Qué alimentos básicos tener siempre en la despensa (y cómo hacer que sea más saludable)
Cocina práctica
Los imprescindibles para una cocina siempre lista
Hay algo casi tranquilizador en abrir la despensa y ver que está bien abastecida. Significa que, pase lo que pase, tienes la base para improvisar una comida rica, rápida y nutritiva sin tener que bajar al supermercado. Y es que, hay alimentos que forman parte de la memoria de nuestras cocinas: legumbres, arroz o conservas son los auténticos clásicos que siempre nos solucionan una comida o una cena.
Sin embargo, no se trata solo de llenar estanterías. Una despensa bien pensada no solo ahorra tiempo y dinero, también cuida de tu salud. Y eso pasa por combinar lo tradicional con un enfoque más actual, en el que las opciones saludables ganan terreno sin perder el sabor.
1. Legumbres: el corazón de la despensa
Garbanzos, lentejas, alubias blancas o pintas, las legumbres han sido el motor de la cocina de aprovechamiento durante siglos. Aportan proteínas vegetales, fibra, minerales y son tan versátiles que puedes preparar desde un cocido hasta un hummus o, incluso, recetas frías con legumbres perfectas para el verano.
En la despensa conviene tenerlas en dos formatos:
- Secas, para cuando quieres cocinar a fuego lento y controlar el punto de cocción.
- En conserva, para esos días de prisa en los que un bote de lentejas ya cocidas puede salvarte la comida.
Lo importante es que estén siempre presentes, porque son baratas, saludables y muy saciantes.
2. Arroz, pasta y otros cereales
El arroz y la pasta son como el lienzo en blanco de la cocina: se adaptan a cualquier receta, de lo más humilde a lo más elaborado.
En una despensa no puede faltar:
- Arroz bomba, perfecto para paellas y arroces melosos.
- Arroz largo o basmati, ideal como guarnición o para ensaladas frías.
- Pasta seca, en sus formas más comunes (macarrones, espaguetis, fusilli), porque combina con salsas, verduras, legumbres o simplemente un buen aceite de oliva.
Para dar variedad, vale la pena tener también cuscús, quinoa o bulgur, que se preparan en pocos minutos y encajan muy bien en recetas rápidas.
3. Harinas y levaduras
Quizá no las uses todos los días, pero el día que las necesitas, te alegrarás de tenerlas. La harina de trigo es la base para rebozados, masas de pan, pizzas o bizcochos. La harina integral te da un punto más saludable y aporta más fibra.
La levadura química o en polvo permite improvisar repostería, mientras que la levadura seca de panadero es clave si te animas con panes caseros.
4. Aceites y grasas saludables
El aceite de oliva virgen extra no es solo un alimento: es parte de nuestra cultura culinaria. Con él aliñas una ensalada, terminas un puré o sofríes unas verduras.
Además del AOVE, puedes tener aceite de girasol para frituras puntuales y, si te gusta experimentar, un aceite de sésamo para salteados de estilo asiático.
No olvides que los frutos secos también son una grasa saludable que conviene tener a mano.
5. Conservas de pescado y marisco
Son las reinas de la cena rápida y nutritiva. El atún claro en aceite de oliva, las sardinas, la caballa o los mejillones aportan proteínas, grasas saludables y mucho sabor.
6. Tomate en conserva y verduras en tarro
Un básico que sirve para mucho más que pasta. El tomate triturado, en dados o frito puede ser la base de un sofrito, el acompañamiento de unos macarrones, una salsa para pescado o el toque final en unas albóndigas. Dura meses, está siempre disponible y ahorra mucho tiempo.
En la misma línea, las verduras en conserva como pimientos asados, alcachofas, espárragos o guisantes son aliados perfectos para dar un toque especial a ensaladas, tortillas, arroces o guarniciones rápidas. Lo importante es elegir versiones al natural o con pocos aditivos, para mantener su sabor y valor nutritivo.
7. Verduras congeladas: frescura a mano
Aquí es donde muchas despensas pecan de quedarse cortas. Las verduras congeladas son una joya: se recogen en su punto óptimo, se ultracongelan y conservan gran parte de sus nutrientes.
Brócoli, espinacas, judías verdes, pimientos y menestras ocupan poco espacio y te permiten improvisar guarniciones, salteados o cremas sin pasar por la frutería.
Además, son muy prácticas para evitar desperdicio, porque usas solo la cantidad que necesitas.
8. Caldos y sopas listas
Un buen caldo, aunque sea de brick, puede convertirse en una sopa rápida o la base de un guiso. Lo ideal es tener al menos uno de verduras y otro de pollo o pescado. Y si es casero y está congelado en porciones, mejor todavía.
9. Frutos secos y semillas
Más allá del snack, los frutos secos y las semillas aportan textura y nutrientes a ensaladas, yogures, cremas o incluso rebozados. Almendras, nueces, pipas, semillas de calabaza o chía duran mucho tiempo y apenas requieren espacio.
10. Especias y condimentos
Son el alma de cualquier cocina. Con un pequeño arsenal de especias puedes viajar de un guiso andaluz a un curry indio sin salir de casa.
Sal, pimienta, orégano, laurel, pimentón, comino o ajo en polvo todos ellos elevan cualquier plato sin complicaciones.
11. Azúcar, miel y café
Aunque conviene moderar el azúcar, tener un poco en la despensa siempre es útil para repostería o algunas recetas saladas. La miel es un endulzante natural que también aporta matices interesantes a marinadas o infusiones. Y, cómo no, el café o el té forman parte del ritual diario de muchos hogares.
12. Leche y bebidas vegetales
La leche dura meses y siempre viene bien para desayunos, postres o salsas. Las bebidas vegetales, como la de avena o almendra, son una alternativa que cada vez gana más adeptos.
13. Huevos y básicos frescos duraderos
Aunque no van en la despensa, sí son parte del 'kit de supervivencia' culinario. Los huevos son versátiles y duran semanas en la nevera. Igual que las cebollas, ajos o patatas, que aguantan bien si se almacenan en un lugar fresco y oscuro.
Con unas simples patatas puedes preparar desde una ensalada campera para el verano hasta unas patatas fritas para acompañar cualquier plato, o unas patatas a la riojana para un guiso tradicional de invierno. Son ingredientes humildes, pero con un papel protagonista en miles de recetas.
14. Para emergencias
Biscotes, pan tostado, galletas saladas, puré de patata en copos o sopas instantáneas no son para todos los días, pero te sacan de un apuro.
¿Y si queremos que sea más saludable?
La misma despensa puede ganar en salud si hacemos algunos ajustes sencillos:
- Legumbres en conserva sin sal añadida.
- Cereales y pastas integrales.
- Harinas menos refinadas como harina integral, espelta, centeno, avena o garbanzo.
- Conservas de pescado al natural o en aceite de oliva sin aditivos.
- Tomate en conserva sin azúcares añadidos.
- Snacks basados en frutos secos sin sal y palitos integrales.
- Endulzar con miel, dátiles o canela en lugar de azúcar refinado.
- Priorizar verduras congeladas y evitar ultraprocesados innecesarios.
La despensa perfecta no es la que está más llena, sino la que te permite improvisar comidas ricas, nutritivas y equilibradas en cualquier momento.
Con esta lista de básicos y un toque de planificación, tu cocina estará siempre lista para ti, tanto si quieres recrear una receta tradicional como si te apetece innovar con algo nuevo.
