Menú semanal saludable familiar muy fácil
Seguir una dieta sana y equilibrada, en la que se incluyan la mayoría de los alimentos que contengan los nutrientes necesarios que tu cuerpo necesita, es uno de los objetivos prioritarios que te recomendamos tener: estamos hablando de confeccionar un menú semanal saludable familiar para gozar de buena salud.
El mes de septiembre, después del verano y cuando comienza la rutina o el año nuevo aprovechando los renovados propósitos individuales, son fechas en la que muchas de personas se marcan como meta de salida para iniciar una dieta saludable y planificar un menú semanal para toda la familia ¡y si encima es económico y sencillo, mejor!
Por este motivo, queremos proponerte una serie de recomendaciones para preparar un menú semanal lo más equilibrado y saludable posible, en el que sigamos las pautas que marcan los nutricionistas y dietistas para llevar una alimentación lo más acorde posible a nuestras características físicas. ¿Quieres conocer nuestras propuestas? Ahorrarás tiempo (¿conoces el batch cooking?), dinero y ganarás en salud.
¿Cómo hacer un menú semanal saludable?
A la hora de preparar un menú semanal saludable debemos tener en cuenta diversas variables, no es tan sencillo como parece. Sí que es cierto que se puede preparar un menú semanal familiar general o tipo, en el que se incluyan los alimentos esenciales para seguir una dieta sana y equilibrada.
Pero cada persona es un mundo y tenemos que personalizarlo en función de las preferencias y necesidades de cada persona, con lo que no nos quedará otra opción que adaptar el menú y los platos que incluyamos a cada individuo. Es decir, existen distintos aspectos que influirán en nuestra propuesta de menú: las alergias o intolerancias que se puedan tener, la actividad física realizada (se necesitarán más o menos calorías), los gustos culinarios, etc.
Otra cuestión que tenemos que evaluar es el dinero que vamos a gastar a la hora de comprar los alimentos, o lo que es lo mismo, hay que establecer un presupuesto en función de nuestra situación económica. En este aspecto, adquirir alimentos de temporada, comparar las ofertas, cocinar en casa y consumir productos saludables son opciones que nos pueden ayudar.
Hacer una lista de la compra y ceñirnos a ella es clave, evitando adquirir productos no necesarios en forma de caprichos y compras compulsivas. Nos remitiremos al plan establecido sin salirnos de él y regirnos a lo establecido previamente, salvo en honrosas excepciones como celebraciones o eventos varios.
Menú saludable para la semana
Existen varias pautas recomendadas a la hora de confeccionar un menú semanal saludable, aunque nosotros nos basaremos en el método del plato de la Universidad de Harvard (EE.UU.). Y diréis ¿en qué consiste? Bien, según las reglas marcadas por esta institución los platos que introduzcamos en nuestro menú deben incluir: la mitad de vegetales (50%), un cuarto de proteínas (25%) y otro cuarto de hidratos de carbono (25%), así de sencillo.
Como ya hemos comentado anteriormente, la mitad del plato tiene que estar compuesto por verduras y hortalizas, ya sean crudas o cocidas. E incluimos las frutas, una fuente interesante de minerales, vitaminas y fibra. Lo recomendado por los especialistas es consumir al día por lo menos 5 raciones de frutas y verduras. ¿Serás capaz?
En lo que se refiere a las proteínas, pueden ser tanto vegetales como animales: incluiremos pavo, pollo, legumbres, huevos, pescado, tofu, etc., evitando los alimentos procesados como los embutidos (ricos en grasas saturadas y colesterol) y limitando el consumo de carne roja. Para hacernos una idea, una ración equivale a un puño cerrado o la palma de la mano, más o menos.
Los hidratos de carbono también juegan un papel importante: avena, arroz, quinoa, trigo, etc. son las opciones más recomendadas. Se puede incluir también, para ser más precisos, una patata mediana, media taza de arroz, cereal y paso o dos rebanadas de pan integral. Así contaremos con una buena fuente de vitaminas, fibra y minerales. Mejor alimentos integrales que refinados.
Algunos aspectos a tener en cuenta: de postre, lo ideal es optar por una pieza de fruta o un yogur; para beber, agua, infusiones, café solo o té son las alternativas recomendadas (un vaso de leche al día también puedes tomar). Y evita el azúcar en la medida de lo posible, el exceso de sal y el alcohol, ya que además de ser prejudicial para nuestra salud, solamente aporta calorías vacías que en exceso se convierten en grasa. Recuerda beber agua, unos 2 litros al día y limitar el consumo de aceite de oliva a 3 o 4 cucharadas como mucho.
Desayunos saludables
La conocida como comida más importante del día, el desayuno, puede incluir un lácteo (calcio), pan integral, cereales sin azúcar como la avena o fruta, un yogur natural, huevo o queso.
Es importante comenzar la jornada de la mejor manera posible, con lo que toma nota de estos 16 desayunos saludables muy fáciles de preparar, entre los que encontrar muesli casero con fruta, tortitas de avena o diferentes tostadas y tostas riquísimas y saludables.
Comidas saludables
A la hora de comer, existen diversas opciones como legumbres, sopa, pasta o arroz (2-3 veces a la semana), además de proteínas en forma de carne blanca (pollo, pavo) y roja (sin excederse), pescados azules y blancos, verduras y hortalizas, etc. y por supuesto, ensaladas.
Algunas recetas que incluimos son las siguientes: ensalada de espinacas, pollo y garbanzos tostados, pasta con aguacate y tomates cherry o sopa de lentejas con verduras ¿Qué te parecen? ¿Quieres tener más ideas para preparar? No te pierdas estas 54 recetas saludables, sanas y fáciles de hacer ¡te van a encantar!
Meriendas saludables
La merienda, al igual que el almuerzo a media mañana, son comidas menores en cuanto a cantidad pero igualmente importantes, de ahí el consejo de realizar 5 comidas al día.
En este caso, los frutos secos (un puñado), el yogur natural (sin azúcar), todo tipo de fruta o una onza de chocolate negro (100% cacao) son las apuestas por las que nos decantamos.
Yogur con dados de melocotón o bizcocho integral con frutos secos son algunas de las opciones que encontrarás en estas 10 meriendas saludables que te proponemos.
Cenas saludables
Y llega la hora de la cena, en la que también disponemos de multitud de alternativas que podemos combinar a nuestro gusto y en función de las necesidades de cada comensal.
Verdel o caballa al horno con crema de calabaza, rollitos de pollo con verduras en tempura o tortilla de calabacín, jamón y queso son ideas originales, aunque siempre puedes consultar nuestras cenas rápidas, sanas y fáciles para toda la familia.
Ejemplo de menú semanal saludable
Si quieres planificar tu menú semanal y económico, el Ministerio de Sanidad nos comparte la información necesaria que puedes consultar aquí: Planificación de los menús.
También queremos proponerte 5 claves para preparar tus menús semanales y diferentes consejos para planificar el menú semanal.
En Internet puedes encontrar plantillas para editar, planificar e imprimir tu propio menú semanal saludable, pero queremos compartir contigo una propuesta sencilla y útil que te ayudará a la hora de organizar los desayunos, almuerzos, comidas, meriendas y cenas en tu hogar ¡y llevar la mejor alimentación posible para que tu familia siga una dieta sana y equilibrada!
Fuente: Clara
