesados? ¿Qué características tienen? Descubre cuáles son los más comunes y cómo reconocerlos fácilmente en el supermercado.
Aprender a leer etiquetas, evitar los productos con muchos aditivos y priorizar los alimentos poco procesados es fundamental para mantener una dieta saludable. ¡Sigue estos consejos!
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Los alimentos ultraprocesados son productos industrialeslistos para consumir o calentar que contienen poco o ningún alimento entero, yse elaboran a partir de sustancias derivadas de los alimentos y aditivos.Suelen tener una elevada densidad energética y bajo contenido en fibra ymicronutrientes, según la definición de la AESAN.
Su objetivo principal no es alimentar, sino ser atractivos, duraderos y fáciles de comer.
Características de los alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados se caracterizan por presentar una larga lista de ingredientes, muchos deellos artificiales. Contienen aditivos industriales como saborizantes,edulcorantes o potenciadores del sabor. Además, su presentación suele seratractiva y con reclamos publicitarios.
Señales de alerta
¿Cómo saber si un alimento es ultraprocesado? Al comprarlo fíjate en estas señales:
- Muchos ingredientes: ¿Tiene más de 5 ingredientes? Es posible que sea un ultraprocesado.
- ¿Incluye aditivos? Los ultraprocesados utilizan ingredientes que no usarías en casa como maltodextrina, jarabe de glucosa, estabilizantes, etc.
- No hay alimentos frescos o enteros: Si no ves ingredientes reconocibles como 'pollo', 'harina integral', 'tomate' o 'manzana',posiblemente es un producto ultraprocesado.
- Bajo perfil nutricional: Si tiene pocos nutrientes esenciales (fibra, vitaminas, minerales) y alto contenido en azúcar (>10 g/100 g), grasas saturadas o sal suele indicar que es unultraprocesado.
- Formatos atractivos: Muchos ultraprocesados son productos listos para comer en envases cómodos con reclamos de marketing como '0% grasa', 'light', 'sin azúcar', 'fitness', 'con vitaminas'... etiquetas que a menudo ocultan su baja calidad.
Trucos sencillos
Para identificar fácilmente los ultraprocesados hazte esta pregunta: ¿Este producto podríahacerse en casa con ingredientes normales? Si la respuesta es SÍ probablementeno es ultraprocesado. Si la respuesta esNO, es casi seguro unultraprocesado.
Si puedes identificar claramente el ingrediente principal (como soja en el tofu, garbanzos en el hummus, pescado en una conserva), probablemente no es un ultraprocesado. En cambio, si ves una larga lista de ingredientes artificiales o irreconocibles, y no sabes cuál es el alimento base, es muy probable que estés ante un ultraprocesado.
Ejemplos de alimentos ultraprocesados
¿Cuáles son los alimentos ultraprocesados más comunes? Aquí tienes ejemplos que puedesencontrar fácilmente en la mayoría de supermercados:
- Cereales azucarados de desayuno y barritas energéticas con jarabes y saborizantes.
- Dulces y bollería industrial: Napolitanas,magdalenas y bizcochos envasados, galletas rellenas o con cobertura dechocolate, tortitasindustriales, pasteles y tartas refrigeradas...
- Bebidas : Refrescos con o sin azúcar, zumos y néctares industriales, bebidas energéticas, batidos de sabores,té frío embotellado....
- Snacks y productos salados : patatasfritas de bolsa, gusanitos y snacks de maíz, palitos salados y crackerssaborizados, aperitivos con queso o jamón saborizado artificialmente...
- Platos precocinados y congelados: Pizzascongeladas listas para hornear, lasañas y canelones precocinados, nuggets de pollo, fingers o sanjacobos industriales, hamburguesas de carneprocesada, croquetas congeladas industriales...
- Productos lácteos y postres: Yogures desabores con azúcar, colorantes y espesantes, natillas y flanes envasados conaditivos, cremas de cacao industriales, batidos y postres lácteos 'convitaminas' pero azucarados...
- Carnes procesadas y embutidos: Salchichasindustriales, fiambres de pavo o jamón cocido con féculas y aditivos, mortadelao chóped, bacon en lonchas precocinado...
- Otros productos : Sopasinstantáneas, salsas industriales (kétchup, barbacoa, carbonara de bote), cremasvegetales preparadas con nata, almidones y aditivos, pan de molde con largalista de ingredientes y conservantes, productos 'fitness' o 'sin gluten' conmúltiples aditivos y harinas refinadas.
Diferencia entre alimentos procesados yultraprocesados
La principal diferencia entre alimentos procesados y ultraprocesados se encuentra en la naturaleza de los ingredientes utilizados y el grado de transformación.
Los alimentos procesados conservan en gran medida el alimentooriginal, suelen tener una lista de ingredientes corta y reconocible, pocacantidad de aditivos y pueden aportar valor nutricional.
Algunos ejemplos de alimentos procesados saludables son:
- Yogur natural sin azúcar añadido.
- Queso curado elaborado de forma tradicional.
- Conservas de pescado en aceite de oliva.
- Pan 100% integral .
- Tofu o tempeh.
- Verduras en conserva o congeladas sin salsas añadidas.
- Legumbres cocidas de bote
En cambio, los alimentos ultraprocesados se elaboran a partir de ingredientes que no se usan habitualmente en la cocina casera. Son muy atractivos por su aspecto y sabor pero suelen tener un perfil nutricional bajo y un alto contenido calórico. Suelen contener azúcares añadidos, grasas hidrogenadas o refinadas, harinas refinadas y aditivos como colorantes, saborizantes, potenciadores del sabor, emulsionantes, etc.
¿Es un procesado o un ultraprocesado?
Mientras algunos alimentos lo tenemos claro, otros nos generan más dudas. Estos son algunos ejemplos:
El pan: Un pan casero tradicional elaborado con harina, agua, levadura y sal (y poco más) es procesado. En cambio, los panes industriales de molde con larga lista de ingredientes, conservantes, azúcares o aceites refinados sí son ultraprocesados.
La harina: La harina integral o de grano entero es un ingrediente mínimamente procesado. Las harinas refinadas (como la harina blanca sin fibra) son procesadas, pero se convierten en ultraprocesados cuando se mezclan con aditivos y se usan en productos industriales como galletas y bollería.
La leche: La leche pasteurizada es un alimento mínimamente procesado. Sin embargo, la leche con sabores, azúcares añadidos o batidos industriales sí son ultraprocesados.
La mantequilla: La mantequilla tradicional elaborada solo con nata y sal es procesada. Las margarinas industriales con aceites vegetales hidrogenados y aditivos sí son ultraprocesadas.
El queso: Depende del tipo. El queso curado o fresco tradicional con leche, cuajo y sal es procesado. Los quesos fundidos, en lonchas tipo sándwich, con aditivos y féculas suelen ser ultraprocesados.
El jamón: El jamón serrano o ibérico curado tradicionalmente es procesado. Los fiambres de jamón cocido, pechuga de pavo, jamón dulce, con féculas, azúcares y conservantes, son ultraprocesados.
La pasta: La pasta seca tradicional hecha con sémola de trigo y agua es procesada. Sin embargo, la pasta instantánea o con salsas en polvo (como los fideos de vaso) sí se considera ultraprocesada.
El tofu: Se obtiene a partir de soja, agua y coagulantes naturales como nigari o sulfato cálcico. Siempre que se elabore de forma tradicional encaja dentro de la categoría de procesados saludables, según la AESAN.
¿Se deben eliminar todos los alimentos procesados?
¿Son malos todos los alimentos procesados? Larespuesta es no, lo importante es saber elegirlos con criterio. La clave estáen diferenciar entre alimentos procesados saludables y ultraprocesados con bajovalor nutricional. Como norma general, cuanto más corto y reconocible sea su etiquetado, mejor.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitarel consumo de alimentos ultraprocesados, ya que están asociados con unmayor riesgo de enfermedades no transmisibles como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedadescardiovasculares.
Prioriza los alimentos procesados con un buen perfil nutricional. Muchos de ellos pueden ser útiles y saludables como las legumbres cocidas de bote o las verduras congeladas sin aditivos ya que conservan gran parte de sus nutrientes.
Apuesta por una alimentación saludable e incluye en tu menú semanal platos cocinados de forma casera y con bajo contenido enazúcar, sal y grasas saturadas. En definitiva, menos ultraprocesados y más productos naturales, de temporada y proximidad.
