El furor por los fermentados: qué son, qué beneficios tienen y cómo empezar

Del kéfir a la kombucha, pasando por el chucrut y el kimchi, los alimentos fermentados se han vuelto parte del día a día. Basta abrir la nevera de muchos hogares o recorrer un pasillo del súper para encontrarlos en tarros de cristal. Pero, ¿qué aportan realmente a nuestra salud y cómo podemos integrarlos en la dieta diaria?

Qué es un alimento fermentado

La fermentación es un proceso biológico en el que microorganismos como bacterias, levaduras o mohos transforman los nutrientes del alimento.

Generalmente, actúan sobre los azúcares y almidones, convirtiéndolos en ácidos, alcohol o gases.

El resultado no solo es un sabor distinto, también una mejor conservación y, en muchos casos, un alimento más digestivo.

Existen varios tipos de fermentación. La fermentación láctica es la que da el toque ácido al yogur, al chucrut o al kimchi.

La fermentación alcohólica, realizada por levaduras, transforma los azúcares en alcohol y gas, como ocurre en el vino, la cerveza o el pan.

También hay procesos combinados, como en la kombucha o el kéfir, donde bacterias y levaduras trabajan juntas. Incluso el moho puede intervenir de forma controlada, como en el queso azul o en el miso japonés.

Clasificación de los alimentos fermentados

Podemos dividirlos en dos grandes grupos:

• Los que mantienen microorganismos vivos en el momento de consumo, como el yogur o el kéfir.
• Los que pierden esos microorganismos por un tratamiento térmico, como ocurre con el pan de masa madre o con las sidras pasteurizadas.

En ambos casos, el proceso de fermentación produce cambios beneficiosos en el alimento: lo hace más fácil de digerir. Esto se debe a que las bacterias o levaduras lo han ‘predigerido’ parcialmente, lo que facilita su asimilación.

Beneficios de consumir alimentos fermentados

Cada vez hay más estudios que investigan qué son y qué beneficios tiene consumirlos. Uno de los más señalados es su efecto sobre la flora intestinal.

Al ingerir fermentados con microorganismos vivos, aumentamos la diversidad del microbioma, lo que se asocia con un intestino más resistente y equilibrado.

Los fermentados también pueden aportar antioxidantes, vitaminas y compuestos bioactivos.

Por ejemplo, las aceitunas fermentadas contienen polifenoles que ayudan a proteger las células frente al daño oxidativo y tienen efectos antiinflamatorios.

Los productos lácteos fermentados, como el yogur o el kéfir, se han relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y con la reducción de colesterol.

Además, mejoran la digestión. El yogur o el kéfir facilitan la tolerancia a la lactosa, y el pan de masa madre resulta más ligero para personas con síndrome de intestino irritable.

Otros, como el tempeh o el natto (soja fermentada), reducen sustancias que dificultan la absorción de nutrientes, haciendo que el cuerpo aproveche mejor las proteínas y las vitaminas.

¿Son seguros los fermentados?

Aunque la palabra ‘bacterias’ suele generar rechazo, los fermentados comerciales que encontramos en el supermercado pasan los mismos controles que cualquier otro alimento y son seguros de consumir.

De hecho, el propio proceso de fermentación puede frenar el crecimiento de microorganismos dañinos.

Eso sí, como con cualquier alimento, los problemas aparecen si no se manipulan bien. La falta de higiene o el almacenamiento incorrecto puede favorecer contaminaciones.

Por ejemplo, en el queso azul la presencia de moho es normal, pero si crece en exceso o cambia de color, ya no es seguro.

No todos los alimentos fermentados son adecuados para todo el mundo. Las personas con intolerancia a la lactosa deben tener cuidado con ciertos lácteos fermentados, aunque el yogur o el kéfir suelen ser más fáciles de digerir.

También quienes padecen hipertensión deben moderar su consumo de encurtidos y fermentados con alto contenido de sal, como el kimchi.

Los fermentados más comunes

• Yogur: quizá el fermentado más popular. Se obtiene al añadir bacterias vivas (como Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus) a la leche. Su textura cremosa y su sabor ligeramente ácido son el resultado de la transformación de la lactosa en ácido láctico.
• Kéfir: bebida fermentada que puede prepararse con leche o agua. El kéfir sobresale (entre los láctos fermentadoss) por la diversidad de microorganismos que contiene y por su ligera efervescencia.
• Kimchi y chucrut: verduras fermentadas con col como protagonista. El kimchi, originario de Corea, se prepara con especias y chiles, mientras que el chucrut es típico de Alemania y tiene un sabor ácido más sencillo.
• Miso, natto, tempeh y salsa de soja: elaborados a partir de soja fermentada, son pilares de la cocina asiática. Aportan sabor umami y una profundidad difícil de imitar.
• Kombucha: bebida burbujeante obtenida al fermentar té endulzado con una ‘colonia’ de levaduras y bacterias. El sabor de la kombucha sabor recuerda al vinagre suave y se ha convertido en tendencia mundial.
• Encurtidos: pepinillos u otras hortalizas que se fermentan en salmuera o vinagre. Su atractivo está en la combinación de acidez y textura crujiente.

En Europa del Este encontramos el kvas, en Etiopía el pan injera (plano y muy fino, similar a una crepe) elaborado con harina de teff, o en Suecia el arenque fermentado llamado surströmming.

Cómo incluir los alimentos fermentados en la dieta

Si nunca has probado alimentos fermentados, lo mejor es introducirlos poco a poco. No se trata de llenar la nevera de kombucha y kimchi de un día para otro, sino de añadir pequeñas raciones en las comidas habituales.

Un buen punto de partida son los lácteos fermentados. El yogur natural o el kéfir son fáciles de encontrar y muy económicos. Puedes tomarlos en el desayuno con fruta o frutos secos, o como merienda ligera.

Otra forma sencilla es añadir verduras fermentadas. El chucrut o el kimchi pueden acompañar carnes, pescados o incluso un plato de arroz. No hace falta grandes cantidades: una cucharada en el plato ya aporta sabor y variedad.

Las bebidas fermentadas como la kombucha son una alternativa interesante a los refrescos. Es ligeramente ácida y burbujeante, y puede ser una opción refrescante en lugar de un refresco azucarado.

En la cocina asiática encontramos productos muy útiles como el miso o la salsa de soja. Usarlos en sopas, salteados o aderezos es una forma práctica de sumar fermentados a la dieta sin cambiar demasiado los hábitos.

La clave es ir probando sabores y encontrar los que mejor se adapten a tus gustos. Incorporarlos poco a poco evita molestias digestivas y permite que tu organismo se acostumbre.