Cocina
El café es la segunda bebida más consumida a nivel mundial después del agua. Tanto es así que, entre el año 2020 y el 2021 se han consumido, aproximadamente, 166,3 millones de sacos de 60 kilos de café en todo el mundo, según el portal Statista.
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Clàudia Riera, 8 de mayo de 2023
Teniendo en cuenta las altas cifras, seguro que tú mismo estás dentro de estos números de consumo global. Es más, si estás leyendo este artículo es porque, quizás, te consideras un adicto al café o a la cafeína y te preocupa tener un consumo diario de café abusivo.
Y no es por menos, son muchas las veces que hemos escuchado o leído las consecuencias que puede tener una ingesta alta de productos que contengan cafeína, el más común de ellos el café, sobre nuestro sistema nervioso.
Esta sustancia actúa estimulando nuestras capacidades cognitivas. Pero si tomamos una dosis desmesurada puede tener efectos adversos, como frecuencia cardíaca alta, dificultades para dormir, urgencia para orinar o ansiedad.
Ahora bien, ¿qué es lo que se considera una dosis alta de cafeína al día? ¿Y de café? ¿La cafeína puede realmente generar adicción? Para responder a todas estas cuestiones, en Hogarmania, hemos hablado con la nutricionista Diana Pina, propietaria de una consulta y divulgadora de conocimientos sobre nutrición a través de su cuenta de Instagram, @dianapina_nutricion.
La cafeína tiene el "poder" de estimular el sistema nervioso central debido a la semejanza que tiene su estructura con la adenosina, un neurotransmisor que comunica información entre las neuronas.
"Por un lado, la adenosina inhibe la actividad de los neurotransmisores estimulantes y, por otro, activa las neuronas que regulan el sueño. Al finalizar el día, los niveles de adenosina en nuestro organismo llegan hasta tal punto, que provoca que sintamos cansancio y sueño", explica Pina. "La cafeína es capaz de hacerse pasar por la adenosina, provocando que esta no pueda ejercer sus funciones", continúa. Por tanto, desaparece la sensación de cansancio y fatiga.
Evidentemente, no respondemos todos igual ante la cafeína. La respuesta a estas diferencias está, según la nutricionista, en la genética. "Unos metabolizan y eliminan del organismo más rápido la molécula de cafeína y otros más lento, así que los efectos durarán más o menos tiempo en el organismo dependiendo de la velocidad de metabolización".
Por otro lado, cuánto más cafeína reciba nuestro organismo, más cantidad vamos a necesitar para que tenga el mismo efecto que al inicio del consumo. "Cualquier sustancia que estimule mínimamente el sistema nervioso central puede causar tolerancia. La cafeína la produce y, además, en dosis dependiente. Conforme pasa el tiempo, el cerebro necesita más cantidad de la misma para lograr el estímulo que provoca", aclara Pina.
Llegados a este punto, te estarás preguntando si realmente es posible desarrollar una adicción a la cafeína. Y la respuesta es sí, ya que, si dejamos de tomarla puede provocar abstinencia. Así lo explica la nutricionista:
"La cafeína tiene una acción reforzante mediante la liberación de dopamina en el circuito cerebral de recompensa. Como hemos visto, produce tolerancia, por lo que, al cesar su consumo puede aparecer el síndrome de abstinencia".
Cuanto más alta sea la dosis diaria de café que tomemos, mayor serán los síntomas, siendo la cefalea (jaqueca, migraña...) el más frecuente. "También se ha observado cansancio, fatiga, náuseas y vómitos, temblores, y disminución del estado de alerta a corto y largo plazo", sigue la experta.
Partiendo del discurso anterior, parece que pocas cosas buenas podemos sacar de esta sustancia. Pero, amantes del café, no os alarméis. Lo cierto es que, tomada en cantidades normales, puede tener notables beneficios del café para la salud.
"Reduce la sensación de cansancio, mejora el rendimiento cognitivo, aumenta la capacidad de atención y de concentración, y tiene efecto analgésico".
Por otro lado, y según Diana Pina, "mejora la función del sistema respiratorio al aumentar las contracciones del diafragma". Además, sigue, "en el sistema cardiovascular provoca un aumento de la presión arterial y frecuencia cardiaca".
Por último, tiene un efecto diurético y "es la sustancia más activa para mejorar el rendimiento físico, ya que, produce vasodilatación a nivel muscular, aumenta la respuesta contráctil al estímulo nervioso y disminuye la fatiga."
Hacemos hincapié en que todo lo anterior se convierte en beneficio cuando se toma en cantidades normales. Ahora bien, ¿qué es lo que se considera una dosis "normal" de cafeína?
Es difícil dar una respuesta ajustada a esta cuestión, puesto que cada individuo tiene unas condiciones diferentes y esto influye en el mismo consumo de cafeína.
Según la nutricionista, deberían limitar la ingesta de café "las personas que son propensas a sufrir ansiedad o problemas de sueño, personas con reflujo ácido gástrico o con úlceras gástricas, las que presentan presión arterial alta que bajan con medicamentos, las que tiene problemas con ritmos cardíacos irregulares o rápidos, las que presentan dolores de cabeza crónicos y las que tienen aumentados los requerimientos de calcio y hierro, ya que ésta bloquea su absorción intestinal".
Por otra parte, las mujeres embarazadas y lactantes no deberían tomar más de 200 mg de cafeína al día. "La sustancia es capaz de atravesar la placenta y existe la posibilidad de riesgo de aborto espontáneo, parto prematuro y retardo en el crecimiento del feto", explica Pina. En el caso de las lactantes, la cafeína puede traspasar a la leche.
En población general la dosis de café recomendada es, según la nutricionista, "entre 300 - 500 mg/día (de 2 a 3 tazas al día), sin ningún riesgo".
Aparte del café, que es el alimento que contiene más cantidad de cafeína en sus granos, existen otros productos de consumo regular que también contienen esta sustancia. Es el caso, según explica la nutricionista, de "el tés, el cacao, los refrescos, incluidos los denominados cero o light, las bebidas energéticas, algunas gomas de mascar y dulces".
Además, algunos medicamentos que no precisan receta médica también contienen cafeína, "como pastillas para perder peso, fármacos para el resfriado o analgésicos".
Si estás buscando alternativas para empezar el día con energía y prescindir del café, existen multitud de opciones nutritivas y saludables. Puedes optar por hacer desayunos para comenzar bien el día a base de avena o cereales integrales con yogur o leche, batidos verdes (mezcla de frutas y verduras como el batido de espinacas y manzana), huevos y jugos de remolacha.
Diana Pina también añade los llamados adaptógenos, sustancias naturales que mejoran los síntomas del estrés, la forma y el rendimiento físico e intelectual. Algunos ejemplos son plantas como la Ashwagandha, el Ginseng, el Maca y la Rhodiola rosea, que se venden en cápsulas o para infusionar.
Por último, la nutricionista concluye que "lo ideal es consumir café o alimentos con cafeína porque realmente gusta y se disfruta, no porque se tenga cierta dependencia y se necesite".